Многие люди, которые жестоко обращаются с другими, не осознают, что они делают что-то неправильно, или знают, и им плевать. Если вы заметили в себе оскорбительное поведение, вы уже двигаетесь в правильном направлении. Изменение того, как вы управляете своими эмоциями и взаимодействуете с окружающими вас людьми, требует времени и больших усилий с вашей стороны, но вы можете это сделать, если хотите что-то изменить. Заручитесь поддержкой друзей и семьи, групп поддержки и психотерапевта.
Шаги
Метод 1 из 3: приверженность переменам
Шаг 1. Определите оскорбительное поведение
Жестокое обращение выходит за рамки того, что кого-то бьют или обзывают. Есть много других вещей, которые на первый взгляд могут не показаться жестоким обращением, но они действительно оскорбительны. Подумайте, не участвовали ли вы в других видах оскорбительного поведения, чтобы перестать его повторять. К оскорбительным действиям можно отнести:
- Устные нападения на кого-либо, например, путем критики, обвинения или оскорбления.
- Использование запугивания или угроз
- Изоляция человека от его друзей и семьи
- Угроза убить себя как способ эмоционального манипулирования другими людьми
- Удержание денег, предотвращение получения работы или отказ в других необходимых ресурсах
- Уничтожение личных вещей человека
- Сексуальное или физическое нападение на человека
- Гневные жесты, чтобы напугать человека
Шаг 2. Сосредоточьтесь на том, как ваше поведение повредило другим людям
Сочувствие к тем, с кем вы оскорбляли, - важная часть изменения вашего поведения. Найдите время, чтобы подумать о том, как ваши действия повлияли на других людей. Возможно, они почувствовали грусть, испуг, боль или смущение из-за вашего жестокого обращения. Попробуйте поставить себя на их место и представьте, как бы вы себя чувствовали в их ситуации.
Если вы подвергались насилию в детстве или кем-то еще, возможно, вы уже хорошо понимаете, что это такое. Подумайте о том, что вы чувствовали, когда кто-то оскорбил вас, и осознайте, что теперь вы делаете это по отношению к кому-то другому
Шаг 3. Примите решение изменить свое поведение
Как только вы разовьете сочувствие к человеку, примите решение изменить свое поведение к лучшему. Вы контролируете то, что говорите и делаете! Вам не нужно оскорблять кого-то, если вы этого не хотите. Примите решение прекратить оскорблять человека или людей.
Было бы полезно записать свое обязательство, например, в форме письма самому себе, и подписать его. Например, вы можете написать: «Дорогая Джанет, ты хороший человек, поэтому ты больше не хочешь причинять боль своим близким. С этого момента примите решение прекратить оскорблять их словесно и найти более здоровые способы взаимодействия с ними. С любовью, Джанет
Шаг 4. Определите разумные альтернативы вашим прежним действиям
Составьте список того, что вы можете сделать, вместо того чтобы оскорблять других людей словесно или физически. Подумайте, как бы вы хотели справиться с ситуациями, когда вы чувствуете разочарование и склонны набрасываться. Каким был бы ваш идеальный ответ в ситуациях, которые обычно вас расстраивают?
- Например, если вы с партнером ссоритесь, вы можете указать в качестве альтернативы обзываниям прогулку, чтобы прочистить голову.
- Если ваша обычная реакция на истерику вашего ребенка - это дать ему пощечину, то вы можете указать альтернативу, как заставить его посидеть 5 минут после перерыва.
- Если вы использовали эмоциональные манипуляции, чтобы заставить родителей делать то, что вы хотите, тогда вы можете вместо этого открыто поговорить с ними о своих потребностях.
Шаг 5. Примите тот факт, что люди, с которыми вы оскорбляли, не могут находиться рядом с вами
Если вы физически или словесно оскорбляете кого-то, кто живет с вами, лучшим выходом может быть то, чтобы он жил отдельно от вас временно или на неопределенный срок. Хотя это может быть трудно для вас, знайте, что это может быть наилучшая ситуация для вас обоих. Если они не живут с вами, тогда у вас будет меньше ситуаций, в которых вы могли бы оскорбить их, и вы можете использовать это время отдельно, чтобы продолжить работу над собой.
Предупреждение: Если ваш партнер бросит вас или если у вас забрали ребенка или детей, у вас может не быть выбора в сложившейся ситуации. Тем не менее, вы можете продолжить личное развитие с целью наладить с ними здоровые отношения в будущем.
Метод 2 из 3: управление эмоциями и действиями
Шаг 1. Управляйте своими ожиданиями от других людей
Если вы подверглись физическому или словесному нападению из-за чувства разочарования по отношению к другим людям, подумайте о своих ожиданиях, что может помочь вам в будущем. Если вы оскорбили кого-то за то, что он не оправдал ваших ожиданий, подумайте о своих ожиданиях от них и о том, реалистичны ли они. Если вы оскорбили кого-то из-за того, что он ведет себя не так, как вы ожидаете, проведите небольшое исследование, чтобы выяснить, что на самом деле является реалистичным.
Возможно, будет полезно обсудить свои ожидания с терапевтом. Они могут помочь убедиться, что вы остаетесь верным реальности и относитесь к своим близким справедливо и разумно
Предупреждение: Имейте в виду, что даже если вы занижаете свои ожидания, а кто-то все еще не оправдывает их, это не означает, что вы злоупотребляете им.
Шаг 2. Дайте себе перерыв, если вы начнете злиться или расстраиваться
Если вы иногда выходите из себя, и это заставляет вас наброситься словесно или физически, начните следить за признаками того, что вы расстраиваетесь, и возьмите тайм-аут. Перейдите в другую комнату и послушайте музыку или почитайте книгу, прогуляйтесь несколько минут по окрестностям или позвоните другу или члену семьи, чтобы они подошли и немного понаблюдали за своими детьми. Сделайте все возможное, чтобы отвлечься от ситуации, чтобы эмоции не взяли над вами верх.
Даже извинившись, что вы пошли в туалет на несколько минут, может быть достаточно, чтобы успокоиться и изменить точку зрения
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох, прежде чем что-то сказать или сделать в гневе
Словесные оскорбления могут оставить стойкие шрамы, особенно на детях, поэтому важно хорошо подумать, прежде чем сказать то, о чем вы можете пожалеть. Если вы оказались на грани словесного или физического нападения, сделайте глубокий вдох через нос на счет до 4 и задержите дыхание на 4 секунды. Затем медленно выдохните через рот на счет 4. Повторяйте это столько, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя спокойным.
Шаг 4. Позвоните на горячую линию по предотвращению злоупотреблений, если считаете, что можете наброситься на вас
Разговор о своих эмоциях может помочь вам не сделать или сказать то, о чем вы можете сожалеть. Если вам неудобно говорить с другом или членом семьи о своих чувствах, позвоните на горячую линию по предотвращению жестокого обращения и расскажите им, что происходит. Они выслушают вас без осуждения и помогут найти более здоровый способ справиться со своими эмоциями.
Например, вы можете позвонить на национальную горячую линию по вопросам домашнего насилия в США по телефону 1-800-799-7233
Шаг 5. Найдите время для себя, если вы родитель
Воспитание может вызывать стресс, особенно если вы единственный заботитесь о своем ребенке или детях и у вас нет много свободного времени, чтобы делать то, что вам нравится. Устраивайте хотя бы несколько часов времени для себя каждую неделю, например, попросите друга или члена семьи понаблюдать за вашим ребенком или детьми в течение нескольких часов один раз в неделю.
Обязательно сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться более здоровым образом, например займитесь любимым хобби, займитесь спортом или расслабьтесь
Метод 3 из 3: получение поддержки
Шаг 1. Обратитесь за помощью от зависимости или алкоголизма, если вы боретесь
Злоупотребление психоактивными веществами часто сопровождается домашним насилием или жестоким обращением с детьми. Если вы пристрастились к наркотикам или алкоголю, в первую очередь обратитесь за помощью. Поговорите со своим врачом, найдите программу восстановления или сходите на встречи из 12 шагов.
Помните, что вам все равно придется работать над управлением своими эмоциями даже после того, как вы перестанете употреблять наркотики или алкоголь. Однако вам может быть легче справляться с повседневными стрессовыми факторами, если вы также не имеете дело с возбуждением или болью от похмелья и ломки
Шаг 2. Поговорите с надежным членом семьи или другом
Работая над изменением своего поведения, ищите поддержку у людей, которые о вас заботятся. Может быть трудно признать, что вы оскорбляли кого-то, но это важно сделать, если вы действительно хотите измениться. Скажите кому-нибудь, кому вы доверяете, например родителю, брату или сестре или близкому другу, и попросите его поддержать вас.
- Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Я сделал кое-что, чего мне стыдно, но я пытаюсь что-то изменить. Мне нужна помощь и поддержка, и я был бы признателен, если бы вы были рядом со мной ».
- Например, вы можете попросить их проверять вас раз в неделю, чтобы узнать, как у вас дела, или попросить напомнить вам о ваших обязательствах, если они заметят, что вы возвращаетесь к своим старым привычкам.
- Обязательно расскажите другу или члену семьи о любых других проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, например о злоупотреблении психоактивными веществами, депрессии или финансовых проблемах.
Шаг 3. Найдите терапевта или другого специалиста по психическому здоровью, который поможет вам
Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам разработать инструменты для того, чтобы справиться со своими эмоциями и предотвратить насилие. Найдите терапевта или обратитесь к врачу за направлением и убедитесь, что у этого человека есть опыт консультирования людей, которые боролись с гневом и склонностями к насилию.
Назначьте первую встречу с терапевтом, чтобы узнать, могут ли вы подумать, что он может вам помочь
Кончик: Вы также можете подумать о проведении некоторых консультаций с человеком, с которым вы оскорбляете, чтобы решить любые проблемы, которые у вас возникают, в безопасном месте.
Шаг 4. Присоединитесь к группе поддержки для родителей, если вам сложно воспитывать детей
Воспитание - это стресс, но вы не одиноки! Многие люди сталкиваются с подобными ситуациями, и регулярные встречи с ними могут помочь вам почувствовать поддержку и лучше реагировать на неприятные ситуации. Поищите группу поддержки для родителей в вашем районе или загляните в группы поддержки в Интернете, если таковых нет или вы не хотите встречаться лично.
Возможно, вы даже сможете найти группу, соответствующую возрасту вашего ребенка или детей, например группу для родителей малышей или подростков
подсказки
- Также возможно, что агрессивные СМИ могут повлиять на ваше поведение. Попробуйте сделать свой дом зоной, свободной от насилия, и в отношении выбора средств массовой информации. Не допускайте в дом фильмы, телешоу и видеоигры со сценами насилия.
- Жестокое обращение с другими может быть признаком того, что у вас глубокие эмоциональные раны и неуверенность. Терапевт может помочь вам определить эти раны и быть более внимательными, когда вы взаимодействуете с другими людьми, чтобы у вас меньше шансов наброситься на них.