Скажите, если это звучит знакомо:
Вы читаете новую книгу, начинаете новый курс или устанавливаете новогоднее обещание. Вы воодушевлены и мотивированы расти, будучи уверенными, что на этот раз ваш новый образ жизни не изменится.
А потом, через несколько недель, ты выдыхаешься. Вы просто не можете создать тот же уровень возбуждения, с которого начинали.
Правда в том, что люди, которые переживают радикальный рост в своей жизни, не являются теми, кто перенапрягает свою мотивацию, когда они начинают что-то новое. Это те, кто постепенно наращивает свою способность к постоянному личностному росту, чтобы итеративно становиться лучше на 1%.
Кайдзен - это японский термин, часто используемый в бизнесе, означающий непрерывные изменения к лучшему - постоянное стремление к постепенному улучшению. Эту концепцию можно так же легко применить к уму.
Существует ряд методов увеличения вашей способности расти на протяжении всей жизни, и это одни из самых выгодных инвестиций, которые вы можете сделать.
1. Создайте свою среду
Одна вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас и которая будет работать на вас постоянно (сила воли не требуется), - это изменить свое окружение.
Оглянитесь, как обустроено ваше жилое пространство. Какое поведение он поощряет, а чему пренебрегает или препятствует? Могли бы вы сказать, что физическое пространство, в котором вы проводите время, представляет человека, которым вы хотели бы быть? Ваше цифровое окружение также влияет на вас.
Веб-сайты, которые вы регулярно посещаете, подкасты, на которые вы подписываетесь, и приложения, которые вы держите на своем телефоне, формируют вас. Если вы хотите меньше отвлекаться, отключите уведомления и отпишитесь от рассылок по электронной почте, которые, по вашему мнению, не подталкивают вас к вашим идеалам, и рассмотрите возможность подписки на те, которые это делают.
Еще один важный способ спроектировать себя через свое окружение - окружить себя людьми, у которых есть приоритеты, черты или практики, которые вы хотели бы развивать в себе.
По статистике, чем больше в вашем кругу общения людей с избыточным весом, тем выше вероятность того, что вы наберете лишний вес.[1] плывите против течения, если вы еще не погрузились в активную среду или не наладили связи с людьми, для которых фитнес является приоритетом.
Черты характера окружающих вас людей также передадутся вам, поэтому честные, самовлюбленные, альтруистичные или манипулятивные люди постепенно будут формировать вас в направлении этих черт. Таким образом, процесс проектирования вашего окружения - это буквально процесс проектирования себя.
2. Изучите свои предубеждения
Если вы похожи на большинство людей, вы оглядываетесь вокруг и видите других, которые сбиты с толку, догматичны и иррациональны. Вы, с другой стороны, в основном нашли правильные убеждения и научились ясно мыслить. Если бы все остальные просто слушали тебя, мир был бы намного лучше.
Но правда в том, что мы все глубоко предвзяты и имеем слепые пятна, которые мешают нам видеть собственные мыслительные ошибки.
Сложность когнитивных предубеждений заключается в том, что одно маленькое искажение в вашем мышлении не приведет к тому, что вы просто сделаете единственную ошибку. Он будет вызывать ошибки до конца вашей жизни, если только вы не найдете его и не запрограммируете.
Если вы хотите преодолеть самоограничивающие предубеждения, первый и самый очевидный шаг - ознакомиться с наиболее распространенными предубеждениями, встречающимися в человеческой расе. Вот несколько примеров:
Предвзятость подтверждения отвечает за тот факт, что мы склонны искать только информацию, которая подтверждает наши существующие теории, убеждения и мировоззрение за счет тех, которые противоречат им.
эффект побеждающей стороны относится к нашей склонности делать выводы и принимать решения на основе того, что популярно, хотя мы часто находим способы рационализировать эти решения для самих себя.
Ошибкафундаментальной атрибуции заставляет нас приписывать собственное положительное поведение и успехи нашему индивидуальному характеру, в то же время обвиняя наше негативное поведение и неудачи, а также успехи других, в удаче и обстоятельство.
Это всего лишь несколько примеров предубеждений - более полный список можно найти здесь, а красивую диаграмму - здесь. Предубеждения могут быть упрямыми, но если вы научитесь определять и устранять конкретное предубеждение, качество ваших решений будет улучшаться на протяжении всей вашей жизни.
3. Практикуйте аскетизм
В течение жизни у нас появляются зависимости, которые можно сравнить с пристрастиями. Мы начинаем нуждаться в бокале вина, чтобы расслабиться после работы, нуждаемся в нашей кровати Tempur-Pedic, чтобы заснуть, или нуждаемся в шестизначном доходе, чтобы быть довольными нашей жизнью.
У вас не будет времени на непрерывный личностный рост, если в вашей жизни преобладают попытки удовлетворить ваши сложные потребности.
Как ни странно, мы часто узнаем о себе, наблюдая за собственным поведением, поэтому, если все наше поведение подсказывает нам, что деньги, например, являются высшим благом, мы вполне можем начать верить в это.
Чтобы противодействовать эффекту приобретенных зависимостей, мы можем использовать практику аскетизма или добровольного дискомфорта, чтобы намеренно лишить себя какого-либо желаемого и достижимого объекта.
Некоторые использовали эту практику в качестве самонаказания, что заставило некоторых быстро списать ее со счетов. Но полезная цель аскетизма состоит в том, чтобы уменьшить наши постоянные желания и приблизить удовлетворенность.
Просто выберите что-то, на что вы чувствуете, что слишком полагаетесь, и намеренно ограничьте или пожертвуйте этим желанием. Если вы обнаружите, что не можете переносить базовые перелеты эконом-классом, любите походы или недовольны тем, что термостат не установлен на идеальную температуру, значит, вы слишком полагаетесь на комфорт. Избавьтесь от этой зависимости, поспав ночь на полу или пройдясь босиком по гравийной дороге.
Если вы жаждете удовольствия, вы можете временно лишить себя еды (пост), секса или наркотиков, чтобы подавить желание. Незначительные социальные жертвы, такие как игнорирование возможности показать что-то положительное о себе, могут уменьшить ваше стремление к статусу, одобрению и признанию. А раздача всего, кроме самого необходимого, в духе минимализма может подавить врожденное стремление к накоплению и накоплению.
Может ли тот, кто считает удовольствие высшим благом, намеренно поставить себя в неудобное положение? Кто-нибудь, кто считает социальный статус высшим благом, будет пренебрегать своими аккаунтами в социальных сетях? Откажется ли кто-нибудь, кто считает деньги высшим благом, или даже раздаст крупную сумму денег?Вы учите себя тому, что для вас важно, своим поведением, так что ведите себя разумно.
Каждое постоянное желание, которое вы можете устранить, устраняет сложности из вашей жизни. Если вы сможете избавиться от этих обременительных привычек образа жизни, вы сможете освободить место в своей жизни для роста.
4. Спроектируйте свои последствия
Каждый раз, когда вы совершаете действие, есть следствие, которое вознаграждает или наказывает ваш мозг.
Может показаться странным, что мы можем «спроектировать» последствия наших действий, но есть много способов гарантировать, что правильное поведение поощряется, а неправильное не поощряется. И внедрение этих последствий избавит вас от необходимости постоянно быть мотивированным для достижения ваших целей.
Вы можете использовать свое стремление к деньгам, взяв на себя обязательство давать деньги своему другу каждый день, когда вам не удается попрактиковаться на инструменте, который вы хотите изучить. Просто внесите депозит доверенному другу, который вы сможете вернуть только в том случае, если достигнете своей конкретной поведенческой цели. Таким образом, последствием бездействия будут финансовые потери, что затрудняет оправдание.
Публично объявив о поведенческих изменениях, которые вы намерены внести, вы можете использовать свои социальные стимулы, чтобы поднять ставки неудачи. Наняв личного тренера или партнера по тренировкам, вы можете добавить ответственности к своим привычкам и сделать так, чтобы, если вы не пойдете в спортзал, вас осудили другие.
Когда я пишу это, я использую онлайн-инструмент под названием Focusmate, который называет себя виртуальным коворкингом. Он устанавливает примерно часовые видеосессии между незнакомцами, пытающимися достичь своих целей, и просит каждого человека работать молча, рассказывая только о своей цели в начале и о том, насколько хорошо они справились в конце. Это удивительно мощный инструмент повышения производительности, и он работает, потому что накладывает последствия общественного одобрения или неодобрения на наши личные цели.
Метод, известный как объединение искушений, позволяет нам совмещать приятные занятия с поставленными целями. Любите ли вы фэнтези-футбол, ванну с пеной или переодевание в пирата, вы можете структурировать свои планы таким образом, чтобы позволять себе делать эти вещи только после выполнения определенного дисциплинированного действия. Это постепенно заставит вас ассоциировать позитивное поведение со снисходительностью, пока вы не начнете жаждать самой позитивной деятельности.
Один из самых интересных способов воспользоваться вашей системой вознаграждений - это создать экономику токенов. Создайте какой-нибудь символ, будь то покерная фишка, скрепка или галочка в блокноте. Присвойте токену определенное значение и сразу же присваивайте его себе каждый раз, когда выполняете предопределенное действие. Можно сказать, что токен равен кофе, концерту или одному выпуску любимого стримингового шоу. Со временем жетон станет настолько тесно связан с наградой, что сам послужит мощной наградой.[3]
Сделайте такпуть к росту - это также и путь наименьшего сопротивления, и вы никогда больше не перегорите на своих целях.
5. Записывайте свои мысли и эмоции
Плохие эмоциональные привычки подобны предубеждениям - они будут постоянно срабатывать в течение всей вашей жизни, если вы не найдете способов их запрограммировать. Согласно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), наиболее эффективному когда-либо разработанному терапевтическому методу, отрицательные эмоции вызываются автоматическими и искаженными мыслями. Так что, если мы сможем заметить и исправить наше неправильное мышление, мы сможем избавиться от проблемных эмоций.
Одним из самых эффективных методов устранения этих плохих эмоциональных паттернов является ведение журнала в виде блокнота или приложения для смартфона. Старайтесь записывать все нежелательные эмоции, которые вы замечаете - от легкого раздражения до серьезного беспокойства. Каждый раз, когда вы регистрируете эмоцию, записывайте ситуацию, вызвавшую ее, и, если возможно, цепочку мыслей, которая пришла непосредственно перед ней.
Простое ведение журнала должно заставить вас замечать гораздо больше этих эмоций и паттернов, чем обычно. Вы обнаружите, что определенные линии рассуждений доминируют над вашим эмоциональным опытом. Вы можете обнаружить, что определенный вид ошибочных рассуждений является причиной огромного процента ваших ежедневных проблем.
Как только вы обнаружите потенциально искаженное убеждение, лежащее в основе ваших эмоций, вы сможете выяснить, насколько оно верно на самом деле. Исследователь позитивной психологии Кортни Акерман предлагает задать несколько основных вопросов:[4]
Реалистична ли эта мысль?
Я основываю свои мысли на фактах или на чувствах?
Что подтверждает эта мысль?
Может я неправильно интерпретирую улики?
Вижу ли я ситуацию как черно-белую, когда на самом деле все сложнее?
У меня такая мысль по привычке, или это подтверждают факты?
Если вы сможете исправить ошибочные рассуждения,вы сможете навсегда перепрограммировать нежелательные эмоции.
Научившись быстро распознавать и опровергать свои эмоциональные искажения, вы сможете выработать привычку автоматически отключать эту склонность, программируя ее навсегда. Затем вы можете сосредоточить свои усилия на постановке новых целей и принятии мер.