Многие бодибилдеры регулярно измеряют свои мышцы, чтобы отслеживать, сколько мышечной массы они набирают в тренажерном зале. Регулярное измерение бицепса, трицепса, предплечья и запястья на руках даст вам хорошее представление о том, как работает ваша тренировка. Имейте в виду, что то, как часто вы будете снимать мерки, полностью зависит от личных предпочтений. Некоторые бодибилдеры вообще не измеряют себя, поскольку это не является частью соревнований по бодибилдингу, в то время как другие бодибилдеры измеряют себя перед каждой тренировкой, чтобы оставаться в курсе того, как работают их мышцы. Каждое измерение мышц следует проводить с помощью мягкой измерительной ленты.
Шаги
Метод 1 из 5: правильное проведение измерений
Шаг 1. Для получения точных результатов снимите мерки перед тренировкой
Когда вы поднимаете руки, из ваших рук сильно приливает кровь, и они расширяются. Ваши мышцы также имеют тенденцию выглядеть немного больше в течение нескольких часов после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются. Чтобы получить точные показания, измерьте свои руки прямо перед тренировкой, чтобы убедиться, что у ваших рук было достаточно времени, чтобы вернуться к своему естественному размеру.
- Если вы измеряете после подъема, вы можете искусственно прибавить к своим измерениям до 1 дюйма (2,5 см).
- Если возможно, снимайте измерения каждый раз в одно и то же время дня. Это также поможет вам получить максимально точные результаты.
Кончик:
В бодибилдинге масса, которую вы набираете сразу после тренировки, называется «накачкой». Когда вы измеряете накачанной рукой, вы действительно не получаете точного результата. Тем не менее, это может быть забавно сделать замер и посмотреть, насколько вы можете стать большим!
Шаг 2. Сгибайте мышцы во время измерения или не делайте этого, но оставайтесь постоянными
Вы можете измерить любую руку во время сгибания или расслабления. Поскольку цель состоит в том, чтобы отслеживать ваши изменения с течением времени, не обязательно, какой вариант вы выберете, поскольку ваши мышцы должны расти в любом случае. Однако вы должны оставаться последовательными. Если вы собираетесь сгибаться, делайте это каждый раз при измерении. Таким образом вы сможете точно отслеживать прирост.
- Единственное исключение - ваши запястья. Сжимая кулак, вы не можете точно измерить запястье из-за того, что сухожилия изменяют форму запястья.
- Многие бодибилдеры отслеживают оба измерения. Вам решать, как отслеживать свои достижения.
Шаг 3. При измерении держите измерительную ленту вплотную к коже
При каждом измерении измерительная лента должна плотно прилегать к коже. Однако, если вы натянете его так сильно, что окружающая кожа выступает за ленту, вы не получите точного измерения. Рулетка должна быть плотно прилегающей к коже, но не настолько туго, чтобы вы не могли искусственно сократить ваши измерения.
Шаг 4. Поручите другу сделать это, если вы оцениваете свои собственные достижения
Достаточно сложно получить точные показания с помощью измерительной ленты, если вы делаете свои собственные измерения. Не только трудно удерживать ленту неподвижно и ровно, но еще и, если вы наклоняетесь с помощью измерительной ленты, некоторые мышцы на вашей стороне и плече сгибаются или расслабляются, что может кардинально изменить результаты.
Вы можете выполнить два измерения самостоятельно: запястье и предплечье. Однако вы не можете измерить свои трицепсы или бицепсы самостоятельно
Метод 2 из 5: Измерение бицепса
Шаг 1. Поднимите руку вверх, чтобы она была параллельна земле
Встать прямо. Выберите руку для измерения и поднимите ее так, чтобы ваша рука указывала прямо от вас. Поверните ладонь так, чтобы она была направлена вверх.
- Невозможно получить точное измерение бицепса, если рука не поднята.
- На соревнованиях по бодибилдингу обычно используется 3-5 поз, в которых задействованы бицепсы. Вот почему бодибилдеры так сильно сосредотачиваются на этих мышцах.
Кончик:
Большинство людей предпочитают сгибаться при измерении бицепса. В основном это потому, что выглядит действительно круто. Нет ничего плохого в том, чтобы измерить бицепс, когда он не согнут.
Шаг 2. Сожмите кулак и согните руку к голове
Держите бицепс параллельно полу. Сожмите кулак и положите большой палец поверх среднего пальца. Затем локтем согните предплечье к голове. Держите тыльную сторону ладони прямо вверх, а средний сустав - к вам.
- Предплечье должно располагаться под углом примерно 75 градусов к бицепсу.
- Возможно, вы видели фотографии бодибилдеров, сгибающих бицепсы с запястьями, направленными в сторону от головы. Это обычная соревновательная поза, но это не лучший способ измерить ваши бицепсы, поскольку для этого вам нужно сжимать предплечье, что может уменьшить размер вашего бицепса.
Шаг 3. Оберните сантиметровой лентой самую толстую часть бицепса
Протяните измерительную ленту через бицепс и протяните ее снизу. Оберните измерительную ленту вокруг себя и отрегулируйте ее так, чтобы она касалась самой толстой части рук, перпендикулярно полу.
Самая толстая часть двуглавой мышцы обычно находится в середине мышцы, на равном расстоянии между локтем и плечом
Шаг 4. Выровняйте ленту ровно и снимите мерку
Отрегулируйте измерительную ленту так, чтобы ткань лежала вертикально вокруг руки. Проденьте конец ленты на более длинную часть рулетки и запишите результат измерения на точной отметке, где встречаются два отрезка рулетки.
- На самом деле вам не нужно измерять другую руку, но вы можете, если хотите. Это относится и к другим измерениям - ваши левая и правая мышцы должны быть примерно одинаковыми.
- Для целей личного отслеживания вы можете округлить в большую или меньшую сторону, если измерительная лента находится между двумя отметками решетки. Неважно, что вы выберете, но оставайтесь последовательными и всегда используйте один и тот же метод для измерения ваших рук.
- Получите как можно более точные измерения. Используйте самые маленькие отметки на измерительной ленте, чтобы определить размер ваших бицепсов. Самые маленькие отметины часто бывают 1⁄16 в (0,16 см).
Метод 3 из 5: Измерение трицепса
Шаг 1. Вытяните руку так, чтобы она была на одной линии с плечом
Держите руку прямо и держите ее так, чтобы она указывала прямо от вашего плеча. Держите ладонь вниз. Держите руку как можно крепче.
Трицепсы - это мышцы за бицепсами. Они бегут от локтя до плеча. Они не так популярны, как бицепсы, но не менее важны с точки зрения бодибилдинга. Есть 3-4 соревновательных позы, подчеркивающих трицепс
Шаг 2. Оберните измерительную ленту вокруг большей части руки
Самая толстая часть руки, вероятно, будет близко к плечу, где дельтовидная мышца переходит в мышцы руки. Повесьте измерительную ленту на руку и совместите ее вертикально с самой толстой частью руки.
Кончик:
Будьте осторожны, чтобы не измерить плечо - измерительная лента не должна касаться вашей подмышки при измерении трицепса. Обычно он будет находиться на расстоянии примерно 3-6 дюймов (7,6-15,2 см) от плеча, где тыльная сторона руки самая толстая.
Шаг 3. Произведите измерение, выровняв ленту вертикально над собой
Протяните конец измерительной ленты под руку и оберните им вторую половину измерительной ленты. Выровняйте две половинки измерительной ленты так, чтобы они были на одной линии и располагались идеально перпендикулярно земле. Отметьте размер, где конец измерительной ленты встречается с другой половиной ленты.
Будьте максимально точными и используйте самые маленькие отметки на измерительной ленте, чтобы отслеживать свои трицепсы. Вы можете округлить в большую или меньшую сторону, но при каждом измерении используйте один и тот же метод
Метод 4 из 5: Измерение предплечий
Шаг 1. Поднимите перед собой предплечье и сожмите кулак
Положите плечо на бок и поднимите предплечье так, чтобы оно лежало перед вами или рядом с вами. Сожмите кулак и положите большой палец на средний палец.
Кончик:
Предплечьям нужно гораздо больше времени, чем бицепсам и трицепсам. Не расстраивайтесь, если вы не увидите здесь больших успехов в течение первых нескольких недель нового режима тренировок.
Шаг 2. Найдите самую толстую часть предплечья и оберните ее лентой
Найдите место на предплечье, где мышца кажется самой широкой. Обычно это 2-3 дюйма (5,1-7,6 см) выше локтя. Оберните измерительную ленту вокруг этой части руки.
Шаг 3. Запишите ваши измерения, выровняв ленту
Отрегулируйте измерительную ленту так, чтобы две половинки ленты совпали друг с другом. Обратите внимание на размер, при котором конец измерительной ленты совпадает с другой половиной ленты.
- Поскольку ваши предплечья не будут быстро расти, обратите особое внимание на отметки меньшего размера. Те 1⁄8-1⁄16 в (0,32-0,16 см) решетки действительно важны для предплечий!
- Округлите в большую или меньшую сторону в зависимости от ваших личных предпочтений. Обязательно используйте один и тот же метод каждый раз, когда проверяете свое предплечье!
Метод 5 из 5: Измерение запястья
Шаг 1. Держите руку прямо и разведите пальцы
Отдыхайте бицепсом так же, как вы измеряли предплечье. Поднимите предплечье перед собой и удобно разведите пальцы, как будто вы собираетесь дать пять другу. Держите запястье прямо на предплечье так, чтобы верхняя часть предплечья совпадала с тыльной стороной ладони.
После предплечья запястье - это то место, где вы с меньшей вероятностью заметите немедленный результат от нового упражнения
Кончик:
Многие бодибилдеры не утруждают себя регулярным отслеживанием измерений на запястьях, но это достаточно легко сделать самостоятельно, и вы тоже можете это сделать, если измеряете остальные руки.
Шаг 2. Поместите измерительную ленту под кости запястья
Оберните измерительную ленту вокруг запястья. Посмотрите или нащупайте 2 костлявых бугорка по обе стороны запястья. Отрегулируйте положение измерительной ленты так, чтобы она лежала прямо под этими двумя костями.
Эти 2 костлявых выступа - это концы лучевой и локтевой костей
Шаг 3. Произведите измерение с лентой, лежащей под костями
Оберните конец измерительной ленты на ее большей длине и выровняйте ленту так, чтобы она выглядела как прямой браслет, проходящий вокруг вашего запястья. Измерьте место встречи двух половинок рулетки на запястье.
- Постарайтесь, чтобы ваши отметки были максимально точными. Как и предплечье, эта часть вашего тела вряд ли сразу испытает гигантские изменения, поэтому отслеживание незначительных изменений с течением времени - отличный способ увидеть ваш прогресс.
- Не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, но всегда придерживайтесь одного и того же метода при каждом измерении.
подсказки
- В мире соревновательного бодибилдинга речь идет не только о больших мышцах. У вас больше шансов преуспеть, если у вас хорошо развиты мускулы, симметрия и вы хорошо владеете позами. Не думайте, что дело только в больших мышцах!
- Как часто вы будете снимать мерки, полностью зависит от вас. Некоторые бодибилдеры измеряют руки ежемесячно, в то время как другие вообще не измеряют себя, поскольку это не является ключевым компонентом соревнований. Все зависит от вас.