Когда вы испытываете стресс или тревогу, вам может быть трудно функционировать или чувствовать что-либо еще. Некоторые способны надеть маску, показать миру, что с ними все в порядке, когда они в овердрайве. Однако маски действуют лишь временно. Гораздо полезнее найти методы самоуспокоения.
Мы склонны выгорать, если игнорировать стресс и тревогу. Мы склонны ощущать тяжесть мира и думать, что если мы просим о помощи, мы становимся обузой. Правда в том, что мы заслуживаем заботы, уважения и помощи, если взяли на себя слишком много. Мы обязаны время от времени делать перерыв и позволять себе заботиться о себе. Более того, нам нужно знать, что мы достойны утешения посреди хаоса.
Необходимо работать над тем, чтобы превратиться из беспокойного человека в воина внутреннего мира.
Что вызывает стресс и тревогу?
Стресс и тревога являются симптомами более серьезных проблем. Это может быть проблема с управлением временем, плохой расстановкой приоритетов, проблемами с психическим здоровьем, недостатком заботы о себе или отсутствием цели в том, что вы пытаетесь сделать.
В конце концов, любой человек может испытывать стресс или тревогу, но он не должен управлять вашей жизнью. Вы можете восстановить контроль и вернуться к себе и своей жизни.
“Продолжайте возвращаться домой к себе”. - Аунди Колбер, психотерапевт и автор книги «Попробуй мягче»
Мы можем отвлечься, но всегда можем вернуться к себе. Истинный корень стресса в том, что мы отделили себя от того, кем мы на самом деле должны быть. Мы стараемся быть продуктивными и забываем о целеустремленности.
Тревога возникает из-за отсутствия заботы о себе и любви к себе. Пренебрежение собой способствует тому, что мы можем потерять себя и почувствовать стресс и тревогу. Хорошая новость заключается в том, что мы можем вернуть его.
Вот 7 техник самоуспокоения, которые помогут вам снова обрести покой.
1. Йога
Йога - отличный способ растянуть мышцы, привести их в тонус и обрести спокойствие. Многие находят это медитативным и полезным для снятия стресса. Недавнее исследование[1] показало, что «практика хатха-йоги оказывает многообещающее влияние на тревогу. Йога также оказалась наиболее полезной для людей, у которых был самый высокий уровень тревожности в начале исследований». Таких исследований еще много. Попробуйте сегодня.
Попробуйте эти 8 поз для внутреннего спокойствия и снятия стресса[2]:
- Сукхасана
- Уттанасана
- Прасарита Падоттанасана
- Сасангасана
- Ваджрасана с руками Гарудасана
- Боковая растяжка
- Халасана
- Шавасана
Если вы не знаете, что это за позы, вы можете посмотреть примеры и описание через простой поиск в Google. Кроме того, вам не обязательно быть практикующим йогом, чтобы выполнять их. Вы можете использовать йогу независимо от того, новичок вы или эксперт, чтобы расслабить тело и душу.
Для более интенсивной йоги есть много видео на YouTube, которые вы можете попробовать. Поищите в Интернете или запишитесь на курсы. Дело в том, что вы можете начать с простого и прогрессировать каждый день. Вы можете бросить вызов себе и настроить себя в своем собственном темпе.
Стресс и тревога не смогут вас охватить, пока вы сосредоточитесь на позах йоги и растяжках. Йога может поднять вам настроение, улучшая общее эмоциональное и физическое самочувствие.
2. Дневник стресса/журнал тревоги
Дневники стресса помогают нам выявлять проблемы и находить решения для них. То, что ломает вас, может привести к лучшим прорывам, если вы будете ежедневно записывать свой стресс. Что их вызывает? Ведите журнал. Дневник стресса имеет много преимуществ[3], но самое главное, он может помочь вам обнаружить источники вашего стресса, чтобы вы могли напрямую с ними бороться.
Запишите дату и время, источник стресса, оцените уровень стресса, который вы испытываете, или насколько вы счастливы сейчас, насколько эффективно вы сейчас работаете, причину возникновения стрессора, симптомы и насколько хорошо вы справились с ним. событие.
Делайте это по мере возникновения стресса или вспоминайте прошлый стрессовый опыт. Это поможет вам лучше понять, как вы справляетесь и как вы могли бы добиться большего в будущем. Это подталкивает вас к анализу сути происходящего. Что действительно важно для вас? Вы чувствуете себя в или из-под контроля? Почему или почему бы и нет?
Эту практику можно выполнять с помощью онлайн-инструментов[4], или вы можете адаптировать журнал под свой собственный стиль.
Вы также можете использовать эту идею для журнала беспокойства. Если у вас возникли проблемы с тревогой, отметьте триггеры, как долго она длится, как вы себя чувствуете сейчас и как вы справлялись с ней (во многом так же, как в дневнике стресса). Если они одни и те же - вызывают у вас и стресс, и тревогу - используйте одну форму для анализа стрессора.
Важно продолжать вести дневник стресса или журнал беспокойства, чтобы понять, что не так, и найти решения. Мозговой штурм решений - это то, что вы можете сделать в результате этой деятельности. Вы можете научиться лучшим способам решения проблем, просто поразмышляв над собой, а затем успокоив себя.
3. Внимательность
Недавнее исследование[5] показало, что осознанность «имеет много положительных преимуществ, включая снижение уровня стресса, уменьшение вредных размышлений и защиту от депрессии и беспокойства».
Итак, как стать осознанным?
Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании.
Тогда позвольте своим мыслям приходить и уходить. Просто наблюдайте за мыслями; не осуждайте их или себя за то, что они у вас есть. Эмоция не является вашей личностью. Чрезмерное отождествление с ними может быть вредным. Вместо этого постарайтесь быть внимательным.
Вы можете сделать это в любое время, и это может стать образом жизни. Присутствие помогает вам взглянуть на свои приоритеты, что, в свою очередь, поможет вам уменьшить ненужные стрессовые факторы в вашей жизни. Это может быть медитативная практика или то, что вы делаете во время какой-либо деятельности. В конечном счете, это помогает вам успокоиться.
Когда мы расстраиваемся, мы становимся своими эмоциями, а не отделяем их от самих себя. Нам не нужно действовать в соответствии с каждым чувством. Речь идет о возвращении контроля и спокойном мышлении.
4. Диафрагмальное дыхание
Один из проверенных способов снижения стресса - диафрагмальное дыхание.[6] Этот тип дыхания включает в себя использование диафрагмы и дыхание таким образом, что ваш живот расширяется и опускается вместе с дыханием. Как правило, мы склонны дышать грудью и плечами, что вызывает поверхностное дыхание и в конечном итоге способствует стрессу.
Чтобы практиковать этот тип дыхания, устройтесь поудобнее. Положите руку на грудь, а другую руку на живот. При вдохе живот должен расширяться. Когда вы выдыхаете, он должен опускаться.
Найдите минутку, чтобы сделать это. Вы даже можете закрыть глаза, если хотите. Просто сосредоточьтесь на дыхании и на подъеме и опускании живота.
Если вы поймали себя на тревоге или приступе паники, это также отличный способ помочь вам перефокусировать свое дыхание, пока вам не станет лучше. Когда вы сосредотачиваетесь только на своем дыхании, вы начинаете чувствовать себя в безопасности. Вы можете использовать это, чтобы улучшить свою ситуацию или себя. Просто дыши.
5. Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника включает в себя напряжение определенной группы мышц и последующее ее расслабление. Исследование[7] предполагает, что его можно «использовать для контроля стресса и беспокойства, облегчения бессонницы и уменьшения симптомов некоторых видов хронической боли».
Это можно сделать, начиная с одного конца тела и двигаясь по всему телу. Например, мы часто сжимаем челюсти. Разжать челюсть. Расслабьте мышцы висков и лба. Продолжайте вниз к шее и плечам. Сосредоточьтесь ни на чем другом. Когда вы доберетесь до пальцев ног, вы полностью расслабите тело. Это отличный способ помочь себе расслабиться, и это легко сделать.
Вы можете сделать это привычкой перед тем, как заснуть каждую ночь, или когда вы хотите быть медитативным и спокойным. Это отличный способ также понять, что тело несет ваше напряжение. Весь ваш стресс и тревога находятся в вашем теле, и вы освобождаетесь от стресса, когда снимаете мышечное напряжение.
6. Управляемая визуализация
Визуализация под руководством - это своего рода медитация, которая включает в себя представление чего-то, что помогает вам успокоиться. Было показано, что этот метод снижает кровяное давление и уровень гормонов стресса.[8]
Есть два распространенных упражнения на визуализацию, которые вы можете попробовать:
Упражнения по сдерживанию
Визуализация контейнера. Сделайте его таким, каким хотите, и дайте ему имя. Затем представьте, что ваши негативные мысли, эмоции и беспокойства запечатаны в этом контейнере, и только у вас есть замок.
Что бы вы хотели сделать с этим контейнером? В нем собраны все ваши стрессы и тревоги. Вы можете сбросить его в океан. Вы можете похоронить его. Вы можете выбросить его. Вы можете защитить его. Вы можете положить его в сейф.
Визуализация, которую вы делаете с этим контейнером, зависит от вас. Пока вы начинаете чувствовать, что негативные мысли и чувства уходят в контейнер, вы начинаете испытывать облегчение от стресса и беспокойства.
Счастливое место
Визуализируйте свое безопасное место или счастливое место, куда вы можете отправиться в любое время. Визуализируйте детали, обращаясь к своим чувствам. Что вы видите, слышите, обоняете, трогаете или даже пробуете на вкус? Сосредоточьтесь на этих деталях, поиграйте с ними в уме. Как вы называете это место? Дайте ему имя. Вы можете посещать его или изменять каждый раз, когда выполняете эту управляемую визуализацию.
Если вы хотите делать больше управляемых визуализаций, есть бесплатные онлайн-визуализации, вы можете записаться на занятия или попрактиковаться со специалистом в области психического здоровья или во время медитации.
Они стараются избегать стрессоров и вещей, которые вызывают у вас беспокойство. Вы обретаете ясность. Вы удаляете себя, чтобы иметь контроль над тем, что вы думаете и чувствуете, и, наконец, почувствовать некоторое облегчение.
7. Запросить помощь
Если вы чувствуете стресс и тревогу и перепробовали все, возможно, пришло время обратиться за профессиональным здоровьем. Вы можете не контролировать ситуацию, и это нормально. Вам просто нужно снова взять себя в руки. Специалист в области психического здоровья может определить причины вашего стресса и беспокойства лучше, чем вы сами.
Вы не одиноки. Ты этого стоишь. И если вы думаете иначе, ваш разум обманывает вас. Вы можете тренировать его, чтобы снять стресс и тревогу, но вам может понадобиться помощь, и в этом нет ничего плохого.
Заключительные мысли
Когда вы думаете, что у вас кончается разум, есть способ дать себе передышку и передышку. Он включает любой из методов, представленных выше.
Всегда есть выход, даже если это вызывает стресс или тревогу. Вы не преодолеете это за один день или за один присест, но если вы создадите ежедневную практику взращивания внутреннего мира, вы обнаружите, что это того стоит. Речь идет о создании лучшего образа жизни, чтобы вы могли создать лучшую жизнь.
Стресс и тревога не делают вас слабым. На самом деле, если вы признаете, что вам нужна помощь, это делает вас сильнее. Вы можете выяснить источник с помощью этих упражнений или с помощью профессионала. В конце концов, мир будет ждать вас по ту сторону.