Возраст действительно всего лишь цифра?
Это старое клише, но оказывается, это действительно правда. Недавние исследования показали, что существует огромная разница между хронологическим возрастом, сколько вам лет в календарных годах, и биологическим возрастом, насколько старым выглядит ваше тело на клеточном уровне. Короче говоря, биологический возраст - это мера того, насколько быстро ваши системы организма приходят в упадок.
Это исследование показало, что хотя большинство людей стареют примерно на один биологический год за каждый хронологический год, это не всегда так. Некоторые из испытуемых старели так быстро, как 3 биологических года за каждый календарный год, достигая биологических 60 лет в 38 лет в хронологическом порядке. Другие, по-видимому, вообще не старели биологически, а некоторые были на 8 лет моложе (38 лет, но только 30 лет биологически).
Не принимайте это за модную науку. Биологический возраст имеет значение. По мере того, как вы стареете, вы ухудшаетесь, и это снижение повлияет на все аспекты вашего здоровья, хорошего самочувствия и внешнего вида, начиная с середины двадцатых до тридцатилетних.
«Уже до среднего возраста люди, которые старели быстрее, были менее физически здоровы, демонстрировали ухудшение когнитивных функций и старение мозга, сообщали о себе об ухудшении здоровья и выглядели старше» - Belsky, Caspi, Houts et al.
Думаете, это все глупая удача и случайность? Вы ничего не можете сделать со старением? Некоторым просто суждено быстро угаснуть и состариться в молодом возрасте?
Нет. Только около 20% вашего биологического старения можно объяснить вашим генетическим кодом. Остальные 80% основаны на факторах окружающей среды и образа жизни, многие из которых вы можете контролировать. Всего несколькими простыми действиями вы тоже можете замедлить процесс старения.
1. Брось и дай мне 20
Тренировки с отягощениями снова и снова доказывают, что они являются одной из самых эффективных доступных стратегий борьбы со старением. Пик мышечной массы приходится на середину 20-летнего возраста и оттуда начинает медленно снижаться. Эта возрастная потеря мышечной массы называется саркопенией, которая связана со снижением силы, выносливости, мощи, энергии, устойчивости, прочности костей с увеличением жировых отложений, вялостью и даже снижением когнитивных функций..
Как и в случае со сложными процентами, ежегодная потеря мышечной массы невелика и составляет всего 1-3%, однако через десятилетие или два состав вашего тела может выглядеть совсем иначе. Заметно толще и слабее. Самое замечательное то, что недавние исследования начали задаваться вопросом, действительно ли саркопения является естественным фактом жизни или это просто результат пониженного уровня активности. Несколько исследований показали, что программы силовых тренировок могут не только остановить возрастную потерю мышечной массы, но даже привести к увеличению мышечной массы у людей в возрасте 70 лет.
«Это исследование противоречит общепринятому мнению о том, что снижение мышечной массы и силы связано только с возрастом. Наоборот, это снижение может свидетельствовать о хроническом неиспользовании, а не о старении мышц». - Вроблевски и др.
Наиболее эффективными силовыми тренировочными программами, как правило, являются те, которые сосредоточены на больших, многосуставных, многосуставных движениях, которые нагружают многие группы мышц. Такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, отжимания, подтягивания и жим лежа. Таким образом, вы никогда не будете слишком стары, и никогда не поздно начать силовые тренировки и ощутить источник молодости, которым он является.
2. Закажите рыбу и сбрызните овощи оливковым маслом
Средиземноморская диета неизменно помогает жить дольше и лучше. Одним из наиболее последовательных выводов, связанных со средиземноморской диетой, является то, что она защищает мозг и помогает замедлить или даже остановить ухудшение когнитивных функций, которое приходит с возрастом.
«У пожилых людей средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов связана с улучшением когнитивных функций». - Валлис-Педрет, Сала-Вайла и др. ал
К продуктам средиземноморской диеты относятся рыба, птица, фрукты, овощи, оливковое масло, семена, орехи, бобовые и даже алкоголь в умеренных количествах.
3. Выпейте стакан красного вина за ужином
В то время как любой алкоголь в умеренных количествах помогает замедлить старение, красное вино особенно эффективно благодаря наличию в нем ресвератрола, соединения, подобного антиоксиданту. Ресвератрол показал большие перспективы в качестве антивозрастного средства. Он содержится в винограде, арахисе и шелковице, но особенно сконцентрирован в красном вине. Помните, что вы получаете омолаживающие свойства алкоголя только при употреблении от легкого до умеренного, независимо от типа алкоголя. Так что ограничьте потребление до одного стакана или около того в день.
4. Поезд на 5K
Аэробные упражнения помогают поддерживать сердце, сосудистую систему и даже мозг. Одной из передовых теорий в области борьбы со старением является теория митохондриального распада. Эта теория, по сути, говорит, что мы стареем частично потому, что митохондрии в наших клетках не производят энергию эффективно, когда мы стареем. Аэробные упражнения стимулируют производство и восстановление митохондрий и могут помочь компенсировать эту причину старения. Как сказано в одном исследовании:
«Тренировки на выносливость улучшают функцию митохондрий, стимулируют спонтанную физическую активность и являются жизнеспособным подходом к прерыванию порочного круга старения». - Элуамай, Брукс
Зашнуруйте обувь и начните тренироваться прямо сейчас, вы можете найти гонку, когда вернетесь.
5. Купить хороший матрас
Сон - лучший инструмент для восстановления. Исследования последовательно показывают, что плохой или ограниченный сон увеличивается с возрастом и связан со многими заболеваниями. Когнитивные способности, уровень тестостерона, даже ваша кожа страдает от недостатка сна.
«Плохое качество сна может ускорить появление признаков старения кожи и ослабить способность кожи восстанавливаться ночью». - Доктор Даниэль Ярош
Вы должны делать все возможное, чтобы получать от 6 до 8 часов каждую ночь. Мы не говорим о 6-8 часах в постели, 2 из которых были потрачены на просмотр повторов Seinfeld, проверку электронной почты и лайкание мемов Grumpy Cat. Мы говорим о 6-8 часах качественного сна. Глубокий, спокойный, непрерывный сон, который позволяет проснуться, желательно без помощи будильника, чувствуя себя отдохнувшим и помолодевшим.
6. Испытайте этот матрас
Иди займись сексом.
Доктор. Дэвид Уикс провел исследование того, что сохраняет молодость, и обнаружил, что все сводится к двум основным факторам.
«Ключевые ингредиенты для того, чтобы выглядеть моложе, - оставаться активным и поддерживать хорошую сексуальную жизнь». - Доктор Уикс
Его исследование показало, что регулярный секс с преданным партнером до трех раз в неделю приводит к тому, что человек выглядит на четыре-семь лет моложе своего хронологического возраста. Исследователи не совсем уверены, как и почему регулярный секс оказывает такой мощный эффект. Возможно, секс увеличивает близость с вашим партнером и ваше чувство связи. Возможно, секс высвобождает определенные гормоны, которые, как известно, уменьшаются с возрастом. Возможно даже, что секс может быть несколько энергичным, а омолаживающий импульс - от физической активности.
Но правда, какая разница?
7. Поднимитесь по лестнице
Хотя последовательные, структурированные упражнения важны, просто жить физической жизнью и гулять, работать во дворе, плавать, заниматься спортом или делать что-то еще, что заставляет вас вставать и двигаться, ежедневно так же важно, как и все остальное. еще в этом списке. Просто держать свое тело в движении - это лучшая известная нам защита от старения.
«Регулярная физическая активность, возможно, является той стратегией образа жизни и поведения, для которой имеются самые убедительные общие доказательства сохранения функций при старении». - Сирс, Джастис, Ларокка
Оставаться биологически молодым непросто, но оно того стоит. Зачем стареть и становиться хилым, если у вас, вероятно, тоже нет? Преимуществ сохранения биологической молодости слишком много, чтобы их игнорировать. Делая эти шаги, вы будете умны, сильны, энергичны и буквально останетесь биологически молодыми в душе.