Психическая подготовка - важная часть выступления спортсмена. Такие методы, как визуализация и позитивный разговор с самим собой, могут позволить вам обратить негативную энергию в фокус и уверенность, что поможет вам проявить себя наилучшим образом во время игры. Чтобы мысленно подготовиться к большой игре, разработайте перед игрой распорядок дня, хорошо выспитесь накануне вечером и попрактикуйтесь в медитации для концентрации.
Шаги
Метод 1 из 3: фокусировка прямо перед игрой
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться
Если вы чувствуете, что нервничаете и нервничаете, сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдохните и выдохните, делая тягу через диафрагму. Это поможет успокоить ваш пульс и позволит вам сосредоточиться на игре.
Шаг 2. Прогуляйтесь, чтобы расслабиться
Любые легкие аэробные упражнения могут успокоить нервы и поднять настроение, поэтому, если нервы нервничают, совершите небольшую прогулку. Бег или спринт потребляют ценную энергию, поэтому придерживайтесь 10-20 минут быстрой ходьбы или прогулки. Легкие упражнения высвобождают эндорфины, которые успокаивают нервы.
Шаг 3. Послушайте музыку, чтобы справиться с сильными эмоциями
Если вам нужна успокаивающая музыка, чтобы успокоить дрожь, или энергичная музыка, чтобы подбодрить вас, составьте или найдите плейлист для прослушивания перед игрой. Наденьте наушники или послушайте через динамик с товарищами по команде, чтобы погрузиться в музыку.
- Жанры с драйвовым ритмом и агрессивной лирикой, такие как поп, хип-хоп или рэп, идеально подходят для того, чтобы накачать себя перед игрой.
- Слушайте инструментальную музыку или песни с позитивными, вдохновляющими текстами, если вам нужно вернуть свою нервную энергию к здоровому уровню возбуждения.
Шаг 4. Медитируйте 10 минут, чтобы расслабить тело и разум
Если в игровой день вы чувствуете себя подавленным и напряженным, попробуйте короткую сессию медитации. Чтобы практиковать медитацию, сядьте в удобное тихое место. Закройте глаза, очистите разум и сосредоточьтесь на глубоком дыхании в течение 10-20 минут. Это поможет вам обуздать стресс и сосредоточить внимание на нем.
Шаг 5. Визуализируйте свое идеальное успешное выступление
Перед игрой представьте успешные прошлые игры или будущие выступления. Представьте, что вы делаете все свои удары, отбиваете хоум-ран, забиваете гол или бежите в тачдауне. Мысленная репетиция успешной игры заранее может вселить в вас уверенность в своих силах и улучшить вашу игру.
Сделайте сценарий максимально реалистичным - представьте детали, такие как образы, звуки, ощущения и запахи. Представьте себе, что вам снова и снова удается добиться успеха в этом сценарии
Шаг 6. Увлажняйте свой мозг водой и напитками для занятий спортом
В течение двух часов после игры выпейте от 17 до 20 жидких унций (от 0,50 до 0,59 л) воды. Это увлажнит ваше тело, а также сохранит ясность и сосредоточенность ума. Не забывайте также о ежедневной гидратации: подросткам и взрослым спортсменам следует выпивать не менее 80-100 жидких унций (2,4-3,0 л) воды в день.
Вам также следует выпить 1 или 2 спортивных напитка утром перед игрой, например Gatorade или Powerade, чтобы повысить уровень углеводов и электролитов
Метод 2 из 3: установление рутины
Шаг 1. Сделайте распорядок дня, чтобы отвлечься от стресса перед игрой
В ночь перед игрой очень легко растеряться и начать бродить по комнате. Вместо этого найдите 1 или 2 метода, которые помогут вам успокоиться. Сделайте эти техники простой рутиной, которую нужно выполнять ночью перед игрой или даже прямо перед ее началом.
- Многие спортсмены слушают определенный набор песен, прыгают по мячу или пьют определенный напиток для своего ритуала перед игрой, чтобы уменьшить дрожь и подготовить себя, чтобы оставаться спокойным в стрессовой ситуации.
- Избегайте превращения рутины в суеверный - вам не нужно выполнять ритуал, чтобы работать хорошо. Этот распорядок предназначен только для того, чтобы отвлечься от стресса перед игрой и сосредоточить свою энергию.
Шаг 2. Потренируйтесь обнимать свои нервы
Прилив адреналина, который приходит с нервными окончаниями перед игрой, - это именно то, что вам нужно, чтобы оставаться в тонусе и играть на пике возможностей. Ожидайте этого ощущения "кайфа", чтобы оно не сбило вас с толку, и примите его.
Если вы начнете ощущать это ощущение «бабочек в животе», сделайте несколько глубоких вдохов и скажите себе: «Это мое тело говорит мне, что я готов к игре»
Шаг 3. Превратите негативный разговор с самим собой в утверждения
Будьте особенно внимательны при отслеживании своего внутреннего монолога в дни перед большой игрой. Помните о любом негативе, который может возникнуть из-за давления и ожиданий, и примите меры, чтобы превратить эти мысли в положительное ободрение. Поначалу это может показаться вынужденным, но даже простое высказывание себе положительных мыслей может иметь мощный психологический эффект.
- Например, если вы думаете: «Я не могу этого сделать», превратите эту мысль в «Я могу это сделать. Я тренировался и готовился к этому, и я знаю, что могу сделать все, что в моих силах ».
- Ваш внутренний монолог может быть сосредоточен на внешнем давлении, например, «Я проиграю на глазах у всех и подведу свою команду». Вместо этого скажите себе: «Я буду много работать и стараться изо всех сил. Я сделаю так, чтобы моя команда гордилась ».
- Даже простая мысль об основных аффирмациях, таких как «будь сильным», «сосредоточься на успехе» и «отдавайся всем», может подбодрить вас и повысить вашу уверенность в себе.
Метод 3 из 3: Сохранение хороших привычек
Шаг 1. Хорошо поешьте перед игрой, чтобы поддерживать уровень энергии
Питание в игровой день варьируется в зависимости от вида спорта, но, как правило, вы должны есть низкобелковую и нежирную пищу накануне вечером, а также за 4-6 часов до игры. Вы также должны перекусывать в течение дня - один раз за 2-3 часа до игры и один раз за час до игры, чтобы поддерживать уровень энергии.
- Хорошая еда в игровой день может включать макароны, картофель, бобы, орехи, рис, хлеб и фрукты.
- Закуски должны быть небольшими и легкоусвояемыми, например орехами, сухофруктами и кренделями.
Шаг 2. Высыпайтесь перед игрой
Качественный сон может улучшить вашу скорость, точность и время реакции, поэтому важно уделять как минимум 7-9 часов ночи перед игрой. Практикуйте глубокое дыхание, циклы релаксации напряжения и медитацию, чтобы помочь вам очистить свой ум, отключиться от напряженного внутреннего монолога и легче уснуть.
Не ешьте и не пользуйтесь телефоном перед сном, так как это может негативно повлиять на ваш цикл сна
Шаг 3. Практикуйте навыки, необходимые для достижения успеха
Это может показаться очевидным, но практика имеет решающее значение для вашей психологической подготовки и производительности. Когда вы практикуетесь, вы можете уверенно вступать в игру, доверять своим способностям и полагаться на инстинкты, основанные на мышечной памяти.
Как правило, вы должны заниматься не менее часа 5-6 раз в неделю
Шаг 4. Подготовьтесь к любым ошибкам и препятствиям
Так же, как вы визуализируете свое идеальное выступление, визуализируйте различные ситуации с неидеальными обстоятельствами. Не зацикливайтесь на негативности этих сценариев - вместо этого представьте, как вы отреагируете, если что-то пойдет не так. Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете удивлены и обескуражены, когда что-то пойдет не так.
Эта практика также дает вам уверенность, потому что теперь у вас есть план игры на любой возможный результат
Шаг 5. Подумайте о людях, которые в вас верят
Будь то ваши родители, тренер, семья или друзья, всегда думайте о самых сильных сторонниках. Их уверенность в вас ободрит вас и поможет вам обрести уверенность в себе. Возьмите за привычку думать о своих сторонниках всякий раз, когда вы нервничаете или не уверены.