Если вы хотите, в частности, проработать трицепс, вы обнаружите, что измельчители черепа - хороший способ сделать это. В этом упражнении сила тяжести используется специально для этой области, поэтому начните с изучения базовой техники. Вы можете немного переключиться, чтобы проработать боковую или длинную мышцу головы в трицепсах. Когда вы разберетесь с основами, работайте над улучшением своей техники, сделав несколько небольших настроек. Тогда вы готовы нарастить эти трицепсы!
Шаги
Метод 1 из 3: Работа над базовой техникой
Шаг 1. Лягте на скамейку или стабилизирующий мяч
Лягте на спину. Стопы должны стоять на полу, а ноги согнуты в коленях. Если вы сидите на скамейке, ваша голова должна быть на одном конце скамьи, чтобы у вас было место для использования веса. На стабилизирующем мяче просто балансируйте посередине спины.
Шаг 2. Держите гантели прямо перед собой
Начните с основных весов, таких как гантели. Если вы не делали это упражнение раньше, начните с малого, например, с гирями 5 фунтов (2,3 кг). Держите гантели прямо на груди. Запястья должны быть обращены внутрь.
Шаг 3. Опустите гантели к полу, сгибая руки в локтях
Медленно согните руки в локтях, опуская вес к лицу. Держите плечи перпендикулярно полу, а предплечья движутся. Поначалу это может быть сложно, поэтому просто постарайтесь.
Некоторые люди начинают в этой позе, а не с прямыми руками. Как вы начнете, зависит от вас
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение
Медленно верните руки в выпрямленное положение. Повторите движение в общей сложности 12 повторений. Вы можете сделать еще один подход или перейти к другому упражнению. Со временем вы также можете выполнять больше подходов.
Метод 2 из 3: вариации
Шаг 1. Используйте разные типы отягощений
Гантели - хорошее место для начала, но на самом деле вы можете использовать для этого упражнения любой вес, включая гриф EZ. Также можно использовать тросы или штангу. Просто используйте то, что вам удобнее. Вы даже можете использовать консервы в качестве веса для начала.
Вместо того, чтобы держать запястья внутрь, вы возьмитесь за перекладину ладонями к лицу. Держите руки на ширине плеч или ближе друг к другу
Шаг 2. Наклоните скамью вверх, чтобы проработать длинную головку трицепса
Наклон скамьи вверх заставит работать длинную голову больше, потому что вы больше двигаетесь в сторону положения над головой. Если вы специально хотите проработать эту мышцу, увеличьте наклон.
Длинная головка трицепса - это мышца на задней стороне плеча с внутренней стороны
Шаг 3. Опустите скамью, чтобы проработать боковую головку трицепса
Другая важная мышца трицепса - это боковая головка. По мере того, как вы опускаетесь на скамью, вы проработаете эту мышцу больше, если это ваша цель. Вы также можете работать с боковой и длинной головками по очереди, работая с разными наклонами и наклонами.
Боковая головка трехглавой мышцы - это мышца на тыльной стороне плеча снаружи
Метод 3 из 3: использование уловок для повышения эффективности Сокрушителей Черепов
Шаг 1. Держите плечи неподвижно
В этом упражнении у вас может возникнуть соблазн пошевелить руками. Однако это позволяет вашим плечам брать на себя часть нагрузки. Поскольку цель этого упражнения - проработать трицепс, старайтесь держать эти плечи неподвижными. Ты можешь это сделать!
Шаг 2. Подтяните локти
У вас также может возникнуть соблазн отвести локти от тела, что снизит нагрузку на трицепс. Держите локти близко друг к другу, чтобы максимально проработать трицепсы.
Шаг 3. Стремитесь сделать так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а не тело
Гравитация - ваш друг в этом упражнении. Гравитация - это то, что затрудняет подъем веса обратно. Однако, если вы находитесь на наклонной скамье, вы можете быть склонны держать плечи перпендикулярно телу. Всегда проверяйте, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.
Шаг 4. Не доходите до выпрямленного положения
Если вы полностью выпрямите руки, вы, вероятно, немного отдохнете в верхней части, что приятно, но не так сильно нагружает ваши трицепсы. Однако, если вы остановитесь на короткое время, вы продолжите давление на руки, что поможет им работать намного тяжелее.