В современном мире переизбыток информации и большое количество отвлекающих факторов все больше затрудняют концентрацию на выполнении необходимых задач. В этой статье я предлагаю 7 простых методов, которые потренируют вашу способность концентрироваться, не отвлекая при этом от привычных занятий.
1. Планируйте и визуализируйте несколько критически важных задач каждый день
Сделайте это частью своего утреннего распорядка. Из всего массива задач выберите 1-3 самых важных, при выполнении которых вам необходимо выложиться на полную. Необходимо тренировать концентрацию внимания на наиболее важных и важных задачах. Желание выполнять большое количество функций одновременно снижает концентрацию и качество выполняемой работы.
А чтобы этот процесс был более эффективным, выделите не только эти три задачи, но и визуализируйте их. Представьте, как вы это сделаете, какой будет результат, какие эмоции испытаете. Это загрузит ваше подсознание, и оно будет целый день работать над их реализацией.
2. Найдите часы пик
Концентрация внимания зависит не только от ваших усилий, но и от генетики. Производительность мозга в основном отвечает за биологические часы. У вашего тела есть пробелы, когда оно работает наилучшим образом. Бывают и другие периоды, когда вы чувствуете слабость и отсутствие мотивации.
Наблюдайте за собой в течение нескольких недель, ставя самые важные задачи в разное время дня. Имейте в виду, что ваша продуктивность также меняется в течение недели. Некоторые дни покажутся более продуктивными, чем все остальные. Отмечайте такие дни и часы. Со временем вы получите готовый график для самых ответственных и сложных случаев, требующих повышенной концентрации.
“Лучший совет, который я когда-либо слышал по поводу концентрации: где бы вы ни были, будьте там”. -Джим Рон
3. Тренируйте внимание так же, как мышцы
Над одной задачей можно работать без перерыва более часа; для этого необходимо тренировать этот навык. Все похоже на спорт. Поначалу человеку кажется невозможным пробежать марафон, и после ежедневных тренировок он плавно преодолевает это расстояние.
Ты можешь сделать то же самое со своим мозгом. Во-первых, сделайте свой рабочий цикл коротким, как, например, в известной технике «Помидоро»: 20 минут работы, 5 минут отдыха. Со временем увеличивайте этот лимит на 1-2 минуты. Вскоре вы сможете продуктивно работать целый час, уделяя минимум времени отдыху.
Имейте в виду, что вам следует сосредоточиться на чем-то одном. Постоянное переключение внимания (пресловутая многозадачность), наоборот, только ослабляет концентрацию.
4. Практикуйте осознанность
Практика осознанности (или осознанности) означает не что иное, как сосредоточение внимания на текущем моменте. И не важно, на чем именно вы сейчас сосредоточены: на работе, прогулке, разговоре с любимым человеком, поездке в общественном транспорте или даже своем дыхании. Ключевое слово - концентрация.
Как только вы решите практиковать осознанность, вам следует забыть обо всем остальном; о прошлом и будущем и жить настоящим моментом. Почувствуйте окружающие запахи, внимательно прислушайтесь к каждому слову собеседника, рассмотрите хаотичный узор асфальта на троллейбусной остановке. Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Уникальная прелесть этого метода в том, что заниматься осознанностью можно где угодно и когда угодно.
5. Практикуйте медитацию
Еще один метод, который напрямую влияет на способность мозга концентрироваться на медитации. Это подтверждено многочисленными исследованиями, которые показали, что постоянная практика медитации значительно увеличивает объем внимания.
В исследовании Кэтрин Маклин, проведенном в 2010 году, 60 участников прошли трехмесячную практику медитации под руководством опытных наставников. На протяжении всего обучения они периодически проверяли когнитивные способности. Ученые обнаружили, что почти все участники научились сохранять концентрацию гораздо дольше.
Испытуемые прошли повторный осмотр через пять месяцев. Улучшения остались прежними, особенно у тех участников, которые продолжали медитировать каждый день после эксперимента.
6. Упражнение
Физическая активность имеет такой же эффект, как и медитация. В других экспериментах ученые предложили старшеклассникам решать задачи, связанные с концентрацией внимания, в обычном состоянии, после 20-минутного отдыха и после 20-минутной прогулки на беговой дорожке. Ученые также зафиксировали нейроэлектрическую активность мозга. В результате выяснилось, что группа, идущая пешком, продемонстрировала лучшие результаты. Это подтвердили и тесты, и данные ЭЭГ.
“Концентрация - это корень всех высших способностей человека”. -Брюс Ли
7. Найдите время, чтобы расслабиться
Чтобы стать чемпионом по тяжелой атлетике, нужно много тренироваться, много есть и много отдыхать. Уберите хотя бы один компонент, и в лучшем случае вы не добьетесь результата, а в худшем - получите проблемы со здоровьем от истощения.
Если вы хотите стать чемпионом по концентрации, это то же самое для вас. Вы не можете оставаться сосредоточенными все время. Чем больше вы работаете, тем меньше вы расслабляетесь, тем слабее ваш мозг и его способность концентрироваться на чем-то. И наоборот, всего 5 минут отдыха после часа работы позволяют подзарядить батарейки и снова двигаться вперед с высокой продуктивностью.
Но только если все остальное было правильным. Вы должны полностью переключиться с текущей задачи на что-то другое. Если вы просидели за компьютером целый час, займитесь физической активностью в течение следующих 5 минут - даже если это просто прогулка.