Формирование и поддержание сильной верхней части спины зависит не только от силовых тренировок, но также от растяжки и питания. Растяжка мышц верхней части спины в сочетании со здоровой диетой может облегчить боль и повысить выносливость.
Знаете ли вы, что растяжка верхней части спины развивает выносливость в спорте, на работе, где может потребоваться поднятие тяжестей, и в простых повседневных делах? Многие люди, которые занимаются спортом, не осознают важность сильной верхней части спины и часто пренебрегают этой частью тела, уделяя больше внимания нижней части спины, где больше всего травм.
Выносливость верхней части спины необходима для бегунов, туристов, игроков в гольф, теннисистов, боулеров, велосипедистов; У этого списка нет конца. Если для вас важна экономия времени, вы хотите уменьшить хроническую боль в спине, повысить уровень энергии или вам просто нужен способ провести день в офисе, сидя за компьютером, вы начнете понимать, почему следующие верхние необходимы растяжки и упражнения для спины.
Вот семь растяжек в сочетании с упражнениями, которые помогут вам сохранить сильную верхнюю часть спины:
1. Тяга вниз
Сокращая и удлиняя широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные, большие круглые мышцы, а также другие группы мышц в верхней части спины и вокруг нее, вы развиваете мышечную выносливость и увеличиваете подвижность.
Сидя за тренажером для тяги, выберите удобный весовой стек. Помните, вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы просто хотите потренировать спину, поэтому большой вес не нужен.
Возьмите широкий гриф над головой ладонями вниз и, используя широкий хват, подтяните гриф к груди и напрягите мышцы верхней части спины.
Поднимите голову и посмотрите на бар. Это также помогает держать позвоночник прямо и обеспечивает зазор, чтобы штанга не ударяла вас по лицу. Медленно верните штангу наверх и повторите 15 повторений. Сделайте три-четыре подхода.
Вот правильная техника Денис Моберг:
www.youtube.com/watch?v=RNfsWdtg1Mo&feature=youtu.be
2. Гребля в помещении
Если упражнения в вертикальном положении, такие как ходьба по беговой дорожке или бег на свежем воздухе, утомляют вас, вы можете укрепить мышцы кора с помощью гребного тренажера. Вы не только вытянете спину, но и вытянете верхнюю часть спины во время гребкового движения, создав хорошую растяжку.
Во-первых, выберите напряженность, которая является сложной, но не борьбой. Убедитесь, что ваши ноги надежно зафиксированы в ремнях для ног тренажера, аккуратно и туго, чтобы ноги не двигались во время гребли.
Затем сдвиньте себя в гребном седле вперед к перекладине и потяните перекладину к средней части туловища, что является финишем. Потянув за перекладину, выведите локти за спину, одновременно напрягая мышцы верхней части и задние плечи.
Ваша спина должна быть прямой с небольшим углом около 100 градусов. Не горбись.
Во время ловли ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки полностью выпрямлены. В качестве упражнения на растяжку повторяйте это движение в течение пяти минут.
Вот как это сделать:
3. Вращение боковой планки
Если у вас мало времени, упражнения на полу, такие как планка, укрепляют мышцы кора и могут выполняться дома или во время обеденного перерыва на работе. Их можно выполнять с шагом от 30 до 60 секунд.
Есть несколько вариантов планки:
Планка с низким положением предплечий, при которой вес вашего тела поддерживается локтями; планка с прямыми руками, которая представляет собой планку с высоким положением; боковая планка, при которой ваше тело повернуто в сторону и поддерживается одной выпрямленной рукой; планка с мячом для устойчивости, которая является более сложной для вашего туловища; и планка, которая дает вам хорошую растяжку, - это боковое вращение.
Чтобы начать вращение в боковой планке, начните с высокой планки. Медленно поверните тело в одну сторону, положив одну ногу на другую. Вытяните противоположную руку к потолку и, опуская руку, потянитесь под тело и вращайте туловище.
При правильном выполнении вы почувствуете растяжение вдоль ромбовидных мышц и плеч. Повторите вращение - потянувшись и подогнув - 10 раз. Сменить сторону.
Вот вращение в боковой планке, продемонстрированное Train Aggressive:
4. Растяжки йоги
Хорошим способом совместить дыхание с растяжкой и обрести гибкость в коре является Кундалини-йога - интенсивная практика йоги, которая разгоняет кровь и творит чудеса с позвоночником и осанкой.
Поза «Кошка-Корова» - отличная разминка для верхней части спины, а в сочетании с «Дыханием Огня»[1] или «быстрым дыханием», энергия передается по всему телу, что стимулирует поток клеточной активности и увеличивает объем легких.
Встаньте на четвереньки, руки прямые и прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, согните спину, вдыхая, прижимая голову к груди, затем выдыхая, выгибая спину, и поднимите голову к небо.
Быстрые вдохи и выдохи в этом упражнении известны как «Дыхание Огня», как упоминалось выше. Увеличьте темп движений «Кошка-Корова» и «Дыхание Огня» и повторяйте это движение до пяти минут.
Вот как принять позу Кошка-Корова для получения энергии:
5. Боковые наклоны
Это простая растяжка для удлинения пространства между ребрами и увеличения диапазона движений, что помогает добиться гибкости брюшного пресса, позвоночника и боковых мышц.
Сидя или стоя с прямой спиной, поднимите руки над головой и крепко держите запястье. Аккуратно потяните туловище в одну сторону и удерживайте в течение 20-30 секунд. Когда закончите, повторите на противоположной стороне.
Примечание. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, если сидите, держите ноги на полу.
Давайте посмотрим, как делать боковые наклоны стоя:
www.youtube.com/watch?v=4TSmAsa8FPc
6. Растяжка с шестом
Создавая противодействующую силу и подтягивая неподвижный объект, вы растягиваете широчайшие. Верхние стороны спины. Здесь вы выполняете статическую растяжку, которая находится за пределами своего нормального диапазона.
Найдите шест, закрепленный на полу тренажер или другой предмет, прикрепленный к полу, и, стоя, потяните за предмет, слегка согнув колени и спину под углом 45 градусов.
Продолжайте тянуть, вытягивая руки, чувствуя растяжение в широчайших и ромбовидных мышцах. Задержитесь на 30 секунд. При необходимости повторите.
7. Растяжка лопаток
Лопатки связаны с ромбовидными мышцами в верхней части спины. Внезапные, быстрые движения, такие как подтягивание тяжелого предмета или даже подбрасывание почти невесомого предмета над головой, например, теннисного мяча во время подачи, могут напрячь нерастянутые мышцы между лопатками, вызывая спазмы.
Вот как избежать мышечного напряжения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, осторожно потяните локоть к груди прямо под подбородком и удерживайте в течение 15 секунд. Если вы не почувствуете немедленного облегчения, попробуйте опустить или поднять локоть и снова выполнить растяжку. Различные углы могут иметь большое значение.
Вот и все - Семь упражнений на растяжку верхней части спины для уменьшения боли и повышения выносливости. Но в то время как растяжка верхней части спины важна, диета, богатая антиоксидантами, не менее важна.
Дополнительный совет: диета, богатая антиоксидантами
Антиоксиданты, также известные как «Суперпродукты», предотвращают накопление свободных радикалов в организме и контролируют окислительный стресс. Эти свободные радикалы представляют собой токсины, которые мешают выносливости, гибкости и вызывают воспаление, а также другие препятствия для фитнеса.
Как вы включаете антиоксиданты в свой рацион? Вот некоторые распространенные продукты и напитки, богатые антиоксидантами:
- Черника, малина, клубника
- Гранат
- Помидоры
- Орехи
- Шпинат, листовая капуста, листовая капуста, брокколи
- Сладкий картофель
- Зеленый чай
- Комбуча
- Цельнозерновые
- Фасоль
- Рыба
- Вода
Хорошее сочетание быстрых и простых целенаправленных упражнений для сердечно-сосудистой системы, статических растяжек, растяжек с диапазоном движений и поз йоги может повысить выносливость верхней части спины и повысить уровень энергии, делая ваши действия - как сидячие, так и активные - управляемыми и весело.
Как только вы начнете включать эти методы облегчения в свой распорядок дня, вы начнете ходить выше, бегать дальше и ходить пешком дольше!
Выбор редакции упражнений на растяжку
- Анатомия и 100 основных упражнений на растяжку от Guillermo Seijas Albir
- Растяжка, чтобы оставаться молодым: простые упражнения, которые сделают вас гибкими, энергичными и избавят вас от боли от Джессики Мэтьюз
- Балетная тренировка в Нью-Йорке: 50 растяжек и упражнений, которые каждый может сделать для сильного, изящного и рельефного тела от Питера Мартинса