Это упражнение средней интенсивности укрепляет мышцы живота и четырехглавую мышцу.
Шаги
Метод 1 из 4: занять исходное положение
Шаг 1. Лягте на спину
Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки положите по бокам.
Шаг 2. Напрягите мышцы живота
Сожмите лопатки. Медленно оторвите обе ступни от пола, пока бедра не станут вертикальными по отношению к полу. Ничего страшного, если пальцы ног направлены в сторону от тела.
Не разгибайте колени дальше этого, иначе вы рискуете получить травму поясницы
Шаг 3. Положите руки на бедра
Лопатки должны оставаться на полу.
Метод 2 из 4: выполнение упражнения
Шаг 1. Выдохните
Продолжайте напрягать пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола. При этом поднимите руки вверх по бедрам к лодыжкам.
Держите голову на одной линии с позвоночником; не опускайте и не выпячивайте подбородок
Шаг 2. Продолжайте движение, пока лопатки полностью не оторвутся от пола
Руки должны быть близко к ступням / пальцам ног, если не соприкасаться с ними. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
Шаг 3. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение
Затем повторите.
Метод 3 из 4: Расширенная версия
Шаг 1. Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте проработать косые мышцы живота, а также прямые мышцы живота. Для этого выполните упражнение, описанное выше. Затем повторите, но вместо того, чтобы тянуться к обеим ногам, обеими руками потянитесь к внешней стороне одной стопы. Повторите с другой ногой.
Метод 4 из 4: частота
Шаг 1. Сделайте от 15 до 20 повторений этого упражнения за подход
Повторяйте, пока не выполните 3 подхода.
Шаг 2. Чтобы увидеть / почувствовать результаты, старайтесь делать 3 подхода 3 дня в неделю в течение 5 недель
Для более быстрых результатов увеличивайте количество подходов / раз в неделю, когда вы выполняете это упражнение.
подсказки
- Преимущества этого упражнения заключаются в увеличении силы и гибкости рук, ног и основных мышц.
- Чтобы сделать это упражнение менее сложным, стремитесь дотянуться до лодыжек, а не колен.