Если у вас плотный график, может быть сложно найти время для занятий спортом. Однако достаточное количество упражнений имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. В идеале вы должны заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день. Хорошая новость в том, что вы можете тайком выполнять небольшие упражнения в течение дня, чтобы достичь этой цели. Делая такие вещи, как подъем по лестнице, выгуливание питомца каждый день и быстрая прогулка во время обеденного перерыва, вы можете втиснуть некоторые упражнения даже в самый загруженный график.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения дома
Шаг 1. Сделайте 5-10-минутную тренировку сразу после пробуждения
Начните свой день с упражнений, установив будильник всего на 5 минут раньше. Сразу после того, как вы встанете с постели, сделайте 5-10-минутную тренировку. Вы можете найти руководства и инструкции для них по всему Интернету.
Это может быть даже что-то простое, например, несколько 60-секундных интервалов. Потянитесь в течение минуты, сделайте прыжки в течение минуты, маршируйте на месте в течение минуты, сделайте столько повторений приседаний, сколько сможете в течение минуты, а затем закончите еще одной минутой прыжков
Шаг 2. Добавьте 10 дополнительных минут к прогулке вашей собаки
Если у вас есть собака, это может быть отличным способом поскользнуться на дополнительные упражнения. Добавьте к их ежедневным прогулкам 10-15 минут. Ваша собака по достоинству оценит дополнительное время на свежем воздухе, а вы по достоинству оцените сожженные лишние калории.
Если у вас нет домашнего питомца, вы можете выгуливать его, предложите выгуливать питомца соседа один раз в день. Вы даже можете получить побочное занятие в качестве выгула домашних животных, если ваше расписание позволяет. Наличие такого обязательства, как домашнее животное, поможет вам придерживаться этого распорядка, даже если вам не хочется тренироваться
Шаг 3. Купите видео с упражнениями и превратите его в семейное мероприятие
Если ваши домашние обязанности являются одной из причин, по которым вы не можете найти время для занятий спортом, сделайте их семейным мероприятием. Купите видео с упражнениями или транслируйте онлайн-тренировку, и пусть все будут участвовать вместе. Найдите танцевальную тренировку и превратите ее в семейную танцевальную вечеринку, или возьмите интервальную тренировку и превратите ее в дружеское соревнование.
Сделайте семейные упражнения частью своей повседневной жизни. Прогулка после ужина или вечеринка с семейными танцами каждый вторник и четверг поможет вам сохранить здоровье и научить детей важности физических упражнений
Шаг 4. Купите домашние тренажеры
Тренажеры для домашних тренировок доступны практически в любой ценовой категории. Если вам нужно потратить немного больше, возможно, стоит приобрести беговую дорожку или набор веса. Если у вас их мало, вы можете найти коврик для упражнений, набор эспандеров и пару гантелей по довольно разумным ценам. Вы даже можете использовать предметы домашнего обихода, чтобы сделать свое собственное тренировочное снаряжение.
- Наличие в доме оборудования для упражнений является визуальным напоминанием о вашей цели упражнений. Даже хорошая пара кроссовок может напомнить вам о прогулке, которую вы все время откладываете.
- Качественная домашняя обстановка также может помочь вам получить больше от домашних тренировок, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал. Если упражнения с собственным весом дома не помогают, хороший домашний набор веса может помочь вам добавить сопротивление тренировке по расписанию.
Метод 2 из 3: тренировки за рабочим столом
Шаг 1. Во время перерывов гуляйте
Будь то 15-минутный перерыв или перерыв на обед, попробуйте добавить немного упражнений, совершив небольшую прогулку. Для более коротких перерывов обойдите здание один или два раза. Во время обеденного перерыва попробуйте более длинный маршрут. Если возможно, постарайтесь прогуляться за 15-20 минут во время обеда.
- Сделайте прогулки обычными, отправившись на прогулку с коллегой. Включение другого человека в распорядок дня будет поддерживать вашу мотивацию.
- Обязательно возьмите с собой удобную пару обуви, чтобы переодеться в прогулку.
Шаг 2. Найдите простые упражнения, которые вы можете выполнять на работе между задачами
Такие упражнения, как приседания у стены, выпады, прыжки и приседания, можно выполнять, когда у вас есть несколько дополнительных минут за столом. Если у вас есть время между звонками и встречами, сделайте несколько повторений кардиоупражнений или упражнений с собственным весом. Вы даже можете установить цели, например, делать 5 отжиманий между каждым отправленным вами электронным письмом.
- Чтобы сесть у стены, встаньте спиной к прочной стене и медленно согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле. Ваша спина должна быть прямо у стены, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
- Вы также можете найти рутинные упражнения и схемы настольной йоги на ряде онлайн-ресурсов. Практическая йога может быть особенно полезной, если вы сидите большую часть дня, поскольку она побуждает вас задействовать и удлинить мышцы.
Шаг 3. Держите низкопрофильное оборудование для упражнений на рабочем месте
От столов беговой дорожки до незаметного набора педалей, которые вы можете держать под рабочей станцией, существует множество вариантов оборудования для настольных тренировок. Поищите в Интернете такие вещи, как велосипеды под столом или эллиптические тренажеры, которые помогут вам двигаться во время работы.
Если вы больше сосредотачиваетесь на силовых тренировках, вы также можете хранить пару лент сопротивления в одном из ящиков стола. Тяга, отдача, вращение и многое другое можно делать прямо за вашим столом
Метод 3 из 3: добавление упражнений в течение дня
Шаг 1. По возможности добавляйте дополнительные шаги
Подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться в задней части стоянки и подъехать тележкой для покупок к входу в магазин - все это добавляет дополнительные шаги к вашей обычной рутине. Найдите места, где вы можете добавить дополнительные шаги, потому что все они складываются.
- Например, если вы используете приложение для обмена мгновенными сообщениями на работе, попробуйте пропустить чат и вместо этого подойти к своему коллеге, чтобы поговорить.
- Используйте шагомер, чтобы отслеживать, сколько вы идете. Когда вы начнете понимать, сколько вы обычно ходите, вы сможете ставить перед собой цель делать немного больше каждый день.
Шаг 2. Станьте велосипедистом
Если ваша поездка на работу позволяет, попробуйте кататься на велосипеде или ходить пешком, а не за рулем. Посмотрите на все места, которые вы регулярно посещаете, и посмотрите, какие из них находятся достаточно близко, чтобы вы могли пропустить машину и заняться спортом по дороге. Например, если вы получаете рецепт в аптеке по дороге, сядьте на велосипед и крутите педали, а не за рулем.
Ознакомьтесь с программами проката велосипедов в вашем районе. Это позволяет вам забирать и оставлять велосипеды в разных доках по всему городу. Они снижают расходы на обслуживание велосипеда и отлично подходят для тех, кто хочет гибко ездить на велосипеде, чтобы вы могли заниматься такими вещами, как поездка на работу по утрам, но брать домой поездку, когда вы покупаете продукты после работы
Шаг 3. Делайте упражнения во время рекламных пауз, когда смотрите телевизор
Вы, вероятно, не настраиваетесь на свое любимое шоу из-за рекламы. Вместо того, чтобы сидеть сложа руки, когда они начнутся, сделайте мини-тренировку. Во время рекламной паузы возьмите скакалку или займитесь упражнениями с собственным весом. Вы даже можете сделать это интервальную тренировку, переключая упражнение в каждой рекламе.
Шаг 4. Наберитесь сил, выполняя домашние дела
Мытье полов, пылесосить и убирать в ванной - все это может стать тренировкой, если вы добавите немного дополнительной энергии. Старайтесь выполнять домашние дела, как внутри, так и снаружи, достаточно быстро, чтобы почувствовать учащение пульса.
- Вы также можете повысить тонус мышц, выполняя работу по дому. Переносите пылесос из комнаты в комнату вместо того, чтобы катать его. Используйте газонокосилку. Такие небольшие занятия могут складываться.
- Вы также можете добавить к своим повседневным делам утяжелители для запястий и лодыжек или утяжеленные ремни, чтобы повысить сопротивление и получить больше тренировок от повседневных дел.