Гнев – это проблема, когда за ним следует агрессия. Но если вы научитесь вымещать свой гнев на ранней стадии, это остановит его разрушительные последствия. Для того чтобы контролировать волну нарастающего гнева, нужно осознать ее, назвать ее симптомы, выразить т. н. "подсказки" и использовать "редуценты". Как это сделать шаг за шагом?
Гнев – это чувство, которое нам необходимо и выполняет важную функцию. Он информирует нас о том, что существующая реальность существенно отличается от того, что мы ожидаем или нуждаемся в данной ситуации. Именно гнев подает сигнал об опасности, мобилизуя на защиту; является индикатором качества отношений с окружающими и предупреждает вас о необходимости перемен.
Гнев – пережиток эволюции: он мобилизует к действию, служит для защиты своих прав, выполняет катартические функции (разрядка агрессивного напряжения), также имеет большое значение в организации общественных движений.
Благодаря пережитому и выраженному гневу люди способны менять реальность, сдерживать агрессора, объединяться против неприемлемых решений политиков, строить свой имидж и даже завоевывать партнеров. Выражение гнева инструментально используется во время переговоров и при попытке объединить враждующие группы вокруг «другого врага».
Гнев обычно называют отрицательной эмоцией, хотя выполняемые им функции имеют адаптивное значение. Негативная оценка гнева возникает из-за того, как он выражается, из-за дискомфорта от его переживания или из-за переживания последствий выплескивания собственного или чужого гнева.
Гнев в нашей культуре оценивается негативно, и об управлении гневом почти не говорят. В западных культурах принято подчеркивать положительные стороны выражения гнева как для качества социальных отношений, макросоциальных процессов, так и для индивидуального здоровья.
Читайте также: Жадность - что это такое? Причины и лечение жадности
Тревожные симптомы
Выражение гнева всегда проблематично, когда за ним следует агрессия. Но гнев не всегда является предвестником агрессии, а агрессия не всегда является следствием гнева. Гнев часто сопровождается грустью и обидой, и именно эта обида может спровоцировать возмездие. Как мы проявляем гнев, контролируем ли мы его, как мы его высвобождаем, является предметом социальной оценки. Наше выражение гнева подвергается различным обработкам, чтобы оно не нарушало общественный порядок, не разрушало наши личные и профессиональные отношения и не оказывало разрушительного воздействия на здоровье.
При появлении гнева также возникает сильное физиологическое возбуждение, сердце начинает биться сильнее, кровь интенсивнее приливает к рукам (подготовка к защите или нападению), когнитивные возможности сужаются, труднее держать дистанцию, прогнозировать последствия. Злость, направленная на других, предметы или себя (самоагрессия), может превратиться в деструктивный элемент. Невыраженное, подавленное в виде грусти, оно может принести депрессию или другие расстройства психического и физического здоровья, но если его хорошо распознать и приручить, то оно может дать здоровую, позитивную, жизненную энергию.
Как научиться контролировать свой гнев?
Если у вас проблемы с контролем гнева, он выходит из-под контроля и не соответствует вашим намерениям, тому, как вы хотите, чтобы вас воспринимали, и тому, как вы хотите строить отношения с окружающими, вы можете подготовить рецепт, алгоритм поведения, которого следует придерживаться, когда вы злитесь. При возникновении ситуаций, в которых гнев переходит в агрессию, направленную на объекты, близких или на себя, стоит обратиться за помощью к психологу, психотерапевту, с которым вы научитесь заменять агрессию конструктивными способами снятия психического напряжения в безопасной обстановке, или воспользуйтесь групповым тренингом по управлению гневом или тренингом по замещению агрессии.
Читайте также: Как распознать энергетического вампира и как от него защититься?
Как справиться с гневом?
- Важным первым шагом в контроле над гневом являетсяраспознавание его, осознание его, называние его «я злюсь», «я злюсь», называние факта, информации о нас.
- Следующим шагом является определение,описание ситуации, вызвавшей гнев" Когда она сказала это, она сделала, когда она оскорбила меня, сказав, что я это украл", "когда я потерял свой телефон", "когда мой начальник раскритиковал меня", "когда мой ребенок не ел" и т.д.
- Тогда важноназвать и описать симптомы гнева, которые вы испытываете, сигналы, которые ваше тело посылает вам, когда вы злитесь. Каждый переживает гнев по-своему, поэтому обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело в этой ситуации. Попробуйте назвать то, что происходит с вашим телом: например, вам жарко, вы чувствуете, как ваше дыхание учащается, дыхание становится коротким, вы начинаете ерзать, вам нужно двигать руками и т. д.
- Далее важнот.н. «подсказки», то есть контент, который заглушит негативные сообщения и успокоит хаос мыслей, например, «я пытаюсь успокоиться», «эта ситуация может быть решена, но не сейчас», «я не Не хочу заходить слишком далеко, это момент, когда стоит уйти», «Меня волнуют перемены, поэтому я не пойду дальше», «Беспомощность - это состояние, с которым я хочу справиться без насилия», «Я Я знаю, кто я, но не буду заставлять других верить», «Я с ним не согласен, но не хочу, чтобы это стало причиной большой ссоры», «Я больше не подбрасываю мяч, это дорога в никуда", "Не стоит сейчас это обсуждать, лучше отложим".
- Для успокоения можно использовать так называемыередукторы. Спокойное, контролируемое дыхание, применение собственной мантры, обратный счет, попытки произвести расчеты, требующие концентрации, мысленное чтение длинного стихотворения, вспоминание того, как выглядит любимая картина или фотография, попытка визуализировать детали, думать о безопасном месте, вспоминать приятные моменты. моменты, гулять, заниматься спортом. Возможно, вам не удастся сразу найти нужный редуктор, но стоит попробовать несколько простых способов найти тот, который работает лучше всего.
- Если вам удалоськонструктивно пройти через опыт гнева, можете себя поздравить. Стоит проанализировать всю ситуацию и посмотреть, что помогло вам не попасть впросак и уместно выразить свой гнев?Но если не получилосьв этот раз, проверьте, что конкретно вас расстроило. Какие были ваши мысли, слова, которые вызвали агрессию Какие последствия вы понесли? Делайте выводы, и в следующий раз, когда вы разозлитесь, попробуйте применить изменения. Обучение управлению гневом на самом деле очень простое. Однако для того, чтобы добиться желаемого результата, требуется последовательность в действиях. Стоит предпринять дальнейшие попытки конструктивно выражать гнев во имя нашего собственного комфорта и отношений, которые нам небезразличны.