Тренажер для пресса - это тренажер для тренировки пресса, который поддерживает голову и шею и облегчает скручивания. На этих простых тренажерах вы можете выполнять различные упражнения, от простых скручиваний вперед до скручиваний на велосипеде. Для начала все, что вам понадобится, - это качалка для пресса, коврик для упражнений и удобное место, чтобы делать скручивания!
Шаги
Метод 1 из 5: Выполнение традиционных скручиваний
Шаг 1. Лягте, положив голову на подголовник
Положите кресло-качалку на пол так, чтобы подголовник был позади вас. Лягте на спину внутри качалки так, чтобы ваша голова лежала на подголовнике, а верхняя дуга безопасности располагалась над грудью.
Убедитесь, что ваша голова, шея и спина прямые, а спина лежит на полу
Шаг 2. Согните ноги в коленях и положите руки на перекладину
Как только вы займете положение, согните ноги в коленях и поставьте ступни вместе так, чтобы подошвы были на полу. Поднимите руки и слегка возьмитесь за верхнюю дугу над грудью.
Если вы новичок, поместите руки рядом друг с другом на перекладине, прямо над серединой груди. Для более сложных скручиваний расставьте руки на ширине плеч
Кончик:
Некоторые модели качелей для пресса имеют дополнительную опору для предплечий или локтей. Если они есть в вашей модели, перед началом убедитесь, что ваши руки опираются на опоры.
Шаг 3. Выдохните и наклонитесь вперед, напрягая мышцы живота
Медленно выдохните через рот, используя качельку для пресса, чтобы качаться вперед, поднимая голову и верхнюю часть тела от пола к коленям. При выполнении этого действия убедитесь, что ваш пресс напряжен.
- Будьте осторожны, не давите слишком сильно руками при выполнении скручивания. Вы по-прежнему хотите, чтобы ваш пресс делал большую часть работы.
- Делайте медленные контролируемые движения и следите за тем, чтобы голова не соскальзывала с подголовника.
Шаг 4. Вдохните и вернитесь в исходное положение
Выполнив кранч, задержите его на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Вдохните, медленно опускаясь на пол.
Когда вы только начинаете, вы можете сделать 3 подхода по 7-8 кранчей. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как станете лучше выполнять скручивания
Метод 2 из 5: Подъем колен
Шаг 1. Положите голову на подголовник и согните ноги в коленях
Примите ту же исходную позицию, в которой вы обычно выполняете скручивания. Лягте в тренажер, положив голову на подголовник, положив спину и плечи на пол, а колени согнуты. Потянитесь вверх и возьмитесь руками за верхнюю дугу.
- Держите ноги вместе, ступни на полу.
- Когда вы начинаете, держите руки близко друг к другу на верхней перекладине. Когда вы освоитесь с упражнением, попробуйте раздвинуть их дальше друг от друга.
Шаг 2. Медленно поднимите колени к груди
Напрягите пресс и выдохните. В то же время оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. При этом держите ноги и ступни вместе.
Во время этого упражнения от пола должны отрываться только ступни, ноги и ягодицы. Держите голову на подголовнике, а плечи и спину на полу
Кончик:
Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в пояснице. Если у вас проблемы со спиной, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или личным тренером о том, безопасны ли эти упражнения для вас.
Шаг 3. Вдохните и вернитесь в исходное положение
Как только ваши колени окажутся над грудью, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем вдохните через нос, медленно возвращая ноги и ступни в исходное положение. Держите пресс в напряжении все время.
Попробуйте сначала сделать 3 подхода по 7-8 повторений, затем увеличивайте число повторений до 10-12
Метод 3 из 5: Использование рокера пресса для боковых скручиваний
Шаг 1. Лягте, положив голову на подголовник
Сядьте в тренажер, как если бы вы выполняли стандартный кранч, положив спину на пол и положив голову на подголовник. Держитесь обеими руками за верхнюю дугу.
- В этом упражнении вы будете держать верхнюю часть спины и плечи на полу, но нижняя часть тела будет скручена в стороны.
- По мере того, как вы освоитесь с упражнением, расположите руки на ширине плеч на верхней перекладине, а не бок о бок.
Шаг 2. Отведите колени в сторону
Поставьте ступни вместе, ступни на полу, согнув колени. Затем медленно поверните нижнюю часть тела и ноги в сторону так, чтобы ноги стояли на полу, а колени все еще согнуты, а ступни вместе. Теперь ваши колени должны быть направлены к стене перпендикулярно вашей голове.
- Убедитесь, что ваши бедра повернуты в сторону, а также колени.
- Изо всех сил старайтесь держать голову, плечи и верхнюю часть тела на прямой линии и ровно прилегать к полу.
Вы знали?
Подобные упражнения с вращением позвоночника отлично подходят для увеличения диапазона движений. Однако они также могут усугубить существующие проблемы со спиной. Соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять его, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной.
Шаг 3. Выдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела
Выдохните через рот, напрягите пресс и осторожно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола по направлению к бедру. Держите руки на верхней перекладине, но старайтесь делать большую часть работы туловищем.
Колени держите вместе и как можно ближе к полу. Если вы чувствуете боль, возможно, вам придется немного развести колени во время скручивания
Шаг 4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение
Держите кранч 1-2 секунды. Вдохните через нос, медленно опускаясь на пол.
Если вы раздвинули колени во время скручивания, позвольте им мягко сдвинуться вместе, когда вы вернетесь на пол
Шаг 5. Переведите ноги в другую сторону и повторите подход
После того, как вы сделаете столько повторений, сколько захотите, с одной стороны, поверните колени и бедра в другую сторону и выполните кранч таким образом. Это поможет вам тренировать мышцы равномерно с обеих сторон корпуса.
Вы можете начать с 7-8 повторений на каждую сторону, а затем постепенно увеличивать до 10-12 повторений на каждую сторону
Метод 4 из 5. Выполнение скручиваний всего тела
Шаг 1. Положите голову на подголовник и согните ноги в коленях
Чтобы начать это упражнение, лягте спиной на пол и положите голову на подголовник. Поднимите руки и осторожно возьмитесь за верхнюю дугу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Это упражнение представляет собой комбинацию стандартного скручивания и подъема колен.
- Чтобы выполнить более сложный вариант этого упражнения, положите руки на ширине плеч на верхней перекладине, а не бок о бок.
Шаг 2. Поднимите верхнюю часть тела и одновременно поднимите колени
Выдохните, напрягите пресс и подтяните колени к груди. В то же время слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, оторвав голову и плечи от пола.
- Когда вы выполняете это упражнение, ваши колени должны соприкоснуться с верхней перекладиной, когда вы переходите в полный кран.
- Держите спину ровно на полу, поднимая плечи и ноги. Убедитесь, что вы делаете большую часть работы кора, а не руками.
Вы знали?
«Двойные скручивания», или скручивания, при которых поднимаются обе ноги и верхняя часть тела, задействуют одновременно верхние и нижние прямые мышцы живота для более эффективной тренировки пресса.
Шаг 3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
Удерживайте кранч на 1-2 секунды, затем медленно верните голову, плечи и ступни на пол. Медленно вдохните через нос, возвращаясь в исходное положение.
Начните с 3 подходов по 7-8 повторений, затем постепенно увеличивайте количество повторений до 10-12 в подходе
Метод 5 из 5: Езда на велосипеде с рокером для пресса
Шаг 1. Положите голову на подголовник и возьмитесь за верхнюю дугу
Лягте на пол и положите голову на подголовник. Поднимите руки и возьмитесь за верхнюю дугу. В этом более сложном упражнении держите руки на ширине плеч.
Держите шею прямо, а спину и плечи на полу
Шаг 2. Вытяните ноги прямо перед собой
В отличие от обычного скручивания, вы начнете это упражнение с вытянутыми ногами. Вытяните ноги прямо так, чтобы пальцы ног были направлены к стене. Ноги и ступни держите вместе.
Кончик:
Велосипедные скручивания - отличная тренировка для пресса и косых мышц живота, но они могут быть тяжелыми для спины. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, подходит ли вам это упражнение.
Шаг 3. Сделайте скручивание вперед, поднимая правое колено
Медленно выдохните и слегка оттолкните верхнюю часть тела от пола, удерживая мышцы живота в напряжении. В то же время подтяните правое колено к груди.
- При этом держите левую ногу вытянутой.
- Убедитесь, что вы выполняете большую часть работы по скручиванию мышц пресса, а не рук.
Шаг 4. Поднимите левое колено, возвращая верхнюю часть тела на пол
Вдохните и осторожно верните верхнюю часть тела и правую ногу в исходное положение. В то же время подтяните левое колено к груди. Повторите этот цикл 7-8 повторений.
- Одно повторение включает подтягивание правого колена к груди, а затем - левого.
- Постарайтесь выполнять все упражнение плавно, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Возможно, сначала вам придется практиковаться медленнее, пока вы не научитесь координировать все свои движения.
- По мере того, как вы будете лучше выполнять упражнения на велосипеде, постепенно увеличивайте число повторений до 10-12 повторений в подходе.
подсказки
Перед любым упражнением для наращивания силы всегда разминайтесь не менее 5 минут. Это может улучшить кровообращение, улучшить вашу подвижность и помочь предотвратить растяжения и травмы. Несколько хороших упражнений для разминки включают вращение рук, вращение бедер, выпады, приседания и марш на месте
Предупреждения
- Недавнее исследование показало, что использование качалки для пресса может быть рискованным для людей с проблемами поясницы. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу использования этого оборудования, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
- Скручивания - это не мудрое упражнение, которое нужно повторять снова и снова. Используйте качельку только до тех пор, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы делать подъемы ног, планку или другие упражнения, безопасные для позвоночника.