Бокс требует большой физической и психологической выносливости, а на ринге важна каждая секунда. Нет ничего лучше, чем быстрый, обтекаемый удар, чтобы держать вас впереди игры. Объедините свою силу, скорость и навыки, и вы тоже сможете плавать, как бабочка, и жалить, как пчела!
Шаги
Метод 1 из 3: укрепление мышц
Шаг 1. Укрепите нижнюю часть тела, прыгая, катаясь на велосипеде или приседая
Хватайте скакалку, чтобы использовать ее, или выполняйте прыжки. Попробуйте покататься на велотренажере или на велосипеде. Добавьте веса к своим приседаниям, чтобы усложнить задачу. По сути, нижняя часть тела является основой силы, поэтому развивайте и укрепляйте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шаг 2. Пробивайте воду или мешки с песком, чтобы увеличить свои силы
Находясь в бассейне, сделайте своей целью воду и бейте прямо вперед. Вода добавляет сопротивление вашему удару, подобно тому, как работает лента сопротивления. Наносите удары повторно, последовательно и осторожно, чтобы достичь точного результата. Этот метод поможет развить «мышечную память» на ударные движения, одновременно укрепляя мышцы.
Вы можете использовать мешок с песком в качестве замены
Шаг 3. Улучшите свои вращательные движения, выполняя основные упражнения, такие как приседания. а также отжимания.
Укрепляйте верхнюю часть тела упражнениями на корпус, чтобы лучше наносить удары и повышать скорость. Также попробуйте двигать мышцами в этом вращательном движении, размахивая бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, как если бы вы ударяли кулаком.
Метод 2 из 3: увеличение скорости
Шаг 1. Потянитесь, чтобы расслабить тело и увеличить скорость удара
Любое напряжение в вашем теле замедлит вашу скорость удара. Сделайте глубокий вдох, расслабьте плечи и потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение. Чем более расслаблены ваши мышцы, тем больше у вас возможностей двигаться с максимальной скоростью.
- Сжимайте кулак только в момент удара.
- Держите бицепсы и плечи расслабленными прямо перед ударом.
Шаг 2. Глубоко вдохните, чтобы очистить разум, прежде чем наносить удар
Сделайте глубокий вдох. Полностью наполните легкие и полностью выдохните, чтобы снять напряжение в уме или теле. Глубокие вдохи избавляют от отвлекающих факторов. Это поможет вам оставаться в стороне и сосредоточиться на ударе.
- Сделайте это медитативное упражнение в течение нескольких минут перед боем или тренировкой.
- Не думайте о победе или поражении, присутствуйте в данный момент и думайте о скорости.
Шаг 3. Быстро дышите, чтобы увеличить скорость удара
Поэкспериментируйте со своей скоростью удара, замедляя и ускоряя дыхание. Вы быстро обнаружите, что если вы дышите медленно, вы не сможете бить так быстро. Это потому, что быстрые движения происходят от быстрого дыхания. Старайтесь делать быстрые и повторяющиеся вдохи, вдыхайте перед ударом и выдыхайте после того, как нанесете удар.
Шаг 4. Попробуйте упражнения на удары, такие как «бой с тенью», чтобы увеличить скорость ударов
Сосредотачиваясь на своем дыхании, как можно больше тренируйтесь в ударе кулаком. Чем больше вы тренируетесь, тем выше будет ваша скорость. Используйте технику «боя с тенью», когда вы перемещаетесь вокруг себя, нанося удары в воздух.
- Самый быстрый удар наносится с наибольшей силой за наименьшее время.
- Овладейте ударным движением в кратчайшие сроки, чтобы нанести максимально быстрый удар.
Метод 3 из 3: упражнения с инструментами для обучения
Шаг 1. Используйте утяжеленные перчатки при выполнении ударных упражнений, чтобы увеличить скорость
Утяжеленные перчатки увеличивают вес тыльной стороны рук, что делает их идеальными для ударных упражнений. Вес остается на месте для таких движений, как удары руками, хуки и джебы.
- Утяжеленные перчатки помогают удерживать руку в фиксированном положении, что помогает быстро отработать удар кулаком.
- Дополнительный вес помогает вам привыкнуть к ударным движениям с большим весом, поэтому, когда вы снимаете перчатки, вам будет легче выполнять это движение быстро.
Шаг 2. Попробуйте отягощать запястья, чтобы увеличить свою силу
Утяжелители на запястье - это груз для рук, прикрепленный к запястью с помощью ремней на липучке, чтобы обеспечить равномерное распределение веса. Положите гантели на запястья и выполняйте тренировку как обычно, уделяя особое внимание ударным упражнениям. После того, как вы их снимете, вам потребуется гораздо меньше силы для удара, поэтому удар кулаком будет казаться менее трудоемким.
- Повышение силы, в свою очередь, помогает увеличить скорость удара.
- Утяжелители для запястий аналогичны утяжеленным перчаткам, но в них вес распределяется на запястье, а не на тыльную сторону кисти.
Шаг 3. Ударьте по скоростной груши, чтобы быстро попрактиковаться в ударе
Сумки для ускорения помогают улучшить зрительно-моторную координацию и правильное время. Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер ваших кругов, поскольку меньшие круги приводят к более быстрым ударам.
- Держите руки ближе к сумке для скорости и ударяйте по ней небольшими круговыми движениями. Ваша рука должна образовать в воздухе небольшой кружок.
- Ударьте по скоростному мешку в ритме вправо-вправо, влево-влево - дважды правой рукой, а затем дважды левой. Повторите это, увеличивая скорость, когда вам станет удобнее.
Шаг 4. Потренируйтесь бить двухсторонней сумкой, чтобы улучшить зрительно-моторную координацию
Двусторонние мешки улучшают вашу технику нанесения ударов, а также скорость. Цель состоит в том, чтобы попасть в сумку быстро и точно, пока она не станет вашей второй натурой. Это улучшает ваши умственные рефлексы.
Начните с ударов по мешку одной или двумя комбинациями ударов, пока не научитесь правильно рассчитывать время. Как только вы почувствуете себя комфортно, нанесите джеб или другую комбинацию ударов
Шаг 5. Используйте эспандеры для наращивания мышечной силы
Эластичные ленты - это эластичные веревки, используемые для укрепления мышц, работая с сопротивлением. Вы можете использовать эспандеры во многих различных упражнениях. Укрепление мышц рук помогает создать более плавный диапазон движений при ударе, что со временем увеличивает скорость.