Бег на 5 км - это веселое и полезное упражнение, а также отличный способ соревноваться. Однако если ваша цель - выиграть 5 км или просто увеличить время бега, вам нужно научиться бегать быстрее. К счастью, есть несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы создать эффективную тренировочную программу, которая повысит вашу скорость и выносливость и сделает вас более быстрым бегуном.
Шаги
Метод 1 из 3: тренировка для быстрого бега
Шаг 1. Выполните «легкие пробежки», чтобы привыкнуть к бегу на полные 5 км
Бегите полную дистанцию 5 км в удобном для вас темпе, который не заставит вас полностью запыхаться, когда вы закончите. Этот тип бега поможет вам создать аэробную базу, которая вам понадобится в день забега, без чрезмерной нагрузки на мышцы.
- Для обычных тренировок легкие пробежки следует выполнять примерно 3-4 раза в неделю.
- Если вы только начинаете бегать, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы просто преодолеть это расстояние, даже если вам иногда приходится делать медленную прогулку.
- Если у вас есть темп, в котором вы стремитесь пробежать 5 км, делайте легкие пробежки в темпе примерно на 2-3 минуты на милю медленнее, если можете.
Шаг 2. Выполняйте тренировку на скорость, чтобы увеличить темп
Бегите 1 милю в удобном темпе, затем бегайте 2 минуты на высокой скорости. Снизьтесь до бега трусцой в течение следующих 2 минут, чтобы восстановиться. Повторите этот процесс 4 раза, затем остыните, пробежав еще милю в легком темпе.
- Старайтесь выполнять тренировки на скорость 2-3 раза в неделю. Если можете, делайте их в те же дни, что и легкие пробежки.
- Высокая скорость должна составлять примерно 95% от вашей максимальной скорости или немного превышать ваш целевой темп, в зависимости от того, какой темп медленнее.
- Термин для этого типа тренировки - «фартлек», что в переводе со шведского означает «скоростная игра».
Шаг 3. Добавьте работу в гору, чтобы укрепить ноги и развить выносливость
Найдите холм на расстоянии около 300 метров (980 футов) с уклоном 4-8% и бегите вверх по склону. Пройдите или бегите обратно с холма, чтобы восстановиться, и повторите. Делайте как можно больше интервалов, постепенно увеличивая количество выполняемых интервалов с течением времени.
- Бег по холмам следует делать не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать травм.
- Работа на холмах помогает развить скорость, силу ног, гибкость и выносливость. Это одно из лучших беговых упражнений!
- Если вокруг вас нет холмов, вы также можете выполнять это упражнение на любой беговой дорожке с регулируемым наклоном.
Шаг 4. Используйте силовые упражнения, чтобы накачать мышцы ног
Выполняйте приседания, выпады, подъемы и подъемы на носки, чтобы целенаправленно укрепить ягодицы, квадрицепсы, голени и икры. Сделайте по 2-3 подхода в каждом упражнении, выполняя столько повторений, сколько вам удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений на каждой тренировке, чтобы эффективно наращивать мышцы ног.
- Выполняйте силовые упражнения примерно два раза в неделю, желательно в день, когда вы не бегаете.
- Наличие более сильных мышц ног не только поможет вам быстрее бегать; сильные мышцы также лучше воспринимают удары бега, что снижает вероятность получения травм.
Шаг 5. Выполняйте забеги на длинные дистанции, чтобы улучшить свою выносливость
Примерно раз в неделю бегайте от 5 до 6 миль (от 8,0 до 9,7 км) (или больше, если вы более опытны) в легком темпе, который позволит вам преодолеть это расстояние без остановки. Имея выносливость, чтобы пробежать эту дистанцию, будет казаться, что преодолеть относительно короткие 5 км будет намного проще.
Если вы только начинаете бегать, начните с бега на 5 миль (8,0 км) в дни длительной пробежки. Увеличивайте это расстояние каждый раз, пока не сможете пробежать до 10 миль (16 км) без остановки
Метод 2 из 3: Создание программы обучения
Шаг 1. Установите желаемый темп, которого вы хотите достичь от настоящего момента до дня соревнований
Это должно быть количество времени, за которое вы хотите пройти 5 км, разделенное на расстояние 5 км. Расчет этого темпа даст вам конкретную цель, над которой нужно работать во время тренировки.
Например, если вы хотите пройти 5 км за 40 минут, то ваш целевой темп будет примерно 12:52 на милю (40 минут / 3,107 миль) или 8:00 на километр (40 минут / 5 километров)
Шаг 2. Планируйте тренироваться на постоянной основе каждую неделю
Выделяйте каждый день время, которое вы можете полностью посвятить тренировкам перед гонкой. Для достижения наилучших результатов бегайте по крайней мере 4 дня в неделю, чтобы ваше тело привыкло к этому занятию.
- В идеале вы должны тренироваться примерно 5-6 дней в неделю, если не испытываете резких болей в ногах.
- Обязательно дайте себе 1 день в неделю для отдыха и подзарядки.
Шаг 3. Делайте разные тренировки в течение недели вместо одного и того же
В идеале тренировка, которую вы выполняете в любой день недели, никогда не должна совпадать с тренировкой, которую вы выполняли накануне. Назначьте конкретное упражнение для каждого дня недели, чтобы избежать повторения тренировок.
Например, запланируйте легкие пробежки по понедельникам, средам и пятницам, холмы по вторникам, скоростные тренировки по средам и пятницам, силовые тренировки по четвергам и дистанционные бегы по субботам
Шаг 4. Старайтесь опираться на каждую предыдущую тренировку
Записывайте статистику каждой тренировки, которую вы выполняете, такую как время бега, количество повторений и т. Д. Перед выполнением тренировки посмотрите статистику последнего раза, когда вы выполняли это упражнение, и попробуйте пробежать на 10% больше или быстрее. Делая это каждый день, вы будете постоянно улучшать свои физические возможности.
Например, если ваш последний забег на длинные дистанции составлял 6,5 миль (10,5 км), попробуйте сделать 6,75 миль (10,86 км) или 7 миль (11 км) во время следующей пробежки
Шаг 5. Уменьшите пробег и интенсивность за несколько дней до гонки
Продолжайте выполнять упражнения в течение недели, предшествующей забегу, но уменьшите расстояние, которое вы пробегаете, вдвое и снизьте скорость бега. Придерживайтесь либо легкой пробежки, либо вообще ничего в день перед гонкой.
Метод 3 из 3: Бег быстрее в день соревнований
Шаг 1. Съешьте легкую пищу и выпейте воды за несколько часов до забега
Придерживайтесь продуктов с низким содержанием клетчатки, содержащих белок и легко усваиваемые углеводы. Избегайте употребления более 200 калорий за 2 часа до забега. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте около 470 мл воды за тот же промежуток времени.
Примеры хорошей еды, которую можно съесть перед гонкой, могут включать макароны, рис и продукты из переработанного зерна, такие как рогалики
Шаг 2. Разминка с растяжкой и легкой пробежкой за 25 минут до забега
Совершите быструю прогулку или легкую пробежку около мили, чтобы расслабить мышцы ног и избежать травм. Чтобы растянуть эти мышцы, поставьте одну ногу немного вперед и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
Продолжайте ходить в удобном темпе до начала забега. Это согреет и расслабит мышцы ног, прежде чем вы начнете бегать
Шаг 3. Придерживайтесь того темпа, в котором вы тренировались, на протяжении большей части забега
Вы можете легко саботировать все свое выступление, слишком быстро бегая в начале 5 км. Придерживаясь того темпа, который вам теперь удобен, вы также получите достаточно энергии (надеюсь), чтобы завершить гонку сильным.
Если вы бегаете со смартфоном, используйте приложение, которое сообщает вам, сколько миль или километров вы пробежали и сколько времени прошло. Так вам будет намного легче следить за своим темпом на протяжении 5 км
Шаг 4. Если можете, бегите к финишу на последней четверти мили
Пока вы придерживаетесь комфортного темпа на протяжении большей части 5 км, у вас должно быть достаточно энергии для спринта в конце. Используйте всю оставшуюся энергию, чтобы бежать как можно быстрее и закончить гонку с лучшим временем, чем вы ожидали!
подсказки
- Купите пару хороших гоночных квартир. Эти легкие кроссовки - лучший выбор для бега на 5к, даже если они не так хорошо амортизируют, как другие спортивные туфли.
- Придерживайтесь здоровой диеты на протяжении всей программы тренировок. Употребление большого количества жареной или обработанной пищи вызовет у вас вялость и замедлит вашу работу.
Предупреждения
- По окончании забега прогуляйтесь 15 минут, чтобы остыть. Гонки очень утомительны для организма, и вам нужно время, чтобы как следует восстановиться.
- Если вы когда-нибудь почувствуете сильную боль в груди, тренируетесь ли вы или бегаете на 5 км, немедленно прекратите бегать! Сильная боль в груди может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.