Вы прокрадываетесь к своему последнему улову продуктов, пока вы стоите в очереди на кассе: ваша корзина полна полезной для вас зелени, все органическое, а не пачка чипсов или шоколадного печенья в взгляд. Если бы вы могли похлопать себя по спине, вы бы это сделали, но ваши руки заняты, поэтому вы соглашаетесь на понимающую улыбку. Ужины на этой неделе будут супер-крутыми, здоровыми и без чувства вины, со всеми овощами, которые вы приготовили в своем меню.
Но подождите.
Запасаясь растительной силой в холодильнике, задаешься вопросом, продержатся ли они до конца недели (ведь цветы, купленные 2 дня назад, уже начинают вянуть и буреть), а если то, как вы их готовите, на самом деле является правильным способом их приготовления. Вот мой исчерпывающий список того, что вы можете приготовить из овощей, и что вы можете сделать, чтобы их исправить.
Ошибка №1: Вы едите овощи только сырыми
Сторонники сыроедения утверждают, что употребление овощей в сыром виде может сохранить фитонутриенты, витамины и минералы, которыми они богаты, а приготовление пищи их уничтожает. Не на 100% правда. Хотя верно то, что запекание, жарка и приготовление на гриле овощей при чрезвычайно высоких температурах в течение длительного периода времени может разрушить питательные вещества и даже вызвать образование токсичных соединений, правильное приготовление большинства сортов на самом деле гарантирует, что ваше тело усвоит больше их ценных соединений..
На самом деле, многие люди испытывают сильный дискомфорт и желудочно-кишечные расстройства в виде вздутия живота и плохого пищеварения, когда едят сырые овощи, просто потому, что их организм не в состоянии их расщепить. Решение этой проблемы простое: готовьте овощи.
Изображение предоставлено Златко Унгером
Приготовление пищи помогает разрушить клеточные стенки зелени, что облегчает ее переваривание, а содержащиеся в ней питательные вещества становятся более доступными для усвоения. Например, исследование Корнельского университета показало, что приготовление помидоров помогает повысить доступность противоракового ликопина для использования организмом. Ваша альтернатива кулинарии? Тратить 5 часов в день на пережевывание сырых овощей, как шимпанзе (наши ближайшие живущие родственники, которые разделяют более 98% нашей генетической схемы) расщепляют целлюлозу в своей пище, что позволяет им ее переваривать.
Ваше вегетарианское решение: сохраняйте водорастворимые питательные вещества, такие как витамины B и C, готовя овощи в как можно меньшем количестве жидкости, например, на пару, во фритюре или запекании. Если вы решили варить овощи, сохраните жидкость для приготовления супов и соусов. Сбрызгивание овощей маслом во время запекания или жарки на сковороде поможет увеличить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Ошибка №2: Вы не моете овощи
Если вы покупаете овощи, выращенные традиционным способом, скорее всего, они содержат химические вещества в виде пестицидов. Фактически, Экологическая рабочая группа (EWG), некоммерческая исследовательская организация, базирующаяся в Вашингтоне, округ Колумбия, заявляет в своем Руководстве покупателя по пестицидам в продуктах 2015 года, что почти две трети из 3015 образцов продукции протестированы Министерством сельского хозяйства США. в 2013 г. содержал остатки пестицидов.
Это означает, что если овощи не мыть под краном, это может сделать вас уязвимыми для отравления токсичными химическими веществами, воспалений кишечника, болей в животе и диареи. Плюс долгосрочные кумулятивные эффекты от употребления этих химикатов? Неизвестно.
Изображение предоставлено Эмили
Ваше вегетарианское решение: замочите овощи в воде не менее чем на 20 минут и окончательно промойте их непосредственно перед приготовлением. Еще лучше покупать органические продукты, советует EWG.
Ошибка №3: Вы не делаете заморозку
Вот проблема с покупкой только свежих овощей: чем дольше вы их храните, тем больше времени вы даете их питательным веществам, чтобы они увядали и разрушались. Замороженные продукты фактически собираются и упаковываются на пике своей формы - это гарантирует, что их драгоценные витамины, минералы и фитонутриенты будут заперты и сохранены до тех пор, пока вы не будете готовы их приготовить.
Некоторые исследования показали, что замороженные овощи полезнее свежих. Показательный пример: исследователи из Leatherhead Food Research, некоммерческой организации, занимающейся исследованиями продуктов питания, и Университета Честера в Соединенном Королевстве обнаружили это, когда они провели 40 тестов для измерения уровня питательных веществ в продуктах, которые хранились в холодильнике в течение трех дней. в отличие от тех, что были заморожены.
Изображение предоставлено Стивеном Деполо
Их выводы? В замороженных образцах было больше полезных питательных веществ, от брокколи до черники. В 67% случаев замороженные фрукты и овощи содержали более высокие уровни фитонутриентов, включая бета-каротин, полифенолы и лютеин.
Ваше вегетарианское решение: имейте хороший баланс свежих и замороженных продуктов, которые особенно удобны в дни, когда у вас мало времени, готовых в вашем холодильнике. Замороженные варианты позволяют быстро и легко приготовить еду без ущерба для вкуса или содержания питательных веществ.
Ошибка №4: Вы едите не цветное
Хотя нет никаких сомнений в том, что брокколи и китайская капуста полезны для вас, съедая всего несколько сортов овощей изо дня в день, вы упускаете много полезной растительной пищи.
Изображение предоставлено Жанетт
Помимо того, что вы избавляетесь от скуки за едой, радужный набор овощей дает вашему организму больше фитонутриентов, предотвращающих болезни сердца и рак, таких как лютеин, ликопин, флавоноиды и дубильные вещества.
Ваше вегетарианское решение: выходите из своей зеленой зоны и переходите к оранжевому, красному, желтому и синему, чтобы получить максимальное количество питательных веществ и пользу. Хотя исследователи не смогли точно определить, какая доля фитонутриентов составляет правильный баланс для профилактики заболеваний, их рекомендации просты: ешьте то, что любите и можете себе позволить.
Ошибка №5: Вы выделяете клетчатку
Выжимание сока из овощей может показаться самым простым решением для ежедневного насыщения продуктами (пока не придет время почистить соковыжималку), но выжимание сока вместо целых овощей означает, что вы исключаете очень важную часть своего рациона: волокно; вы знаете, то, что держит вас в тонусе, ваш аппетит под контролем, общее потребление калорий ниже, и вы дольше чувствуете себя сытым - особенно важно, если вам нужна потеря жира.
Изображение предоставлено Шанди-ли Кокс
Ваше вегетарианское решение: вместо приготовления сока попробуйте смешать овощи с куриным бульоном и специями, чтобы получился наваристый суп. Таким образом, содержание клетчатки в выбранных вами овощах останется нетронутым, в то время как вы по-прежнему сможете наслаждаться всеми удивительными полезными для здоровья соединениями. Бонус: суп сохраняет чувство сытости дольше, чем стакан сока.
Приятного аппетита!