В крупномасштабном исследовании под названием The National College He alth Survey год за годом примерно 45% студентов колледжей сообщают, что находятся в депрессии до такой степени, что им трудно функционировать, а 80% говорят, что они перегружены.
Депрессия не делает различий между молодыми и пожилыми. В 1960-х годах средний возраст начала депрессии составлял 29 лет. Сегодня средний возраст начала депрессии составляет 14 лет.
Депрессия - это проблема, которую нужно решать. К счастью, появляется все больше и больше исследований, доказывающих, что это возможно и без использования психиатрических препаратов.
Ниже я перечислил пять основных способов естественного предотвращения депрессии согласно научным исследованиям.
1. Сон
Недостаток сна может привести к нисходящей спирали депрессии. По данным Национального фонда сна:
Взаимосвязь между сном и депрессивным заболеванием сложна: депрессия может вызывать проблемы со сном, а проблемы со сном могут вызывать депрессивные расстройства или способствовать им».
Когда вы теряете сон, вы впадаете в депрессию, а когда вы впадаете в депрессию, ваш сон может быть нарушен. Это порочный круг, кульминация которого может постепенно развиваться в течение недель и месяцев.
Правильное количество сна, необходимое человеку, зависит от образа жизни и возраста, но общее практическое правило заключается в том, чтобы спать от 7 до 8 часов каждую ночь. Если вам не удается выспаться столько времени, обязательно поспите дольше на следующий день. Всегда оплачивайте долги по сну.
2. Упражнение
За последние несколько десятилетий произошел взрыв исследований в области физических упражнений и хорошего самочувствия. Психологи понимают, насколько важно думать о теле, пытаясь предотвратить депрессию.
Майкл Бабяк и его коллеги из Медицинской школы Дьюка провели исследование эффективности физических упражнений как средства лечения депрессии.
Он взял группу из 156 пациентов с большой депрессией. У многих была бессонница, расстройства пищевого поведения и мысли о самоубийстве. Он случайным образом разделил их на три группы и провел следующие процедуры:
- Первая группа: 30 минут упражнений низкой интенсивности три раза в неделю.
- Вторая группа: стандартные психиатрические препараты.
- Третья группа: упражнения и лекарства.
Результаты этого эксперимента были шокирующими в двух отношениях. После четырех месяцев лечения у 60% пациентов наблюдалось улучшение. Тем не менее, не было никаких существенных различий в скорости восстановления между группами. Упражнения работали так же хорошо, как и лекарства.
Если этого было недостаточно, еще через шесть месяцев после исследования Бабяк провел дополнительное наблюдение, чтобы увидеть частоту рецидивов. Из 60% выздоровевших пациентов они обнаружили вот что:
- 38% пациентов, принимавших только лекарства, имели рецидив.
- 31% пациентов, принимавших лекарства и выполнявших физические упражнения, имели рецидив.
- Только 9% участников группы, занимающейся только физическими упражнениями, снова впали в депрессию.
Упражнения не только эффективнее лекарств, но и дольше. Тысячи исследований показывают, что физические упражнения чрезвычайно полезны для нашего физического и психологического здоровья. Это может быть самый важный, но недооцененный метод лечения депрессии.
3. Медитация
Медитация существует уже тысячи лет, но большую часть этого времени ее практиковали в основном монахи в духовных заведениях. Однако за последние несколько десятилетий ученые начали открывать для себя, что медитация является одним из самых мощных естественных способов борьбы с тревогой и депрессией.
Благодаря современным технологиям, таким как сканеры ЭЭГ и МРТ, ученые смогли провести глубокий анализ мозга людей, которые медитировали на протяжении десятилетий. В одном из таких исследований они взяли мужчин правой руки Далай-ламы и изучили соотношение активности их префронтальной коры.
Люди, у которых больше активности в левой части префронтальной коры, как правило, счастливее, а те, у кого больше активности в правой части, как правило, более задумчивы и подавлены. Если вы посмотрите на кривую нормального распределения, большинство людей попадают где-то посередине. Когда они смотрели на медитирующих, они были за гранью.
У монахов было чрезвычайно высокое соотношение между левой и правой префронтальной корой. У них была чрезвычайная восприимчивость к положительным эмоциям и исключительная устойчивость перед лицом отрицательных эмоций.
Нам не нужно учиться по восемь часов в день, чтобы получить пользу от медитации, как монахи. Исследования показали, что 15 минут в день могут дать невероятные результаты всего за восемь недель практики. Медитация работает.
4. Найдите свою страсть
Люди очень быстро адаптируются к жизненным радостям и невзгодам. Если мы выигрываем много денег, мы чувствуем кайф, а затем привыкаем к большому количеству денег. Если нас увольняют, мы чувствуем себя подавленными, а затем, в конце концов, приходим в норму.
Однако есть вещи, к которым мы не приспосабливаемся: страсть. Держу пари, что лучшие актеры мира продолжат сниматься, даже если станут самыми богатыми людьми на Земле. Я также готов поспорить, что самые богатые руководители в мире используют деньги только как мерило своего успеха, а не как средство для экстравагантной жизни.
Вы должны найти свою страсть. Это источник счастья, который никогда не иссякает. Это может быть писательство, творчество, помощь людям, самосовершенствование, спорт или что-то еще, что вас увлекает и создает нужное количество задач и стимулов.
Чтобы жить со страстью, вы должны сначала найти свою страсть.
5. Регулируйте уровень сахара в крови
Может ли регулирование уровня сахара в крови действительно помочь предотвратить депрессию?
Вас может удивить тот факт, что многие убийцы и воры были оправданы за свои преступления, потому что они страдали от гипергликемии, также известной как низкий уровень сахара в крови. Тело и разум тесно связаны. Если что-то пойдет не так, то и другое тоже.
Сахарный крах наступает после сахарного пика. Таким образом, лучший способ избежать низкого уровня сахара в крови - избегать высокого уровня сахара в крови. Сделать это легко, все, что вам нужно сделать, это распределить углеводы в течение дня (не ешьте их за один присест), съешьте много клетчатки (не менее 12 г на каждую 1000 потребляемых калорий) и постарайтесь получить немного. белки и жиры в вашем рационе, чтобы в нем не преобладали углеводы.
Если вы будете следовать этим 5 шагам, вы не только сможете естественным образом предотвратить депрессию, но и станете даже счастливее, чем люди, у которых нет депрессии.