Венок Адвента уже на моем столе, медленно зажигаются все свечи и мы можем погрузиться в апельсиновый аромат корицы. Эти несколько недель проходят так быстро, и мы становимся все более и более напряженными и раздражительными. Я тоже пытаюсь собраться с мыслями, закрываю глаза и уже вижу перед собой как я собираюсь удивить своих дорогих домочадцев и друзей приятной вещичкой, я уже поставила суп из фазана в моем воображении, и я запекаю лимонный шашлык в духовке. Я не люблю бросать тренировки, но у многих из нас нет времени ходить в спортзал, поэтому нужно быстрое, но эффективное решение, которое можно сделать дома. Я взял за руку мою польскую юную модельную участницу Вивьен, и мы составили быструю и эффективную тренировку, которую вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования.
1. Упражнение для пресса из продолжительного сидения
Это упражнение я взяла из своего гимнастического прошлого, но не бойтесь, оно не такое сложное. Начните упражнение для пресса в сидячем положении. Спина прямая, постарайтесь также вытянуть ноги и упереться руками рядом с ягодицами. Нарисуйте в воздухе круг и сомкните ноги перед грудью на выдохе. Те, кто опытен, могут удерживать ноги в воздухе в течение нескольких секунд. Во время упражнения следите за тем, чтобы ноги смыкались не импульсом, а напряжением мышц живота.
Повтор: 4X15
2. Тренировка ягодиц и бедер с вращением
Исходная позиция широко распространена. Напрягите ягодицы, держите спину прямо и позвольте коленям идти туда, где находятся ваши ступни. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы бедра оставались внизу, поэтому не поднимайтесь вверх, а просто меняйте положение, поворачивая ноги влево и вправо, при этом положение верхней части туловища не меняется. Таким образом будут работать и ягодичные мышцы, и бедра.
Повторение: поворачивайте ногу влево и вправо по 4x-15-15 повторений
3. Тренировка ягодиц и бедер от выпадов
Вивьен начинает упражнение с выпада. Следите за тем, чтобы колени не уходили впереди лодыжек. Из этого удерживающего положения встаньте на расстоянии 1 фута друг от друга, подверните бедра под ягодицы и потянитесь. Удерживайте позицию 2-3 секунды.
Повтор: 4x15/нога
4. Тренировка ягодиц и бедер с помощью ударов ногами
Подобно предыдущему, начинаем движение из положения выпада, но в конце выбрасываем ноги вперед. Это динамичное упражнение, которое тщательно прорабатывает область бедер и ягодиц. Будьте осторожны, чтобы не получить слишком большой импульс, иначе вы упадете.
Повтор: 4x15/нога
5. Упражнение на равновесие для устойчивости
Встаньте на четвереньки на землю так, чтобы колени находились в воздухе под тазовыми костями, а линия запястий находилась под нашими плечами. Сначала просто задержитесь в этом положении, затем оторвите одну руку от пола, чтобы линия спины и бедер не сместилась вверх или в сторону, затем снова положите ее на пол. Сделайте то же самое для другой руки. После этого идут ноги. Вы можете выполнять упражнение, поднимая только руки или только ноги, и, конечно же, вы можете усложнить его, поднимая противоположные руки и ноги, что еще больше усложнит задачу. Благодаря этому упражнению вы досконально почувствуете, как напрягаются мышцы позвоночника, а так как за счет растяжения живота мы остаемся еще более стабильными, то и там мы можем создать приятную мышечную дрожь, но всего диапазона спины, а также бедра. и ягодичные мышцы тоже работают.
Повторение: 4x-15/конечность