«HIIT» в тренировке HIIT - это аббревиатура от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, которая чередует высокоинтенсивные упражнения, которые выполняются в течение короткого промежутка времени, с менее интенсивным периодом восстановления, выполняемым до полного изнеможения.
Этот вид тренировки не для слабонервных. К тренировкам HIIT следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, об этой тренировке не может быть и речи, поскольку ее можно адаптировать для любого типа «тела». Как только вы познакомитесь с этим форматом, вы сможете добавить его в свою еженедельную рутину.
Преимущества ВИИТ
Включение HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, набраться сил, сэкономить время и помочь вам заметить устойчивый прогресс в вашем фитнес-путешествии.
Добавление 10-20-минутной высокоинтенсивной тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в путешествии, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы увидеть быстрые результаты и не тратить время впустую.
Чего ожидать от высокоинтенсивной тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем проходить какую-либо фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее поначалу, но с постоянством вы станете лучше, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Ожидайте максимальное усилие в течение первых нескольких интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и опыт у всех будет разным. Самое главное - найти себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы начать замечать свои результаты.
Начнем.
30-минутная высокоинтенсивная тренировка
Вот короткая 30-минутная тренировка HIIT, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, подходящем для вашего уровня физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки, и всегда начинайте и заканчивайте растяжкой.
Мне нравится использовать шкалу RPE или уровень воспринимаемой нагрузки, чтобы оценить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. таблицу ниже.)
По шкале от 1 до 10, как вы себя чувствуете? 1 соответствует очень легкому усилию при обычном дыхании, а 10 означает максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду давать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой высокоинтенсивной тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три подхода в каждом, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. Разрешить восстановление от 30 секунд до 1 минуты после каждого раунда.
Всегда начинайте каждое занятие с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Как только вы освоите технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.
Давайте углубимся в:
5-минутная динамическая разминка
Снизьте мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 x 10 повторений на каждое движение)
1. Прыгающие валеты
Встаньте, ноги вместе и положите руки по бокам. Одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. Прыгните, согнув ноги вместе, и опустите руки. Повторяйте, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
Модификация: Потерять прыжок и шагнуть из стороны в сторону.
2. Кроссоверы подколенного сухожилия
Начинайте с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согните ее вперед от тазобедренного сустава, потянувшись к пальцам ног. Повторите с другой стороны, идите вправо. Вернитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Квадрицепсы при ходьбе
Встаньте спиной к коврику лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Выдвиньте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Чередуйте с левой ногой и выполните по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедер с низким выпадом
Встаньте позади коврика. Вдохните, поднимая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к внешней стороне правого мизинца. Держите левую руку на земле и вытяните правую руку прямо к небу. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь в планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь в планку и пройдитесь руками к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки. Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, слегка прогнув спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. T-позвоночник
Встаньте на четвереньки. Положите правую руку за голову. Скрутите корпус, дотягиваясь правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медведь ползет к собаке вниз
Встаньте на руки и колени и подогните пальцы ног. Поднимите колени примерно на дюйм от земли. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, приходя в перевернутую «V».” Перемещайте ноги, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.
Упражнения HIIT
Вот тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте отводить от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседание с ударом ногой
Начните стоять, поставив ноги чуть шире бедер, носки развёрнуты. Напрягая корпус и гордясь грудью, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы двигаетесь через ступни, чтобы встать. Балансируйте на левой ноге, когда выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Высокая планка Отжимания от плеч
Начните с высокой планки. Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Поместите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте по три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация: Поднимите пол, выполняя упражнение на кухонном столе или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шагания правой ногой вправо. Держа левую ногу прямо, согните правое колено и отведите бедра назад и вниз. Поднимитесь, шагните правой ногой вверх и подпрыгните на левой ноге, прижимая правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Потерять прыжок.
4. Боковая планка с вытянутой рукой
Начните с боковой планки, поддерживая вес тела на левом локте и отрывая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки сложены. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку и достаньте ее под тело, совершая поворот. Раскрутите и верните его в небо. Пройдите 35 секунд и поменяйте сторону.
Модификация: Опустите нижнее колено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согните правое колено и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем отведите прямо в сторону. Продолжайте это движение, пока не закончатся 35 секунд, затем поменяйте сторону. Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаем?
Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому отбить у вас охоту попробовать их.
Если вы начнете медленно и адаптируете тренировку к своему уровню физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если в настоящее время вы комфортно ходите в течение 30 минут в постоянном темпе. Пройдитесь две минуты, затем побегайте трусцой, чередуя несколько раз, пока не устанете или до конца времени.
Когда почувствуете, что готовы, уменьшите количество прогулок. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30-секундные прыжки.
Не любите прыгать? Выполните такое же движение. Сделайте только шаг в сторону и потеряйте прыжок. Как только вы достигнете базового уровня физической подготовки и будете готовы перейти на новый уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и у вас есть хороший базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю. Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить время восстановления до 20-30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд до 30-40 секунд.
Вынос
ВИТ-тренировки дома - отличное дополнение к еженедельным программам для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в продолжении.
Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, что лучше для вас, и знайте свои ограничения. Чем более последовательно и приверженно вы будете добавлять эти тренировки в свою программу, тем быстрее вы увидите результаты.