Если вам нравится бегать и вы хотите соревноваться, присоединение к команде по легкой атлетике может быть полезным опытом. Несмотря на то, что существует несколько видов бега, спринт, бег на длинные дистанции и бег с барьерами являются одними из самых популярных. Каждое мероприятие требует разных навыков, поэтому попробуйте несколько, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Приложив немного практики и упорного труда, вы сможете соревноваться на любом соревновании!
Шаги
Метод 1 из 3: спринт
Шаг 1. Выберите соревнования по спринту, если вы умеете быстро бегать
Если вам обычно скучно во время длинных пробежек или если у вас мало выносливости, вы можете лучше справиться с более короткими спринтами. Спринт: 100 м (110 ярдов), 200 м (220 ярдов) или 400 м (440 ярдов). Вы можете сделать спринт в одиночку или пройти эстафету, в которой вы и еще 3 человека по очереди пробегаете одинаковую дистанцию.
Если вы бегаете на беговой дорожке в помещении, у вас могут быть короткие спринты от 50 м (55 ярдов) или более длинные спринты до 500 м (550 ярдов)
Шаг 2. Перед тем, как начать спринт, сделайте легкий бег трусцой
Независимо от того, тренируетесь ли вы или готовитесь к соревнованиям, старайтесь бегать трусцой в стабильном темпе в течение 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Будьте осторожны, не бегайте трусцой слишком быстро, иначе вы устанете и не сможете выполнять спринт.
Никогда не начинайте бег без разминки, иначе вы легко можете растянуть или повредить мышцы
Шаг 3. Тренируйтесь бегать как можно быстрее, чтобы набрать скорость
В начале тренировки начните с спринта на 40 м (44 ярда). Оттолкнитесь задней ногой, чтобы двигаться вперед. Во время спринта поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно земле в верхней части шага. Постарайтесь как можно сильнее подтолкнуть свое тело, чтобы получить лучшее время. Отдохните 90 секунд, прежде чем увеличивать дистанцию до 50 м (55 ярдов). Сделайте еще один короткий отдых перед бегом на 60 м (66 ярдов). Расслабьтесь в течение 2-3 минут перед тем, как начать следующий набор спринтов.
- Приземлитесь на подушечки стоп, а не на пятку, чтобы не повредить голень.
- Ничего страшного, если вы слегка наклоните верхнюю часть тела вперед во время бега, но слишком большой наклон может повлиять на вашу форму и скорость.
Предупреждение:
Избегайте чрезмерных усилий во время спринта, иначе вы перегрузите подколенные сухожилия и не получите такой силы. Если вы чувствуете дискомфорт во время спринта, сократите шаг.
Шаг 4. Попробуйте спринт на холме, если хотите улучшить свое ускорение
Найдите холм с уклоном менее 15 градусов, иначе он может быть слишком крутым. Начните с подножия холма и попробуйте спринт со скоростью 75% от максимальной. Медленно вернитесь назад и начните еще одно повторение, когда достигнете дна. Бегите в гору и сделайте 2-5 подходов по 5-10 повторений в каждом.
- Практика на холмах заставляет вас поднимать колени и бегать по подушечкам ног, что может помочь улучшить вашу скорость бега по ровной поверхности.
- Не бегайте в гору на полной скорости, иначе у вас возникнут проблемы с выполнением нескольких повторений и подходов.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на санках, чтобы укрепить подколенные сухожилия
Загрузите сани для тренировок 15-30% веса своего тела, чтобы иметь некоторое сопротивление. Если вы хотите толкнуть сани, наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки, и перенесите вес на подушечки стоп, когда будете толкаться вперед. В качестве альтернативы вы можете использовать веревку или ремень, прикрепленные к саням, чтобы тянуть их за собой для аналогичной тренировки. Толкайте или тяните сани на 30-50 метров (33-55 ярдов) на 30-60 секунд на каждое повторение. Постарайтесь сделать 10-20 повторений упражнений на санках.
- Вы можете купить сани для тренировок в фитнес-магазинах или в Интернете.
- Тренировки с санями помогают улучшить ваше ускорение и помогают добиться более взрывного старта в гонке.
Шаг 6. Двигайте руками и ногами в одинаковом темпе
Во время бега держите ладони открытыми, чтобы расслабиться. Когда вы делаете шаг левой ногой, качайте правую руку вверх и вперед, чтобы большой палец был направлен к вашим глазам. Отведите левую руку назад так, чтобы предплечье было перпендикулярно земле. Делая шаг правой ногой, поменяйте положение рук. Всегда старайтесь синхронизировать руки и ноги, иначе вы можете потерять ритм и инерцию.
Запомните фразу: «Локоть к небу, большой палец к глазу», чтобы научиться правильному расположению рук
Шаг 7. Сохраняйте правильную осанку во время спринта
Вы начнете свой спринт из положения приседания, но постарайтесь выпрямить свое тело как можно скорее, когда начнется забег. Расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Во время спринта оставайтесь в вертикальном положении, чтобы не ограничивать диапазон движений.
Расслабьте челюсть и не стискивайте зубы, иначе вы можете почувствовать напряжение во всем теле
Метод 2 из 3: бег на дистанцию
Шаг 1. Выберите бег на длинные дистанции, если у вас много выносливости
Другие виды бега делятся на средние и длинные дистанции. Гонки на средние дистанции обычно проходят в диапазоне 800-2 000 м (870-2 190 ярдов), в то время как на длинные дистанции обычно 3 000-10 000 метров (1,9-6,2 мили). Если у вас есть выносливость и вы любите бегать на длинные дистанции, спросите тренера, для каких типов дистанций вы можете тренироваться.
- Одна из самых популярных дистанций в трековых соревнованиях - 1 600 метров (0,99 мили).
- В то время как спринт требует длинного шага с взрывной энергией, бег на длинные дистанции требует более коротких шагов в течение более длительного периода времени.
Шаг 2. Делайте 2-3 пробежки в неделю, чтобы повысить выносливость
Даже если вам не придется бегать так далеко во время соревнований, попробуйте пробежать общую еженедельную дистанцию, начиная с 24-32 километров (15-20 миль) в первую неделю. Вы можете пробежать 6 километров (3,7 мили) в один день, 8 километров (5,0 миль) в другой день и увеличить до 10 километров (6,2 мили) в другой. Каждую пробежку разделяйте на 1-2 дня, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться. Если после пробежки вы не чувствуете усталости или одышки, попробуйте увеличить дистанцию или темп на 10% на следующей тренировке, чтобы подтолкнуть себя дальше.
Меняйте маршрут, который вы часто используете, чтобы вам не надоесть каждый раз видеть одно и то же
Шаг 3. Выполняйте беговые упражнения для увеличения диапазона движений и гибкости
Начните с бега на месте и поднимайте колени как можно выше при каждом шаге. Начните медленно и увеличивайте темп по мере того, как вы привыкните к движению. Вы также можете попробовать бегать на месте и подвести пятку чуть ниже ягодиц. Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения на месте, попробуйте выполнить их на расстоянии 30-50 метров (33-55 ярдов).
Беговые упражнения помогают растянуть ноги и приучить тело к движениям, которые вы делаете во время бега
Кончик:
Старайтесь поддерживать постоянный ритм или темп при выполнении каждого упражнения. Так вам будет легче идти в ногу с бегом на мероприятии.
Шаг 4. Практикуйте махи ногами, чтобы расслабить подколенные сухожилия и бедра
Балансируйте на одной ноге и поднимите другую ногу от земли. Выполняя упражнение, держите спину прямо и смотрите вперед, чтобы поддерживать хорошую форму. Медленно махайте ногой вперед и назад во всем диапазоне движений. Через 30 секунд поменяйте ноги.
Махи ногами имитируют движения, которые вы будете совершать во время бега, чтобы вы были более гибкими
Шаг 5. В начале пробежки установите темп, чтобы не утомляться
Хотя может быть заманчиво занять первое место в начале гонки, избегайте спринта или сразу же используйте полную интенсивность. Старайтесь поддерживать стабильный комфортный темп, в котором вы легко сможете поддерживать большую часть гонки. По мере того, как вы добираетесь до последнего круга, вы можете увеличивать свою интенсивность и напрягать себя, чтобы иметь больше шансов на победу.
Ваш стартовый темп зависит от того, как далеко и быстро вы можете с комфортом бежать, но вы всегда можете улучшить свою выносливость с помощью практики
Шаг 6. Обгоняйте других бегунов на прямых участках трассы
Когда вы бегаете на дистанцию, все начинают с разных полос, прежде чем перейти к внутреннему кольцу трассы. Если вы попытаетесь обогнать кого-то по одной из кривых трассы, это увеличит расстояние к вашему бегу и сожжет больше энергии. Вместо этого дождитесь прямого участка трассы, прежде чем объехать другого гонщика.
Метод 3 из 3: бег с препятствиями
Шаг 1. Если вы хотите бегать и прыгать, выбирайте соревнования по бегу с препятствиями
Бег с препятствиями включает в себя прыжки через 10 препятствий высотой 91-107 см (36-42 дюйма) для мужчин и 84 см (33 дюйма) для женщин. Вы можете бегать с препятствиями на 110 или 400 м (120 или 440 ярдов), в зависимости от того, какое расстояние вы предпочитаете. Если вы быстро бегаете и хотите побольше трудностей, попробуйте преодолеть препятствия, чтобы увидеть, нравится ли вам их выполнять.
Шаг 2. Тренируйтесь в беге на короткие дистанции, чтобы развить выносливость
Поскольку соревнования по преодолению препятствий - это более короткие гонки, вам придется пробегать между каждым препятствием, чтобы набрать максимальную скорость. Начните с бега на 40 м (130 футов) как можно быстрее, а затем отдохните около 30 секунд. Повторите еще 2 повторения на той же дистанции, прежде чем сделать 2-3-минутный отдых. Затем увеличьте расстояние до 60 метров (200 футов). Повторите это расстояние еще 3 раз, прежде чем снова отдохнуть.
- Всегда разминайтесь перед тем, как начать спринт, иначе вы можете травмировать или перетянуть мышцы.
- Во время спринта оставайтесь в вертикальном положении и расслабьте плечи, поскольку дополнительное напряжение может замедлить вас.
Шаг 3. Попробуйте пройти через препятствия вперед и назад
Установите препятствия так, чтобы расстояние между ними составляло не более 1 метра (3,3 фута). Согните колено и поднимите ногу вверх и над барьером, чтобы перейти на другую сторону. Убедитесь, что ваша нога не задевает верхнюю часть барьера, чтобы вы не споткнулись. Затем поднимите заднюю ногу и перемахните коленом через барьер. Пройдите вперед через 10 препятствий, прежде чем пытаться перешагнуть через них назад. Держите голову прямо перед собой, а не смотрите на барьер.
- Медленное преодоление препятствий помогает привыкнуть к движениям и повысить гибкость бедер.
- При переходе через барьер всегда держите ноги на одной линии с коленями, чтобы не упустить его.
Шаг 4. Переместите ногу через препятствие, чтобы укрепить бедра
Вытяните руки прямо, ладонями к стене, чтобы выдержать вес. Установите барьер так, чтобы угол касался вашего левого бедра. Поверните бедра к преграде и поднимите левую ногу. Пересеките барьер коленом и поставьте ногу прямо за ним. Закончите движение так, чтобы нижняя часть стопы была параллельна земле. Затем снова опустите ногу на землю. Продолжайте перекатывать ногу через препятствие в течение 10 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Это упражнение тренирует заднюю ногу правильно преодолевать препятствие и помогает повысить гибкость бедра
Кончик:
Когда вы освоитесь с движением, установите препятствия и бегите вдоль них в удобном темпе. Когда вы достигнете препятствия, поднимите заднюю ногу за угол барьера, чтобы потренироваться преодолевать его.
Шаг 5. Бегите так, чтобы у вас было примерно 3 полных шага между каждым препятствием
Препятствия обычно устанавливаются на расстоянии около 9 метров (30 футов) друг от друга. Когда вы бежите или тренируетесь перед соревнованием, считайте, сколько шагов вам нужно сделать, когда вы бежите между препятствиями. Старайтесь не делать маленьких шагов, прежде чем перепрыгнуть через препятствие, иначе вы потеряете импульс и замедлитесь. Продолжайте тренировать спринт и темп, пока не дойдете до трех шагов.
Во время гонки первое препятствие обычно находится на расстоянии около 14 метров (15 ярдов) от стартовой линии, и для преодоления его требуется около 7-8 шагов
Шаг 6. Взлетите на препятствие на расстоянии около 2 метров (6,6 фута)
Хотя это может показаться большим расстоянием, у вас будет достаточно инерции от спринта, чтобы преодолеть препятствие. Надавите пальцами ног вниз, чтобы тело поднялось. Поднимите переднее колено и ступню так, чтобы они пересекли барьер, а затем заднюю ногу. Попробуйте приземлиться на подушечки стоп, чтобы продолжить бег, как только приземлитесь.
- Ничего страшного, если вы сбили шлагбаум, так как штрафа нет, но он вас замедлит.
- Не смотрите вниз на барьер, который вы перепрыгиваете. Вместо этого всегда ждите с нетерпением, чтобы предвидеть, когда совершить следующий прыжок.
подсказки
Продолжайте тренироваться в течение всего года, чтобы быть готовыми к соревнованиям, когда наступит сезон легкой атлетики
Предупреждения
- Слушайте свое тело, если чувствуете боль или ломоту. Отдохните и сделайте перерыв в беге, чтобы вы могли восстановиться.
- Всегда разминайтесь перед бегом и растягивайтесь, когда закончите, чтобы не напрягать и не травмировать мышцы.