Если вы уже какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вам задавали вопрос:
«Сколько ты сидишь?»
Жим лежа настолько популярен, что понедельник ласково называют Национальным днем жима лежа. Зайдите в любой спортзал в понедельник в 17:00. и я могу гарантировать, что все места для жима лежа заняты. В то время как приседания и становая тяга переживают своего рода ренессанс, жим лежа, вероятно, по-прежнему остается самым популярным упражнением.
Но правда в том, что у большинства людей ужасная техника. Мало того, что они, вероятно, настраивают себя на травму, но они также оставляют большой вес со штанги. Всего несколько быстрых исправлений в вашей технике, и каждый может защитить себя от травм и сразу же добавить вес в весе.
1. Собери плечи и держи их напряженными
Большинство людей ложатся на скамью «плашмя» плечами. Это означает, что они позволяют плечам быть пассивными и расставленными по скамье. Это оказывает несколько эффектов на ваш жим лежа:
- У вас нет стабильной базы, чтобы передавать силу через скамью и отжиматься от нее.
- Ваша плечевая кость (верхняя кость руки) имеет гораздо больше шансов соскользнуть в суставе и повредить плечевой сустав.
Что вам нужно сделать, так это свести лопатки вместе как можно сильнее, а затем опустить их «в задние карманы». Теперь держите их там на протяжении всего подъема. Это гарантирует, что вы создаете максимально «открытый» плечевой сустав и даете себе стабильную платформу, с которой можно сбрасывать штангу.
2. Держите ноги на месте и вбейте их в землю
Как часто вы видите, как кто-то двигает ногами во время исполнения сета?
Я часто это вижу, на самом деле очень типично для новичков иметь настолько малое давление стопы, что в конечном итоге они выбивают ногу из-под себя.
Что должно произойти, так это то, что ноги все время находятся на месте, и вы активновводите их сквозь землю.
Существует много споров о том, должна ли ваша стопа опираться на землю или только пальцы ног. Я предпочитаю ставить всю ногу на землю и работать пятками, но многие очень сильные жима лежа выполняют подъем на подушечках стоп. В любом случае, ноги должны быть постоянно напряжены. От отрыва до того, как вы переставите штангу на стойки, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать ноги к полу, «приседая с весом», когда вы сбрасываете вес с груди.
3. СИЛЬНО сожмите свою задницу
Одним из ключей к поднятию максимально возможного веса и повышению безопасности при подъеме являетсягерметичность. Вам нужно сосредоточиться на создании напряжения черезвсе тело, чтобы противостоять силе грифа и передавать максимально возможное усилие через гриф. Без тугоподвижности суставы будут двигаться так, как не должны, и ваши шансы получить травму резко возрастут.
Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы и держать их включенными все время. Как только вы научитесь «приседать с весом» и двигать ногами, если вы не будете держать ягодицы включенными, есть большая вероятность, что вы чрезмерно вытянете (прогните) поясничный отдел позвоночника при смещении таза. спереди. Это оттолкнет бедра от скамьи, увеличит вероятность смещения таза и может вызвать большую нагрузку на поясничные позвонки, особенно на L4, L5. и S1 позвонки. Постоянное сильное сжатие ягодичных мышц (особенно от груди) поможет зафиксировать таз и, следовательно, позвоночник и все тело на месте и обеспечит лучшую и безопасную передачу усилия на штангу.
4. Раздавить бар
Помните, поднятие тяжестей в значительной степени связано с созданием напряжения во всем теле. Что происходит, когда вы действительно, я имею в виду действительно, пытаетесь что-то раздавить? Все ваше тело должно напрячься. По крайней мере, ваши руки и верхняя часть туловища.
Раздавливание грифа не только поможет все подтянуть, сдавливание грифа также посылает сигнал в мозг о том, что для выполнения этой задачи требуется больше силы, и тело отреагирует, задействовав больше мышечных волокон типа 2. Это самый большой и сильный тип мышечных волокон, которые необходимо активировать, чтобы поднимать большие веса.
Совет:Штанга должна быть на пятке руки,НЕ на пальцах.
Положение бара в руке очень важно. Если гриф находится в пальцах, вы будете сгибать запястья. Поместите гриф к основанию ладони, держите запястье прямо, обхватите гриф пальцами ираздавите его.
5. Отожмите себя от штанги; не в баре от тебя
Что это вообще значит?
Вы должны думать о том, чтобы прижать себя, голову, плечи и ступни к полу, чтобы создать расстояние между вами и перекладиной, вместо того, чтобы прижимать перекладину от себя. Это поможет вам оставаться в напряжении, удерживая верхнюю часть спины в напряжении и ноги в напряжении.
Когда мы думаем о том, чтобы отжать штангу, верхняя часть спины и ноги становятся «мягкими». Это не только уменьшает количество силы, которую вы можете передать на гриф, т.е. вес, который вы можете поднять, также увеличивает вероятность получения травмы. Когда верхняя часть спины теряет напряжение, а лопатка «распаковывается» и распрямляется, плечевой сустав становится все более нестабильным. Если нижняя часть тела не задействована, вы не только теряете большую часть своей силы, но и значительно возрастает вероятность смещения таза и травмы спины. Соберись и держись крепче.
Сделайте эти пять вещей, когда в следующий раз отправитесь на скамейку запасных. Поначалу большинство из них будут казаться вам немного непривычными, но уже через несколько подходов вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы чувствуете себя «запертыми» на скамье и штанге, и насколько вы сильнее..