Это может занять всего пять минут в день.
Из всех аморфных недугов, которые время от времени преследуют нас, туман в мозгу является одним из самых неприятных. Хотя его симптомы бывает трудно определить, приступ мозгового тумана - это ощущение, что ваш разум работает не на полную мощность, обычно отмеченные мыслями, которые кажутся медленнее, чем обычно. Например, если вы работаете над проблемой, из-за тумана в голове вам будет сложнее оставаться в курсе хода мыслей от начала до конца. Это нечеткое ощущение в голове нельзя изгнать простым ибупрофеном или чашкой кофе, и, что еще более неприятно, бывает трудно точно определить причину.
Для многих родителей мозговой туман слишком распространен. Проблемы воспитания уникальны для того, чтобы вызвать своего рода когнитивную перегрузку, которую эксперты определяют как общий предшественник мозгового тумана. За исключением нескольких конкретных заболеваний и лекарств, стресс является основной причиной большинства случаев мозгового тумана. А в эпоху высокого уровня стресса уникальные трудности ухода за ребенком во время пандемии COVID-19 сделали родителей одной из самых подверженных стрессу групп. В то же время мозговой туман стал одним из самых распространенных симптомов как затяжного COVID, так и социальной изоляции и жизненных травм во время пандемии, и он не исчезает просто так, когда количество случаев заболевания COVID падает.
Даже если вы не сможете убежать из свободного пространства, которое сосредотачивает ваше внимание на фрицах, есть некоторые тактики, которые вы можете использовать, когда чувствуете приближение эпизода. Вот некоторые из наших любимых способов избавиться от мозгового тумана.
Свернуть многозадачность
«Родители часто многозадачны и уравновешивают множество конкурирующих требований. Это те вещи, из-за которых мозговой туман кажется действительно сложным», - говорит Нада Гудрум, доктор философии, психолог из Университета Южной Каролины, изучающая семьи и стресс. Наш мозг очень плохо пытается разделить фокус, и попытка сделать это может привести к короткому замыканию и полету в один конец в туман.
Хотя полное устранение многозадачности является нереалистичной целью для большинства родителей, особенно с учетом того, что дети проводят больше времени дома во время пандемии, Гудрум подчеркивает важность внесения небольших изменений, где это возможно. «Может быть очень заманчиво, например, проверить свой телефон, когда вы с детьми, но даже эти короткие всплески разделения нашего внимания и переключения назад и вперед могут сделать мозговой туман намного хуже», - говорит она.
Ищите места в распорядке вашей семьи, где вы можете внести коррективы в свои привычки многозадачности, и ваш мозг скажет вам спасибо.
Сделайте 5-минутный перерыв на движение
Регулярные упражнения поддерживают ваш мозг и тело в форме, но для борьбы с мозговым туманом даже не нужно сильно потеть. Исследования неоднократно обнаруживали, что подъем на один сеанс активности, например пятиминутная прогулка, может немедленно улучшить когнитивные функции. Одним из лучших способов, с помощью которых движение помогает мозгу, является обострение памяти, которая, как оказалось, является одной из основных целей мозгового тумана, вызванного COVID.
Для дополнительного заряда энергии пропустите круги в офисе и отдохните под весенним воздухом. Исследование, опубликованное прошлой осенью учеными из Гарвардской программы He althy Buildings, изучало офисных работников в шести разных странах и обнаружило, что регулярное всасывание воздуха на рабочем месте было связано с трудностями при концентрации внимания и решении проблем. Между тем выход на улицу может изменить некоторые когнитивные показатели всего за 15 минут.
Знайте реакцию своего организма на стресс
У большинства здоровых взрослых мозговой туман обычно вызывается нейровоспалением, говорит Каран Кверно, доктор философии, доцент Школы медсестер Джона Хопкинса, который написал о биологических корнях мозгового тумана. По ее словам, вирусы, травмы, старение и многое другое могут вызвать нейровоспаление, как и стресс.
Стресс, как известно, ослабляет большинство элементов иммунной системы, но он может иметь почти противоположный эффект на борцов с вирусами мозга. «Клетки в мозгу, называемые микроглией, помогают поднять все мертвые вирусы. Но без вирусов вокруг они начинают атаковать часть нормальных клеток», - объясняет Кверно. Со временем микроглиальное нейровоспаление может стать довольно серьезным - как только оно начинает постоянно воздействовать на мозг, оно становится одним из ключевых биологических маркеров деменции.
Один из лучших способов остановить нейровоспалительную реакцию до ее начала - обратить внимание на другие признаки стресса в организме, говорит Кверно. «Напряжение, или боли в животе, или головные боли - все это симптомы, которые могут быть связаны со стрессом, если они не вызваны чем-то поддающимся диагностике», - говорит она.
Если туман в мозгу является регулярной проблемой, подумайте о том, чтобы вести журнал других симптомов стресса, которые вы испытываете за несколько дней до эпизода, - вы можете обнаружить некоторые закономерности, о которых вы не знали. Как только вы научитесь определять, когда физические последствия стресса начинают сказываться на вас, вы можете немного расслабиться, чтобы вернуть его обратно и остановить мозговой туман до того, как он начнется.
Откажитесь от кофеина и алкоголя
Кофеин может показаться решением проблемы рассеянного внимания, но если вы выпиваете чашку за чашкой кофе, он также может быть причиной. Кофеин повышает секрецию кортизола в организме, гормона, определяющего уровень стресса. В больших дозах кофеин может вызвать цепную биологическую реакцию, приводящую к затуманиванию сознания. Фактически, те, кто регулярно пьет кофе, даже те, кто пьет умеренное количество, часто сообщают о более высоком уровне стресса, чем люди, которые не пьют кофеин так часто.
Употребление алкоголя также может склеить мозг несколькими способами, в первую очередь за счет замедления когнитивных функций. Хотя вы можете подумать, что ночь пьянства не повлияла на вас, если вы просыпаетесь без похмелья, есть свидетельства того, что депрессант все еще может негативно влиять на все, начиная с концентрации внимания и заканчивая рабочей памятью на следующий день после запоя. Лучше воздержитесь от выпивки, если хотите сосредоточиться.
Попал в сено
Хотя это не быстрое решение, от него никуда не деться - сон является одним из важнейших факторов, определяющих способность оставаться в форме. Лишение сна может вызвать гормональные сдвиги, которые делают вас особенно уязвимыми для нейровоспаления и сопутствующей ему туманности. И если ваша иммунная система действительно борется с чем-то большим, сон может только помочь.
Не пробуйте все эти трюки сразу
При борьбе с мозговым туманом Гудрам рекомендует выбрать только одну область для начала работы, чтобы дать себе лучший толчок для продвижения вперед. «Сон - это здорово, потому что вы получите неплохую отдачу от затраченных средств, если начнете спать по семь-девять часов в сутки», - говорит она.
Если сон не является для вас легкой задачей (как и для большинства родителей), Гудрам предлагает спросить себя: «Какую область я могу решить?» «Если вы можете внести одно изменение и увидеть что вы чувствуете себя лучше, и туман начинает рассеиваться, это может придать вам уверенности, необходимой для продолжения».