Попытка сбросить несколько килограммов не означает, что вы должны морить себя голодом, и это не означает, что вы должны питаться листьями салата, морковью и обезжиренными спредами. На самом деле многие низкокалорийные продукты принесут вам больше вреда, чем пользы. Начнем с того, что многие из них лишены питательных веществ, а это означает, что они не будут давать витамины и минералы, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Хуже всего то, что большинство людей снова набирают вес, когда снова начинают есть «нормально»!
Хорошие диетические продукты - это настоящие продукты. Это продукты с низким содержанием сахара и калорий, но они также содержат здоровый баланс белков, клетчатки, витаминов и минералов. Они должны давать вам энергию с медленным высвобождением и поддерживать чувство удовлетворения. Они также должны быть достаточно питательными, чтобы поддерживать метаболизм в течение нескольких часов.
Вот мой выбор хороших диетических продуктов, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно.
1. Бирчер-мюсли
Бирчер - это домашняя смесь овса, фруктов, орехов и злаков, замоченных в воде или молоке на ночь. Замачивание ингредиентов помогает сделать их более усвояемыми, что означает, что питательные вещества легче усваиваются вашим организмом.
Бирхер-мюсли - это не только хороший диетический продукт, но и богатый полезными сложными углеводами, белком и клетчаткой. Он обеспечивает энергию медленного сжигания, которая позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня. Он также содержит все необходимое для поддержания баланса сахара в крови, чтобы вы не страдали от тяги к сладкому.
Лучше всего то, что вы можете приготовить мюсли Бирхер, используя только ингредиенты с низким содержанием сахара, так что это идеальный завтрак для диеты для похудения!
Простой рецепт бирхер-мюсли может включать овес, изюм, корицу, орехи и яблочное пюре. Просто смешайте, добавьте нежирное молоко или воду, затем добавьте немного тертого яблока. Поместите ингредиенты в стеклянную банку, закрутите крышку и поставьте в холодильник на срок до пяти дней.
2. Домашний костный бульон
Костный бульон - это не только один из лучших диетических продуктов, но и очень полезный для здоровья. Особенно хорошо помогает при воспаленном кишечнике!
Костный бульон содержит важную аминокислоту под названием глютамин. Глютамин играет важную роль в восстановлении поврежденной оболочки кишечника. Это помогает снова «склеить» эти рыхлые кишечные клетки, что имеет решающее значение для тех, кто страдает от синдрома повышенной кишечной проницаемости или СРК.
Костный бульон низкокалорийный. Это отличный источник витамина А, кальция, железа, фосфора, цинка, селена, магния и многого другого.
Приготовить костный бульон очень просто. Все, что вам нужно, это качественные кости от жареной курицы или говядины (желательно органических) и немного овощей.
Поместите кости в большую кастрюлю и залейте их фильтрованной водой. Добавьте кости и немного яблочного уксуса, чтобы высвободить питательные вещества в костях. Вы можете добавить овощи, такие как морковь, лук и петрушку, для дополнительного вкуса и питания. Доведите бульон до кипения, затем варите до готовности.
Говяжий бульон обычно готовится около 48 часов, а бульон из курицы или птицы - около 24 часов. Затем вы можете заморозить бульон или хранить его в холодильнике до четырех дней.
3. Пудинг с семенами чиа
Семена чиа - фантастический источник растительных омега-3. Они также богаты белком и клетчаткой. Всего две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов клетчатки - около 40 процентов рекомендуемой суточной нормы.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь ускорить потерю веса. Некоторые исследования даже предполагают, что употребление до 30 граммов клетчатки в день может помочь вам сбросить столько же веса, сколько любая «модная» диета. А поскольку семена чиа богаты клетчаткой, они дольше сохраняют чувство сытости. Таким образом, они могут помочь предотвратить перекусы или переедание.[2]
Что еще более важно, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа могут помочь уменьшить воспаление, которое связано с увеличением веса и ожирением. Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как стевия или экстракт плодов монаха, чтобы снизить гликемический индекс без ущерба для вкуса.
Просто смешайте семена чиа с предпочитаемым молоком, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Вы можете добавить больше жидкости по мере необходимости, чтобы получить желаемую консистенцию. Подсластите по вкусу и подавайте с черникой.
Чиа-пудинг можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до недели.
4. Кето-дружественные блины
Даже если вы не соблюдаете кето-диету, эти богатые белком блины - один из лучших диетических продуктов. Их легко и быстро приготовить, и они обеспечивают много медленно горящего топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня.
Замена углеводов и жиров белком может помочь снизить уровень «гормона голода», циркулирующего в крови, а также повысить уровень некоторых гормонов сытости. Это помогает обуздать муки голода и приводит к меньшему количеству калорий, съеденных в течение дня.[3]
И да, блины можно приготовить без бананов, масла и углеводов! Кето-оладьи можно приготовить из протеинового порошка и вашего любимого орехового молока, например, миндального или кокосового. Просто смешайте протеиновый порошок, яйца, воду или миндальное молоко и разрыхлитель. Все перемешать и жарить на сковороде, как обычные блины.
5. Кимчи
Кимчи веками был одним из основных продуктов корейской кухни. Он таит в себе огромный спектр преимуществ для здоровья, включая снижение веса.
Исследования показали, что употребление свежего или ферментированного кимчи может помочь уменьшить жировые отложения и общий индекс массы тела. Также было показано, что ферментированное кимчи снижает уровень сахара в крови, что важно для подавления тяги к сладкому. Фактически, ферментированное кимчи, по-видимому, даже лучше снижает кровяное давление и процентное содержание жира в организме, чем свежее кимчи.
Считается, что «хорошие» бактерии в кимчи ответственны за его влияние на потерю веса. В нем также мало калорий и много клетчатки. Как ферментированная пища, кимчи является мощным источником питательных веществ для кишечного микробиома. Это помогает вытеснить «плохие» бактерии. Он также поставляет питательные вещества, в которых ваш организм нуждается каждый день: железо, фолиевую кислоту и витамины B6 и K.[5]
Кимчи производится с использованием процесса лактоферментации, который также используется для создания квашеной капусты и традиционных солений с укропом. Чтобы приготовить собственное кимчи, просто нарежьте большую капусту и посолите ее. Промойте и обсушите нарезанную капусту, сделайте пасту из специй и смешайте с другими овощами.
Соленый рассол убивает вредные бактерии, а стадия ферментации позволяет бактериям Lactobacillus (полезным бактериям) превращать сахара в молочную кислоту. Это то, что сохраняет овощи и придает им аромат.
6. Золотой молочный латте
Вы наверняка слышали о пользе кокосового масла для похудения. Действительно, некоторые исследования показывают, что кокосовое масло является хорошим диетическим продуктом для уменьшения жира на животе. Одно исследование с участием взрослых с ожирением показало, что ежедневное употребление двух столовых ложек кокосового масла помогает уменьшить окружность талии у взрослых мужчин.
Куркума также может помочь похудеть! Исследование с участием мышей показало, что добавки с куркумой приводили к снижению веса и снижению уровня жира в организме, даже если их диета не менялась.
Вкусный латте с куркумой также может помочь вылечить поврежденный кишечник. Он богат полезными жирами для поддержания энергии и познания, а также корицей для стабилизации уровня сахара в крови. Некоторые источники предполагают, что куркума может уменьшить воспаление на 59 процентов. Это поможет уменьшить боль в суставах и ускорить сжигание жира.[7]
Чтобы приготовить золотое молоко, просто подогрейте светлое кокосовое или миндальное молоко с 1 ч. л. порошка куркумы и щепотку черного перца в кастрюле. Дайте остыть, затем пейте!
7. Кефир
Кефир - это ферментированный напиток, традиционно приготовленный из коровьего или козьего молока. Кефирные зерна добавляются в молоко, что обеспечивает его пользу для здоровья. Эти злаки представляют собой комбинацию ацидофильных бактерий Lactobacillus и дрожжей, которые расщепляют молочные белки, превращая их в ферментированный напиток с многочисленными питательными свойствами.
Исследования показывают, что пробиотические продукты, такие как кефирное молоко и/или кефирный йогурт, могут помочь сбалансировать колонии полезных бактерий в кишечнике, что может помочь уменьшить воспаление.[8]Некоторые исследования также показали, что кефир может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Это связано с тем, что бактерии в кишечнике играют важную роль в расщеплении белков и жиров. Есть также некоторые доказательства того, что пробиотики, такие как бактерии Lactobacillus, могут способствовать снижению веса, особенно при одновременном употреблении нескольких штаммов.
Чтобы приготовить молочный кефир, вам сначала нужно получить стартовые зерна. Добавьте их в свежее молоко в большую банку и накройте кофейным фильтром или муслиновой тканью. Закрепите резинкой и поместите банку в теплое место при температуре около 68-85 °F для проявления.
В течение следующих 24 часов молоко станет слегка густым и сладко пахнущим. Затем вы можете поместить кефирные грибки в новую партию молока и хранить ее в холодильнике.[10]
Заключительные мысли
Вот и все, 7 домашних диетических продуктов, которые полезны для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Все это относительно легко сделать, поэтому подготовка не должна быть сложной. В конце концов, правильно питаться не должно быть сложно.