Часто говорят, что мы то, что мы едим. Поэтому, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, стоит пересмотреть свои привычки в еде. Более того, некоторые диеты, проверенные годами, позволяют избежать многих заболеваний и, как следствие, жить гораздо дольше. Мы подобрали 5 таких моделей питания.
Рецепт долголетия? Физическая активность, избегание стрессовых ситуаций, жизнерадостный нрав, отказ от стимуляторов (особенно курения) и, наконец, наверное, самое главное, правильное питание. Об этом знают жители юга Европы, а также Японии - страны, славящейся рекордным количеством долгожителей.
Средиземноморская диета
По данным специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения, соблюдая средиземноморскую диету (избегая при этом курения и занимаясь физической активностью), можно избежать до 80% сердечно-сосудистых заболеваний, 70% сердечных приступов и до 90 % диабета 2 типа.
Вот почему средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и лучших в мире - она также способствует продлению жизни. И что это за способ питания? Трудно описать одну средиземноморскую диету, так как она немного различается в зависимости от страны и региона.
Чаще всего указываются пищевые привычки итальянцев, испанцев и греков. Однако элементы описанной диеты также можно найти в Хорватии, других балканских странах и Турции.
Прежде всего, диета жителей Южной Европы основана на свежих местных продуктах и минимальном количестве обработанных продуктов. Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи, ешьте меньше красного мяса и ешьте больше рыбы и морепродуктов.
Важным компонентом средиземноморской диеты является оливковое масло, а также свежие травы (например, базилик, орегано, шалфей, мята, тимьян). Жители юга не скупятся на орехи (грецкие, кедровые, миндаль) и цельнозерновые, а также на красное вино.
Конечно, их следует употреблять в умеренных количествах и желательно во время еды. Диета также вписывается в определенный образ жизни, в основе которого лежит долгое, неторопливое, радостное празднование вкусных блюд.
Окинавская диета
Японский остров Окинава славится долголетием своих жителей. Нигде больше в мире мы не встретим столько долгожителей. Неудивительно, что местный образ жизни и, прежде всего, пищевые привычки были взяты под микроскопом. И здесь нам удалось раскрыть секрет долгого здоровья, ведь диета с острова Окинава чрезвычайно полезна для организма. На чем он основан?
В основном на продуктах растительного происхождения (около 4/5 в меню). Что касается животного белка, то преобладают рыба и морепродукты. Жители Окинавы едят мало хлеба, но больше продуктов без глютена, в основном риса и продуктов его переработки (например, рисовой лапши).
Другими важными ингредиентами окинавской диеты являются соевые бобы и соевые продукты (тофу!), много фруктов, специй, зеленый чай, а также продукты, богатые магнием (включая бобовые, сладкий картофель, кунжут).
Жители Окинавы также не жалуются на дефицит полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, которые поступают в основном из жирной рыбы и рапсового масла. К самому рациону стоит добавить образ жизни в соответствии с философией икигай, т.е. веселый нрав, физическая активность, частый контакт с природой, неторопливый образ жизни и прием пищи небольшими порциями.
DASH диета
Одна из самых здоровых диет в мире, и в то же время простая в соблюдении и не требующая слишком больших жертв. Его целью является снижение риска гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета. Диета DASH - это аббревиатура от «диетические подходы к остановке гипертонии» в ее названии. И каковы его основные принципы? Прежде всего, как можно меньше соли, продуктов переработки и отказ от алкоголя и курения. Ежедневный рацион DASH должен включать:
- 6-8 порций цельнозерновых продуктов (порция соответственно: ломтик хлеба, полстакана вареной крупы, рис, цельнозерновые макароны);
- 4-5 порций овощей и фруктов (например, авокадо, баклажаны, тыква, кабачки, горох, картофель, помидоры, бананы, абрикосы, груши, яблоки, малина, смородина, слива);
- 2-3 порции нежирных молочных продуктов (например, кефир, йогурт, нежирный творог, нежирный сыр);
- 2-3 порции нежирного мяса или рыбы и морепродуктов (порция около 90 г);
- 2 порции масел - желательно растительных (по 1 чайной ложке).
Надо 4-5 порций орехов и семечек в неделю - м.б.другие миндаль, орехи, семечки, а также, например, чечевица. На самом деле нам не нужно полностью отказываться от сладкого, что не может не радовать. Но давайте ограничим их потребление до 5 небольших порций в неделю (кубик шоколада, столовая ложка меда, полстакана желе).
Умная диета
Еще одна аббревиатура в нашем списке - на этот раз речь идет о хорошей работоспособности мозга и нервной системы, а значит, гораздо меньшем риске развития, например, болезни Альцгеймера.
MID в названии происходит от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», а создателем этого способа питания является Марта Клэр Моррис (эпидемиолог из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго).
Диета MIND использует описанные выше принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, выбирая из их предположений в первую очередь то, что положительно влияет на самочувствие мозга человека.
Так что же мы можем найти в диете MIND? Важную роль играют зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи, салат (желательно 3 порции в день). Другие овощи (1 порция в день), орехи (5 раз в неделю), ягоды (не менее 2 порций в неделю), цельнозерновые (не менее 3 порций в день) и бобовые (не менее 3 порций в неделю).
Раз в день следует выпивать бокал красного вина, а оливковое масло является основным жиром для приготовления пищи. Из мяса и рыбы рекомендуется 2 порции птицы в неделю и не менее 1 рыбы (желательно жирной).
Флекситарианская диета
Название диеты представляет собой нечто среднее между английским «гибким» и вегетарианской диетой. Так что у нас гибкая диета, основанная на принципах вегетарианства.
Что это означает на практике? Мы не отказываемся от мяса полностью, но едим в основном продукты растительного происхождения. Во флекситарианстве есть несколько пищевых групп: новое мясо (тофу, фасоль, чечевица, горох, семечки, орехи, яйца), овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, специи и натуральные подсластители.
Флекситарианская диета значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, и в то же время позволяет сбросить часть ненужного жира. Кроме того, это хороший выбор для людей, которые хотели бы стать вегетарианцами, но предпочли бы не отказываться полностью от мяса (поэтому флекситарианство иногда называют полувегетарианством).
Это также большая польза для организма, потому что он содержит питательные вещества, которые на самом деле содержатся только в мясе (например, витамин B12, не говоря уже о ценных омега-3 кислотах из жирной морской рыбы).