Всем нужен прочный корпус, и точеная верхняя часть пресса - большая часть этого. К счастью, есть упражнения, которые можно попробовать дома без специального оборудования. Скручивания, приседания, планки, v-up, пилатес: есть много чего попробовать, чтобы вы могли сохранять интерес. С таким разнообразием легко разработать отличную программу для верхних отделов пресса, которую можно выполнять несколько раз в неделю.
Шаги
Метод 1 из 3: скручивания для тренировки верхнего пресса
Шаг 1. Согните верхнюю часть живота, делая приседания
Лягте ровно, согнув колени под углом. Поместите пальцы ног под край тяжелой мебели. Скрестите руки на груди. Согните пресс и поднимите туловище, пока почти не сядете. Удерживая напряжение в прессе, снова опуститесь вниз.
Не поддавайтесь искушению «подпрыгивать» вверх и вниз. Осторожно поднимайтесь и опускайтесь
Шаг 2. Напрягите верхнюю часть живота, выполняя регулярные скручивания
Лягте на спину, согнув колени под углом и поставив ступни на пол. Положите руки на голову, но не хватайтесь за нее. Напрягите мышцы пресса, затем медленно выдохните в течение 5 секунд, поднимая плечи над полом на 4 дюйма (10 см). Считайте 1, затем медленно опускайтесь, вдыхая в течение 5 секунд.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Не «подпрыгивайте» вверх и вниз - работайте медленно.
- Не закидывайте руки за голову и не тяните за нее. Поднимите себя с помощью пресса.
- Качество ваших кранчей важнее количества.
Шаг 3. Поднимите ноги, чтобы изолировать верхнюю часть пресса во время скручиваний
Лягте на спину, подняв колени вверх под прямым углом. Держите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы верхней части пресса, чтобы оторвать плечи от пола. Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите.
Шаг 4. Попробуйте обратный кран подъема бедра
Лежа на спине, вытяните ноги перед собой в воздухе. Используйте пресс, чтобы на мгновение оторвать бедра от пола, при этом остальная часть спины должна быть прижата к полу. Опустите бедра обратно.
- Ваши бедра должны двигаться прямо вверх, а не хрустящими движениями во время упражнения. Если нужно, слегка согните колени для комфорта.
- Это безопаснее для шеи, чем традиционный обратный кранч, который может оказать давление на шею.
Шаг 5. Изолируйте верхнюю часть пресса, выполняя прямые скручивания
Лягте на спину, прямые ноги и вытянутые ступни. Держите руки на груди или за головой. Сожмите мышцы верхней части пресса так, чтобы плечи приподнялись над полом на несколько дюймов. Удерживайте позицию, затем снова опуститесь. Повторить.
Метод 2 из 3: добавление других упражнений к тренировке верхней части пресса
Шаг 1. Используйте швейцарский мяч для тренировки пресса
Держась лицом вверх, накрой свой швейцарский мяч. Держите руки за головой, но не хватайтесь за нее. Сожмите пресс и поднимите туловище вверх, но не теряйте контакта с мячом. Задержитесь на 1 секунду, затем снова опуститесь вниз, разгибая пресс. Повторить.
Шаг 2. Согните верхнюю часть живота, касаясь пальцами ног
Начните с того, что лягте на спину. Поднимите руки и ноги так, чтобы они смотрели прямо вверх. Тянитесь к пальцам ног, одновременно сгибая верхнюю часть живота. Опуститесь обратно вниз, затем повторите движение.
Шаг 3. Добавьте к сердцу забавные завитки в виде яиц
Лежа на спине, положите пятки на швейцарский мяч. Оттолкни мяч от тела пятками. Это переведет ваше тело в прямое положение. При этом задействуйте ядро. Пятками перекатите мяч назад так, чтобы колени двигались к груди. Повторить.
Шаг 4. Примите положение планки
Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на носки, держа предплечья на полу, а локти согнуты под прямым углом. Напрягите пресс и ягодицы. Сохраняйте сжатие и удерживайте в течение нескольких секунд, например, сосчитайте до 20. Медленно опуститесь обратно, затем повторите все упражнение несколько раз.
Шаг 5. Сделайте шаг вперед с помощью спринтера
Лягте на спину, руки по бокам. Плотно сожмите корпус и поднимите туловище вверх. При этом поднимите правую руку и левую ногу. Пусть ваш правый локоть и левое колено достигают одинаковой высоты. Медленно вернитесь на землю и повторите с другой стороной.
Шаг 6. Укрепите корпус с помощью V-образной вытачки
Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите туловище и ноги друг к другу. Держите колени подтянутыми к бедрам. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь. Не касайтесь пола головой и ступнями и повторите упражнение.
Шаг 7. Упражняйтесь в упражнениях на пилатес 100
Лягте на спину ладонями вниз по бокам. Поднимите ноги вверх так, чтобы ступни стояли под углом 45 градусов от пола. Отрывайте плечи от пола, подтягивая подбородок к груди. Выдохните, пульсируя руками вверх и вниз по бокам в течение 5 секунд, затем вдохните, продолжая качать, на счет 5. Повторите упражнение 10 раз.
- Держите плечи, шею и голову расслабленными, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола, используя силу кора. Вместо этого сосредоточьтесь на напряжении на прессе.
- Если вы только начинаете, выполняйте упражнение под углом 45 градусов от бедер к полу, но согните ноги в коленях. Это потребует некоторого давления на вашу спину.
- Повторите цикл. Продолжайте считать по 5, пока не дойдете до 100.
- Когда вы закончите, снова опустите ноги на пол и отдохните.
- По мере того, как вы станете более продвинутыми, попробуйте уменьшить угол между бедрами и полом. Чем меньше угол, тем труднее будет упражнение.
Метод 3 из 3: Создание программы для верхних мышц живота
Шаг 1. Включите упражнения для пресса в свой распорядок дня 2-4 раза в неделю
Несколько занятий в неделю помогут нарастить силу и развить мышечную массу. Однако, если вы выполняете упражнения на пресс для реабилитации или во избежание травм, вам следует сначала поговорить с терапевтом, чтобы определить подходящую для вас частоту.
- Старайтесь делать 3 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе скручиваний. Удержание планки может длиться до 3 минут.
- Вы можете варьировать упражнения, которые пробуете. Например, вы можете делать обратные скручивания в понедельник, прямые скручивания в среду и пилатес 100 в пятницу.
- Не делайте упражнения для пресса каждый день, так как вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Шаг 2. Увеличьте интенсивность
Постепенно увеличивайте количество повторений и садитесь на максимально безопасный уровень, описанный выше, чтобы добиться максимальной отдачи. Если вам все еще не нравится, как выглядит ваш пресс, попробуйте совместить некоторые кардио-упражнения и интервальные тренировки, чтобы сжечь жир.
Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы не саботировали свою тяжелую работу
Шаг 3. Ешьте хорошо, чтобы позаботиться о своем прессе
То, что вы едите, оказывает большое влияние на качество вашей фигуры. Слой жира может скрыть очень прочную сердцевину. Придерживайтесь диеты, богатой цельными злаками и полезными белками, такими как яичные белки, курица и рыба. Ешьте много овощей, но избегайте жиров. Например:
- На завтрак съешьте овсяные хлопья и омлет из яичного белка.
- На обед съешьте жареный куриный салат.
- Попробуйте на ужин запеченную рыбу с гречкой.
Шаг 4. Включите кардио упражнения в свой распорядок дня
Начните с 15 минут кардио через день, затем увеличьте до 30 или более. Кардио упражнения полезны для вашего здоровья в целом, они хорошо поддерживают, когда вы пытаетесь проработать верхнюю часть пресса. Отличные кардио-упражнения включают:
- Использование беговой дорожки
- Спиннинг
- Скакалка
- Бег