Похудение не должно быть сложным: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете! Однако вам не нужно соблюдать строгую диету или считать каждую калорию, чтобы добиться успеха в похудании. Если вы создадите активный образ жизни и сделаете упражнения привычкой, вы сможете похудеть.
Шаги
Метод 1 из 3: Создание плана упражнений
Шаг 1. Запишите цели упражнений
Простой акт записи ваших целей повышает ваши шансы на их достижение.
- Сделайте ваши цели реалистичными. Если вы никогда не пробегали милю, не ставьте себе цель бегать две мили в день в течение первой недели тренировок.
- Составьте расписание. Вы хотите установить дни для тренировок. Вам следует постепенно увеличивать продолжительность и сложность тренировок.
Шаг 2. Проведите кардио-тренировки высокой интенсивности
Кардио тренировки - важная часть сжигания калорий и жира. С помощью кардио вы можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
- Выберите вид кардио, который вам нравится. Некоторые виды кардио включают: ходьбу, плавание, бег и прыжки со скакалкой.
- Для максимальной пользы делайте кардио не менее двадцати минут за раз.
- Добавляйте интервалы к тренировке. Например, бегите так быстро, как вы можете в течение одной минуты, затем ходите две минуты, затем снова бегите в течение одной минуты и снова ходите в течение двух. Постепенно добавляйте в свой распорядок больше повторений.
- При выполнении интервалов использование кардиотренажеров, таких как беговые дорожки, лестницы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и велотренажеры, может быть полезным, потому что вы можете поддерживать постоянную скорость.
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки
Несмотря на то, что кардио - это самый быстрый способ похудеть и сжечь калории, силовые тренировки - важная часть снижения веса и сохранения мышечной массы. По мере увеличения вашей мускулатуры будет расти и ваш метаболизм.
- Для силовых тренировок не нужен тренажерный зал. Начните с упражнений с собственным весом. К ним относятся: приседания, скручивания, отжимания, планки, бёрпи и выпады.
- Постепенно прибавляйте веса. Упражнения с гантелями, такие как сгибания рук или разгибание на трицепс, могут особенно помочь нацелить ваши руки и уменьшить жир на руках.
Шаг 4. Меняйте тренировки
Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, у вас будет больше шансов выгореть и заскучать, или вы достигнете плато в фитнесе, и вам будет сложно похудеть.
- Чередуйте дни между кардио и силовыми тренировками.
- Включите кардио. Может быть, однажды совершите длительную поездку на велосипеде, а в следующий раз сделаете кардио - пробежку.
- Во время силовых тренировок проводите один день в неделю, сосредотачиваясь на корпусе, один день на верхней части тела и один день на нижней части тела.
Шаг 5. Присоединяйтесь к классу
Если вы можете, то присоединение к классу упражнений может быть чрезвычайно полезным для вашего распорядка упражнений.
- В классе учитель, скорее всего, будет подталкивать вас сильнее, чем вы сами.
- Кроме того, вы будете нести ответственность перед одноклассниками.
- Если вы платите за занятия оптом заранее, вы с большей вероятностью будете продолжать посещать занятия на регулярной основе.
Метод 2 из 3: ведение активного образа жизни
Шаг 1. Легкость в выполнении упражнений
Если вы уже не занимаетесь спортом постоянно, ныряние с головой в напряженный режим может отпугнуть и даже стать причиной травмы. Проявите творческий подход и найдите небольшие способы добавить больше движения в свой день.
- Работайте по дому и во дворе. Чистка, вытирание пыли, сгребание, прополка и кошение - все это отличные способы сжечь калории. Кроме того, вы отметите некоторые свои дела.
- Старайтесь больше гулять. Припаркуйтесь в 15 минутах от офисного здания или в самом дальнем конце парковки магазина.
- Платите за бензин внутри и ходите в ресторан вместо проезда на автомобиле.
- Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
- Хотя это небольшие корректировки, количество сжигаемых калорий увеличивается.
Шаг 2. Добавьте ежедневную прогулку
Ходьба не пугает, и это отличный способ прийти в форму, щадящий ваше тело.
- Вы можете гулять где угодно: по офису, по соседству или в парке. Планируйте свой маршрут перед прогулкой, чтобы знать, как далеко вы собираетесь зайти.
- Гуляйте как можно дольше и как можно больше дней в неделю. Тридцать минут в день - отличное дополнение к тренировкам.
Шаг 3. Измените поездку на работу
Если у вас есть такая возможность, подумайте о поездке на работу на велосипеде. Езда на велосипеде - отличный способ добавить кардио в свой распорядок дня.
Если вы едете на работу на велосипеде, вы не только улучшите свою физическую форму, но и сэкономите деньги на бензине и поможете окружающей среде за счет сокращения выбросов
Шаг 4. Начинаем ерзать
Даже крошечные движения, такие как постукивание пальцами ног под запоминающуюся песню, могут улучшить ваше общее самочувствие.
- Если у вас возникло желание пошевелиться, не подавляйте его.
- Двигайте пальцами, раскачивайтесь взад и вперед, меняя положение сидя, играйте с соседними предметами.
- Не сиди, пока думаешь или ждешь. Встаньте и расхаживайте.
Шаг 5. Купите мяч стабильности
Если вы работаете в офисе, это идеальный способ включить некоторые силовые тренировки в свой рабочий день.
- Просто сядьте на мяч для стабилизации вместо стула.
- Если вам не нравится идея стабилизирующего мяча, подумайте о стоячем столе.
Шаг 6. Часто гуляйте с собакой
Это побудит вас выйти на улицу, а также принесет пользу вашему питомцу.
- Если у вас нет собаки, подумайте о выгуле собаки для друга или о рекламе выгула собак в качестве подработки.
- Согласившись выгуливать чужого питомца, вы будете нести ответственность за свои планы тренировок.
Шаг 7. Рассмотрим устройство для отслеживания фитнеса
Браслет может помочь вам отслеживать, насколько вы действительно увеличиваете свои ежедневные движения.
Кроме того, его появление на запястье будет напоминанием о том, что нужно двигаться
Метод 3 из 3: Выполнение сбалансированной тренировки для похудения для начинающих
Шаг 1. Вытяните тело
Активная растяжка перед тренировкой - хорошая привычка. Это поможет расслабить ваши мышцы и защитит вас от травм, так что вы сможете продолжить тренировки по расписанию.
- Некоторые хорошие активные упражнения на растяжку - это круговые движения руками, махи ногами, накачки груди, тяги рук и сгибания в коленях.
- Сделайте 20 выпадов при ходьбе по комнате или на улице на тротуаре. Это динамическая растяжка с разминкой ног.
- Встаньте прямо и обхватите одну ногу позади себя, согнув ее в коленях. Потяните его как можно ближе к своему телу, сохраняя при этом равновесие. Затем смените сторону. Это позволит растянуть квадрицепсы.
Шаг 2. Делайте ходьбу и бег с интервалами по 25 минут
На тренировке для новичков вы можете делать более короткие интервалы бега. Это легко сделать на улице с таймером или на беговой дорожке.
- Ходите четыре минуты, а затем одну минуту энергично бегайте. Повторите эту последовательность еще три раза. Затем, после последней минуты пробежки, прогуляйтесь еще пять минут, чтобы остыть.
- Убедитесь, что на отрезках интервалов ходьбы вы ходите быстро.
Шаг 3. Сделайте 50 скручиваний или приседаний
Выполнение небольшой последовательности упражнений с собственным весом после интервалов поможет вам быстрее сжечь жир.
- Лягте на спину на удобную подушку из поролона или полотенце.
- Поставьте ступни на пол и слегка согните ноги в коленях.
- Если вы выполняете скручивания, поднимите тело на полпути до колен, а затем вернитесь на землю. Если вы хотите приседать, полностью встаньте на колени.
- Вы можете сделать 50 скручиваний или приседаний за один раз или разделить их на два подхода по 25 с перерывом между ними.
Шаг 4. Выполните 20 отжиманий
Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете их изменить. Просто поставьте колени на пол во время отжиманий, но при этом остальную часть тела выровняйте по прямой линии.
Вы можете делать все это одновременно или в двух подходах по 10 с перерывом между ними
Шаг 5. Планка в течение 30 секунд. Планка - хорошее упражнение для завершения, потому что оно задействует все ваше тело, поэтому вы хорошо завершите тренировку
Положение планки выглядит как вершина отжимания перед сгибанием рук. Вы хотите, чтобы тело было прямым, как доска. Вы можете изменить планку, опираясь на предплечья, а не на руки
подсказки
- Вместо того, чтобы позволять себе разочаровываться или подавлять свой текущий вес, используйте его как инструмент мотивации. Во время упражнений подумайте: «Кто-то назвал меня пухленькой, и мне это не понравилось. Очень скоро люди будут говорить мне, что я выгляжу так, будто я похудела!»
- Установите целевой вес для конкретного случая, например, свадьбы друга, на которой вы являетесь подружкой невесты.
- Чтобы не расстраиваться, напоминайте себе, как далеко вы продвинулись в конце каждой тренировки.
- Выпивайте не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Это помогает смывать метаболические отходы, чтобы поддерживать ваш метаболизм в отличной форме. Можно всегда носить с собой металлическую бутылку с водой. Это напомнит вам о питье, дешевле, чем покупать напитки, когда вы испытываете жажду, и лучше для окружающей среды.
Предупреждения
- У вас будут болезненные ощущения и боли в мышцах, если вы какое-то время не занимались энергично. Не волнуйся. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее растягиваете мышцы, и боль значительно уменьшается.
-
Любой человек старше 60 лет, страдающий сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или артритом, должен проконсультироваться с врачом перед интервальной тренировкой.
- Следите за изменениями общего состояния тела, а не только за весом. Поскольку упражнения создают мышцы и сжигают жир, а мышцы весят больше, чем жир, обращайте больше внимания на то, как вы выглядите и чувствуете, чем на цифры на шкале.
- Если вы не видите результатов на шкале, попробуйте вместо этого регулярно проводить измерения.
- Не будьте к себе слишком строги. Ожидайте постепенного похудания и оставайтесь последовательными.