Когда вы занимаетесь бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира на теле, сохраняя при этом мышечную массу. Для этого вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело начало использовать накопленный вами жир. Для бодибилдеров этот процесс является ненормальным, поскольку они обычно потребляют большое количество калорий, чтобы нарастить больше мышечной массы. Если вы хотите сокращаться во время занятий бодибилдингом, вам сначала нужно изменить свой рацион. Затем вам нужно изменить свой распорядок, чтобы сжигать больше калорий каждый день.
Шаги
Метод 1 из 3: следование плану
Шаг 1. Оцените свой текущий вес и процентное содержание жира в организме
Если вы хотите избавиться от жира на своем теле, вам следует определиться с отправной точкой. Взвешивайтесь и измеряйте свое тело штангенциркулем. После того, как вы измерили жировые отложения с помощью штангенциркуля, вы можете рассчитать жировые отложения с учетом вашего роста и веса.
- Во время стрижки вы хотите сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир. Это означает, что вам нужен способ измерить, зависит ли ваш вес от жира, а не от мышц. Самый простой способ оценить это - подсчитать процентное содержание жира в организме.
- Есть множество калькуляторов жира в организме, которые вы можете использовать в Интернете. Вы просто вводите показания штангенциркуля и другую запрашиваемую информацию, и они сообщают вам процентное содержание жира в организме.
Шаг 2. Поставьте цель похудеть
Когда вы начинаете стрижку, вы должны поставить себе цель похудеть. Это может быть общая цель, но многие люди используют еженедельную цель. Это позволяет вам еженедельно отслеживать свой прогресс, вносить изменения по ходу дела и устанавливать конечную точку для резки.
- Многие люди ставят себе цель сбросить 1 фунт (16 унций) в неделю во время стрижки. Обычно это разумная цель, которую можно достичь путем изменения диеты и образа жизни.
- Чтобы сбросить более 1 фунта в неделю, скорее всего, потребуется интенсивная диета или другие крайние меры, которые вредны для здоровья.
- Рассчитайте, когда вам нужно достичь целевого веса, и двигайтесь в обратном направлении. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы безопасно сбросить 1 фунт в неделю и достичь своей цели.
Шаг 3. Измените свой распорядок дня и диету, если не достигаете поставленных целей
Когда вы начнете резать, не бойтесь менять свою программу. Если вы не теряете желаемый вес, уменьшите количество потребляемых калорий, измените то, что вы едите, или увеличьте количество упражнений. Чтобы понять, что вам подходит, может потребоваться некоторая тонкая настройка.
- Если ваш режим стрижки не работает, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с фитнес-специалистом. Они могут хорошо понимать, что вы можете сделать для достижения своих целей.
- Самодисциплина важна для резки. Постарайтесь избежать соблазна и придерживайтесь новой диеты, пока не достигнете своей цели.
Шаг 4. Следите за своими калориями
Вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы вы съедали меньше калорий, чем сжигаете. Каждый день записывайте, что вы едите, а также размер порции и количество потребленных калорий. Вы можете вести дневник или использовать приложение для питания, например MyFitnessPal или SuperTracker.
Вы можете использовать то же приложение или журнал, чтобы отслеживать свои ежедневные упражнения. Это позволит вам увидеть, сжигаете ли вы больше калорий, чем едите
Метод 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите количество потребляемых калорий
Когда вы начинаете резать, вы должны начать есть меньше калорий, чем обычно сжигаете за день. Это называется дефицитом калорий. Когда вы едите меньше, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает использовать жир, чтобы компенсировать разницу.
Если вы придерживаетесь диеты с ограничениями, попробуйте съедать 10 калорий на каждый фунт вашей сухой мышечной массы. Например, если у вас безжировая мышечная масса 180 фунтов, вы должны есть только 1800 калорий в день во время резки
Шаг 2. Вносите изменения постепенно
Когда вы начнете срезать, вам следует постепенно снижать потребление калорий. Это поможет вам мысленно приспособиться к новому количеству пищи, которую вы будете есть. Это также поможет вашему организму физически приспособиться к ежедневной переработке меньшего количества пищи.
Резкое изменение количества съедаемой пищи может повлиять на ваш метаболизм и увеличить запасы жира
Шаг 3. Сделайте приоритет белком
Помимо уменьшения общего количества калорий, вам также необходимо скорректировать то, что вы едите. Сделайте белок своим пищевым приоритетом, так как это поможет вам сохранить мышечную массу на месте и поможет сжигать больше калорий.
- Однако также важно есть разнообразную пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. В общем, ешьте нежирные продукты и постарайтесь ограничить потребление углеводов.
- Некоторые отличные продукты, которые можно есть во время резки, включают мясо на гриле, овощи, нежирный творог, яйца и миндаль.
Шаг 4. Продолжайте есть здоровые жиры
Когда вы режете, вы не хотите сокращать все жиры. Здоровые жиры, например, содержащиеся в рыбе, семенах и орехах, важны, потому что они помогают поддерживать нормальную работу систем вашего организма. Они также дают вам энергию, необходимую для увеличения аэробных нагрузок.
Помните, что употребление жира не делает вас автоматически толстым. Он содержит больше калорий, чем белки или углеводы, но жир может заставить вас чувствовать себя более сытым и бодрым, чем другие компоненты диеты
Шаг 5. Исключите сахар, алкоголь и ненужные масла и жиры
Решая, что есть во время резки, старайтесь выбирать продукты, которые можно есть без добавления сахара или лишних масел. В большинстве случаев этого можно достичь, выбрав метод приготовления, не требующий добавления масла или сахара, например приготовление на пару или гриль.
Вам также следует избегать употребления алкоголя во время резки. Он изменяет сахар в вашем теле и добавляет в ваш рацион пустые калории
Шаг 6. Ешьте чаще
Если вы едите меньше пищи, чем потребляет ваше тело каждый день, рекомендуется есть чаще. Если давать своему телу пищу через равные промежутки времени, это поможет избежать сильного голода лучше, чем трехразовое питание, и придаст вашему телу и разуму энергию, необходимую для того, чтобы оставаться сильными и активными.
- Распределение калорий в течение дня не поможет вам похудеть. Это просто сделает вас менее голодным в течение дня.
- Старайтесь есть от 6 до 8 очень небольших приемов пищи каждый день. Как правило, это то же количество приемов пищи, которое съедают набирающие вес бодибилдеры. Однако этих блюд будет намного меньше.
- Некоторые легкие закуски, которые вы можете съесть на ходу, включают творог, орехи, сырые овощи, фрукты, греческий йогурт и мясо на гриле, например курицу или лосось.
Шаг 7. Ежедневно принимайте витаминные и минеральные добавки
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, возможно, вы не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Ежедневно принимайте поливитамины и минеральные добавки, такие как железо или кальций.
Метод 3 из 3: изменение распорядка дня
Шаг 1. Проверьте свой прогресс
Продолжая выполнение программы резки, не забудьте записать свой прогресс. Регулярно взвешивайтесь и проверяйте процентное содержание жира в организме. Убедитесь, что вы добиваетесь разумного прогресса в достижении своей цели.
Проверка своей потери веса поможет вам оценить, работает ли ваша программа или вам нужно ее изменить
Шаг 2. Увеличьте свои кардио упражнения
Когда вы пытаетесь избавиться от жира, рекомендуется делать больше кардио. Это сожжет больше калорий, увеличивая дефицит калорий, который вы создаете.
Некоторые отличные кардио упражнения, которые вы можете выполнять дома, включают приседания, бёрпи, прыжки с трамплина, альпинистов, прыжки с трамплина и прыжки со скакалкой
Шаг 3. Пейте больше воды
Во время стрижки может быть очень полезно пить больше воды. Он заменяет жидкости организма, необходимые для эффективной работы ваших систем. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам утолить голод, который возникает при диете с дефицитом калорий.
Вода - лучший выбор напитков, чем спортивные напитки или газированные напитки. Он увлажняет вас более эффективно и не добавляет в ваш рацион лишних калорий или сахара
Шаг 4. Продолжайте заниматься поднятием тяжестей
Во время стрижки вы все еще можете наращивать мышечную массу. Однако более важно сосредоточиться на поддержании уже имеющейся мышечной массы. Продолжайте заниматься тяжелой атлетикой, которую вы используете для поддержания мышц.