Гимнастика - это увлекательный и увлекательный вид спорта, который отлично подходит для развития вашей силы, гибкости, равновесия и координации. Хотя большинство профессиональных гимнастов начинают тренироваться в детстве, никогда не поздно начать учиться! Для начала запишитесь на несколько уроков в школе или в местном спортзале. Вам также нужно будет поработать над освоением некоторых базовых навыков, чтобы вы могли перейти к более продвинутым техникам. По мере обучения принимайте меры предосторожности, чтобы обезопасить себя и предотвратить травмы и усталость.
Шаги
Метод 1 из 3: начало работы
Шаг 1. Перед тем, как начать, займитесь физкультурой
Прежде чем вы начнете заниматься каким-либо новым видом спорта, рекомендуется обратиться к врачу и узнать, можете ли вы заниматься этим спортом безопасно. Гимнастика приносит много пользы для здоровья, но она также может быть утомительной, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Обратитесь к врачу и сообщите ему, что хотите начать занятия по гимнастике.
- Ваш врач, вероятно, начнет с того, что задаст вам вопросы об истории вашего здоровья. Они могут спросить, есть ли в вашей семье серьезные проблемы со здоровьем и были ли у вас в прошлом болезни, травмы или операции.
- Они также проведут медицинский осмотр, чтобы понять, насколько вы здоровы и здоровы. Они могут захотеть проверить вашу силу, гибкость и осанку.
- Сообщите своему врачу о любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете.
Шаг 2. Запишитесь на занятия в местном спортзале
Гимнастика - сложный вид спорта. Важно учиться под руководством опытного тренера, чтобы научиться правильной технике и не травмироваться. Для начала поищите спортивные залы в вашем районе, которые предлагают базовые занятия по гимнастике.
- Многие тренажерные залы предлагают различные занятия в зависимости от вашего возраста и уровня опыта. Если вы не уверены, на какой курс записаться, назначьте встречу, чтобы поговорить с одним из тренеров или инструкторов и получить их совет.
- Попробуйте найти сертифицированный центр гимнастики США с тренерами, имеющими профессиональное членство.
Шаг 3. Пройдите уроки в своей школе, если вы студент
Если вы учитесь в школе, возможно, вы сможете заниматься гимнастикой в рамках программы физического воспитания. Поговорите со своим учителем физкультуры о занятиях гимнастикой, если вы учитесь в начальной или средней школе. Если вы посещаете колледж или университет, проверьте каталог курсов, чтобы узнать, доступны ли уроки гимнастики.
Даже если вы не ходите в школу, вы можете записаться на курсы повышения квалификации по гимнастике в местном университете или колледже
Шаг 4. Ознакомьтесь с различными видами гимнастики
Осваивая основы гимнастики, вы можете немного сузить свою специализацию. Ознакомьтесь с 3 видами гимнастики и решите, какой из них лучше всего подходит вашему личному стилю. Типы бывают:
- Художественная гимнастика. Этот вид гимнастики фокусируется на выполнении коротких упражнений на тренажере и на полу. Типичный распорядок включает в себя опоры, использование колец и выполнение различных движений на перекладине.
- Ритмическая гимнастика. Этот тип гимнастики больше ориентирован на результат и обычно включает в себя выполнение упражнений под музыку с использованием такого оборудования, как веревки, ленты и хула-хупы.
- Акробатическая гимнастика. Это энергичный и зрелищный вид гимнастики, включающий акробатические упражнения, танцы и равновесие, выполняемые в группах или парах.
Шаг 5. Найдите тренера, который поможет вам с силовыми тренировками с собственным весом
Гимнастика требует большой силы мышц, поэтому вам необходимо включить силовые тренировки в свой учебный распорядок. Работайте с тренером или тренером, имеющим опыт обучения гимнасток, поскольку важно развивать как общую силу, так и силу конкретных навыков. Скорее всего, они сосредоточатся на методах силовых тренировок, основанных на весе вашего тела, а не на сопротивлении (например, тяжелая атлетика).
Разработайте распорядок дня, в котором чередуются упражнения на тягу и толкание для наращивания силы. Упражнения толчков включают отжимания, жимы от груди, подъемы в стороны и разгибания на трицепс. Упражнения на тягу включают в себя тяги рук, сгибания бицепсов и разгибания спины
Вы знали?
В гимнастической силовой тренировке цель состоит в том, чтобы достичь максимально возможной силы при минимально возможном размере мышц.
Шаг 6. Работайте над повышением гибкости
Гибкость - еще один ключевой компонент гимнастики. Чтобы повысить гибкость, попробуйте сочетание растяжки, массажа и дыхательных упражнений.
- Чтобы расширить диапазон движений, делайте статические растяжки (растяжки, удерживаемые около 30 секунд). Некоторые примеры включают медленное вращение плеча, растяжку бицепса, разгибание поясницы и растяжку подколенного сухожилия.
- Динамическая растяжка, предполагающая выполнение движения, а не удержание позиции, может помочь разогреть мышцы и повысить гибкость. Некоторые популярные динамические упражнения на растяжку включают выпады, удары ногами и повороты туловища.
- Йога - еще один отличный способ развить гибкость и силу.
Метод 2 из 3: изучение основных приемов
Шаг 1. Овладейте стойкой на руках
Стойка на руках - один из важнейших навыков гимнастики. Он составляет основу многих других техник гимнастики, таких как прыжки с рук и пружины. Чтобы научиться делать стойку на руках, начните с практики у стены. Встаньте спиной к стене, затем наклонитесь и положите руки на пол. Поднимитесь ногами по стене позади вас по очереди, затем руками поднимитесь к стене, пока ваш живот не прижмется к стене. Удерживайте это положение как можно дольше.
- Ноги ступней должны быть прижаты к стене, а пальцы ног должны быть направлены в потолок.
- Когда вы освоитесь в стойке на руках у стены, попробуйте подпрыгнуть до стойки на руках из выпада и сделать это без опоры. Если вам неудобно, попросите страхующего помочь вам.
- Многие люди, практикующие стойку на руках, склонны поднимать голову. Вместо этого попытайтесь согнуть шею и голову и напрячь центральный корпус.
Шаг 2. Научитесь кастовать
Заброс - это базовый навык на брусьях. Как только вы научитесь делать гипс, вы сможете переходить к более продвинутым техникам, таким как стойка на руках в гипсе. Чтобы сделать гипс, поднимитесь на перекладину, держа руки прямыми, а ноги и ступни вместе. Держите ноги прямыми, носки наведенными, напрягите корпус. Поднимите бедра до уровня перекладины. Потренируйтесь несколько раз наклонять корпус вперед, а ноги назад, затем отжимайтесь руками так, чтобы все тело на короткое время было параллельно полу.
- Возможно, вам придется несколько раз покачать ногами вперед и назад, прежде чем вы сможете войти в полный гипс. Вращайте ногами в бедрах, держа ноги, руки и туловище прямыми, а бедра - на перекладине.
- Когда вы закончите гипс, позвольте бедрам упасть обратно на перекладину и снова поверните ноги вперед.
Шаг 3. Работаем над лицевой стороной а также средний шпагат.
Шпагат - ключевой компонент многих гимнастических движений, в том числе прыжков и прыжков назад. Боковой шпагат подразумевает полное опускание на пол, при этом одна нога находится перед вами, а другая - позади вас, а средний шпагат - это падение на пол, расставив ноги по обе стороны от вас.
- Чтобы подготовиться к шпагату, делайте растяжку, направленную на развитие гибкости подколенных сухожилий и бедер.
- После того, как вы освоите шпагат, попробуйте делать прыжки в шпагате, в которых вы входите в позицию шпагата, прыгая как можно выше от земли.
- Сплит уникален тем, что вы можете выполнять его где угодно, будь то дома, в парке или в тренажерном зале.
Кончик:
Есть множество поз йоги, которые помогут вам подготовиться к шпагатам. Например, попробуйте сделать наклон вперед с широкими ногами, работая до середины шпагата. Такие позы, как низкий выпад, могут помочь вам подготовиться к боковым шпагатам.
Шаг 4. Попробуйте выполнить округление
Округление - это движение, похожее на колесо телеги, и оно является основным продуктом многих гимнастических упражнений. Чтобы сделать выпад, начните с выпада, поставив одно колено вперед, руки поднимите прямо над головой и ладонями вперед. Наклонитесь вперед туловищем и поднимите ногу назад, приземляясь на ладони, руки повернуты внутрь (по направлению друг к другу). Сведите ноги вместе в верхней части круга, затем продвиньтесь так, чтобы приземлиться лицом в том направлении, в котором вы начали.
Перед попыткой округления рекомендуется усовершенствовать базовое колесо
Шаг 5. Выполните поворот на 1 ноге
Вы можете ассоциировать это простое движение с танцами больше, чем с гимнастикой, но поворот является основным элементом многих упражнений на бревне и в зале. Чтобы начать полный (360 °) поворот, поставьте стопу, которую вы собираетесь включать, в релевантное положение (на подушечку стопы так, чтобы верхняя часть стопы была параллельна голени). Вторую ногу подтяните к щиколотке или колену, держа бедра ровными и прямыми. Держа корпус напряженным, а плечи прямыми, двигайтесь пяткой, чтобы развернуться на полный оборот.
- Чтобы остановить поворот, слегка поверните плечо в направлении, противоположном повороту.
- Продвигайтесь до полного поворота, практикуя поворот на 90 °, пока не освоитесь с ним.
- Практикуйтесь в том, чтобы стоять на одной ноге в позе релеве, пока вы не сможете комфортно удерживать позу не менее 10 секунд.
Метод 3 из 3: забота о своем здоровье и безопасности
Шаг 1. Сделайте разминку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы
Разминка помогает тренировать мышцы и улучшает кровообращение, помогает предотвратить травмы и снизить нагрузку на мышцы и сердце. Прежде чем заниматься гимнастикой или выполнять какие-то упражнения, потратьте не менее 5 минут на разминку с легкими упражнениями и растяжкой.
Например, вы можете начать с нескольких минут прыжков со скакалкой, легкого бега трусцой и динамических растяжек (таких как удары ногами, махи руками и повороты туловища)
Шаг 2. Практикуйтесь на мягком полу
Практика на твердом полу увеличивает риск получения травм, особенно при падении. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, убедитесь, что пол имеет хорошую мягкую подкладку.
Если вы тренируетесь на оборудовании, убедитесь, что коврики под вами надежно закреплены
Шаг 3. Работайте с опытным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная
Использование неправильной техники может увеличить риск развития травм, таких как стрессовые переломы, растяжения и растяжения, а также боли в спине. Чтобы обезопасить себя во время тренировок и выступлений, всегда работайте с тренером или инструктором, который может направить вас и убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
Не пытайтесь выполнять сложные движения или трюки без руководства тренера
Шаг 4. Тщательно соблюдайте правила безопасности в тренажерном зале
В большинстве тренажерных залов действуют правила, которые защищают вас и ваших товарищей по тренажерному залу. Прежде чем приступить к занятиям гимнастикой, найдите время, чтобы ознакомиться с правилами безопасности в тренажерном зале. Общие правила безопасности включают:
- Ограничение использования оборудования одним человеком за раз
- Не носить украшения или другие предметы, которые могут зацепиться за оборудование.
- Практикуйте хорошую технику прыжков при использовании ям с пеной (например, прыгайте только на ступни, спину или низ, никогда не ныряйте головой вперед или не приземляйтесь на колени)
- Всегда тренируйтесь с партнером или тренером
Шаг 5. Используйте соответствующее защитное снаряжение
В зависимости от типа гимнастики вам может потребоваться защитное снаряжение, чтобы предотвратить травмы рук, ног и суставов. Поговорите со своим тренером или инструктором о том, какое снаряжение вам следует носить.
- Например, вам может потребоваться носить ручки или спортивную ленту на руках, когда вы выполняете упражнения на кольцах или перекладинах.
- При выполнении некоторых гимнастических трюков, например прыжков с прыжками, важно носить усиленную обувь, чтобы не повредить пальцы ног при приземлении.
- Когда вы изучаете новые сложные движения, в которые вы потенциально можете упасть, вам может понадобиться надеть зрительный пояс (ремень, который крепится к тросам, прикрепленным к потолку).
Шаг 6. Ешьте питательную пищу и оставайтесь гидратированными.
Правильное питание важно для наращивания и поддержания силы, необходимой вам как гимнасту. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером или диетологом, чтобы разработать план питания, который подходит именно вам. В идеале ваш рацион должен включать в себя хороший баланс:
- Постные белки помогают наращивать и восстанавливать мышцы
- Сложные углеводы для получения энергии
- Фрукты и овощи, содержащие клетчатку и необходимые витамины и минералы.
- Полезные жиры (например, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах)
- Много воды, а также спортивные напитки с высоким содержанием электролитов во время длительных тренировок
Предупреждение:
Из-за строгих физических требований в этом виде спорта серьезные гимнасты подвержены риску развития пищевых расстройств. Если вас беспокоят ваши привычки в еде, посоветуйтесь со своим врачом-диетологом.
Шаг 7. Высыпайтесь как следует
Вам нужен сон, чтобы поддерживать хороший уровень энергии, быть максимально здоровым и помочь своему телу выздороветь. Для гимнастов важно выспаться, чтобы избежать усталости и травм. Убедитесь, что в вашем расписании есть время, чтобы вы могли высыпаться, рекомендованное для вашего возраста.
- Детям в возрасте 6-12 лет необходимо 9-12 часов сна в сутки.
- Если вы подросток (13-18 лет), старайтесь спать по 8-10 часов каждую ночь.
- Взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.
Шаг 8. Прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму
Попытка продолжить тренировку с травмой только усугубит ущерб и в конечном итоге замедлит вас. Если вы получили травму или почувствуете боль во время гимнастики, немедленно прекратите то, что вы делаете. Обратитесь к врачу и вместе со своим тренером или инструктором вылечите травму и предотвратите дальнейшее повреждение.
Если вы получили травму, попросите врача направить вас к физиотерапевту, имеющему опыт работы с гимнастками
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не расстраивайтесь, если вы не продвигаетесь так быстро, как вам хотелось бы. Чтобы добиться хороших результатов в гимнастике, нужно много времени и целеустремленности.
- Хотя большинство профессиональных гимнастов начинают тренироваться еще в детстве, никогда не поздно начать заниматься гимнастикой. Возможно, вы не сможете стать олимпийским гимнастом, если начнете как взрослый, но вы все равно сможете овладеть некоторыми удивительными навыками в любом возрасте!
- Если вы хотите стать профессиональным гимнастом или соревнующимся, поговорите со своим инструктором или тренером. Они могут предложить рекомендации и помочь вам связаться с конкурентоспособной организацией в вашем районе.