Кальций помогает предотвратить потерю костной массы, и если вы веган, то для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании нужно спланировать, но это вполне выполнимо. Чтобы получать 1 000-1 300 мг кальция, которые вам необходимы каждый день, выбирайте обогащенные злаки, соки и немолочное молоко. Другие источники кальция включают брокколи, капусту, сушеный инжир, семена и орехи. В дополнение к выбору продуктов, богатых кальцием, примите меры, чтобы максимально увеличить количество кальция, которое ваше тело усваивает с пищей. Лучше всего получать питательные вещества из здорового питания, но вы также можете спросить своего врача о приеме добавок, если вас беспокоит какой-либо дефицит.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор веганских источников кальция
Шаг 1. Выбирайте обогащенные кальцием злаки, не содержащие пшеничных отрубей
Когда вы идете в магазин за продуктами, проверяйте этикетки и сведения о пищевой ценности и выбирайте продукты с добавлением кальция. В зависимости от сорта обогащенные злаки содержат от 10 до 100% дневной потребности в кальции на 1 чашку (25 г) порции.
Хотя пшеничные отруби полезны, они могут помешать вашему организму усваивать кальций. Прочтите состав и выберите обогащенные кукурузные, овсяные или рисовые злаки
Шаг 2. Пейте обогащенные соки и немолочные напитки
Как правило, витаминизированный апельсиновый сок и соевое молоко содержат около 30% дневной нормы на стакан объемом 8 унций (240 мл). Если у вас есть миска хлопьев, содержащая 250 мг кальция на порцию, добавьте в нее соевое молоко и выпейте стакан апельсинового сока, вы потребляете около 850 мг кальция, или 85% от вашей дневной нормы.
- Вы также можете найти обогащенный кальцием йогурт и замороженный йогурт, которые содержат от 20 до 30% вашей суточной потребности на 1 порцию (240 мл).
- Хорошо взболтайте обогащенные напитки перед употреблением, чтобы убедиться, что добавленный кальций не осел на дно коробки.
Шаг 3. Ешьте много брокколи, капусты, бок-чой и зелени репы
Хотя они не содержат столько кальция, сколько обогащенные продукты, темная зелень все же может помочь вам добавить минерал в свой рацион. Чтобы добавить от 100 до 200 мг кальция к дневной норме, съешьте на обед салат с 1 стаканом (67 г) капусты и 1⁄2 стакана (78 г) брокколи на пару на ужин.
- Хотя шпинат, ревень и руккола темно-зеленого цвета и содержат много кальция, они также богаты щавелевой кислотой. Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция организмом.
- Ешьте разнообразные продукты, богатые кальцием, в том числе темную зелень, вместо того, чтобы полагаться только на обогащенные продукты. Варьирование диеты может помочь убедиться, что ваше тело действительно усваивает питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах и напитках, которые вы потребляете.
Шаг 4. Включите в свой рацион тофу с фиксированным содержанием кальция
Прочтите этикетки и не забудьте купить тофу с кальцием вместо обычного тофу. Тофу с кальцием содержит от 150 до 250 мг кальция на 1⁄2 стакана (225 г) порции, или от 15 до 25% дневной нормы, рекомендованной для большинства людей.
Соль используется для застывания или коагуляции тофу; В тофу с кальцием добавлен пищевой сульфат кальция
Шаг 5. Перекусить сушеным инжиром и несолеными орехами
Включите в свой рацион дополнительный кальций, наряду с другими питательными веществами, с полезными закусками. Всего в 8 или 9 сушеных инжирах или в ½ стакана (80 г) содержится около 50 мг кальция. Миндаль, арахис и бразильские орехи также являются хорошими источниками кальция, но обязательно употребляйте несоленые продукты.
Слишком большое количество соли может нарушить усвоение кальция и плохо сказаться на вашем здоровье в целом
Шаг 6. Добавляйте к блюдам семена кунжута
Семена кунжута богаты кальцием; всего в столовой ложке (8,75 г) содержится около 8% дневной нормы. От салатов до лосося, вы можете добавлять сырые или жареные семена кунжута практически к любому блюду.
- Вы также можете заправлять салаты тахини из кунжута или сочетать его с крекерами и питой с низким содержанием натрия.
- Кроме того, семена кунжута и тахини, а также миндаль и арахис содержат много железа и белка. Если вы придерживаетесь растительной диеты, у вас также может развиться дефицит этих питательных веществ.
Метод 2 из 3: максимальное усвоение кальция
Шаг 1. Готовьте овощи на пару или обжаривайте, а не варите
Приготовление овощей в большом количестве воды в течение длительного периода времени вымывает кальций и другие питательные вещества. Вместо этого готовьте богатые кальцием овощи как можно меньше времени или пока они не станут мягкими.
Кончик:
Для достижения наилучших результатов используйте паровую корзину, чтобы овощи не касались поверхности воды. Кроме того, попробуйте есть смесь сырых и вареных овощей. Например, смешайте сырую брокколи и бок-чой с салатом или капустой, чтобы получился сырой питательный салат.
Шаг 2. Избегайте употребления пшеничных отрубей и продуктов с высоким содержанием оксалатов вместе с блюдами, богатыми кальцием
Эти продукты по-прежнему полезны, и вам не следует их полностью избегать. Однако избегайте этих блюд во время приема пищи с высоким содержанием кальция.
Пшеничные отруби, сладкий картофель и листовая зелень с высоким содержанием щавелевой кислоты могут блокировать усвоение более 80% кальция, доступного в пище
Шаг 3. Выбирайте продукты, обогащенные витамином D
Ваш организм не может перерабатывать кальций без витамина D. К счастью, витамин D также добавляется во многие продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и немолочное молоко. При посещении продуктового магазина проверяйте этикетки и убедитесь, что приобретаемые обогащенные продукты содержат витамин D.
- Обогащенные злаки содержат от 10 до 25% вашей суточной потребности в витамине D на порцию. Апельсиновый сок, немолочное молоко и немолочный йогурт содержат от 20 до 40%.
- Единственными естественными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, грибы и солнечный свет. Если вы мало находитесь на солнце или не потребляете достаточное количество обогащенных продуктов и напитков, подумайте о ежедневном приеме добавок витамина D.
Шаг 4. Ограничьте потребление соли
Большинству здоровых взрослых следует ограничить суточное потребление соли до 2300 мг или около чайной ложки. Чрезмерное количество соли увеличивает количество кальция, который выводится из организма при мочеиспускании.
Не добавляйте соль в еду и попробуйте заменить ее сушеными или свежими травами, соком цитрусовых и цедрой цитрусовых. Проверяйте содержание натрия в овощных консервах, соусах и приправах и выбирайте варианты с низким содержанием натрия
Шаг 5. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Как правило, мужчинам следует выпивать не более 1-2 алкогольных напитков в день, а женщинам следует ограничить их потребление до 1 напитка в день. Чрезмерное употребление алкоголя может блокировать в печени вещества, активирующие витамин D, что приводит к снижению всасывания кальция.
- Одна порция алкоголя соответствует 12 жидким унциям (350 мл) пива, 5 жидким унциям (150 мл) вина или 1 1⁄2 жидких унций (44 мл) крепких напитков.
Метод 3 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание
Добавки кальция и витамина D могут снизить эффективность отпускаемых по рецепту лекарств или вызвать нежелательные побочные эффекты. Перед использованием пищевой добавки спросите своего врача, как она может повлиять на ваше состояние здоровья или взаимодействовать с любыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые вы принимаете.
Например, добавки кальция и витамина D могут взаимодействовать с некоторыми диуретиками, препаратами для лечения щитовидной железы, антибиотиками и препаратами, снижающими уровень холестерина. Нежелательные побочные эффекты могут включать ослабление костей, снижение кровообращения, обезвоживание и камни в почках
Шаг 2. Если вам нужен наиболее эффективно усваиваемый препарат, выберите цитрат кальция
Из 2 самых популярных форм добавок ваше тело легче всего усваивает цитрат кальция. Он дороже, но его можно брать с едой или без.
Найдите цитрат кальция и другие пищевые добавки в Интернете, в местной аптеке или в магазинах товаров для здоровья
Шаг 3. Выбирайте карбонат кальция как самый дешевый вариант
Карбонат кальция дешевле цитрата кальция, но его нужно принимать во время еды. Таблетки-антациды, такие как Tums и Rolaids, содержат карбонат кальция и могут приниматься в качестве добавок кальция.
Поскольку он нейтрализует желудочную кислоту, карбонат кальция не лучший выбор, если у вас низкий уровень желудочной кислоты (ахлоргидрия) или воспалительное заболевание кишечника
Шаг 4. Принимайте от 200 до 500 мг кальция 1-2 раза в день
Независимо от того, выбираете ли вы цитрат кальция или карбонат кальция, принимайте меньшие дозы в течение дня вместо 1 большой дозы. Если вы едите много обогащенных продуктов и других продуктов, богатых кальцием, принимайте максимальную дозу 200 мг 1-2 раза в день.
- Поговорите со своим врачом о своей диете и попросите его порекомендовать правильную дозировку. Помните, что получать витамины и минералы из питательной пищи лучше, чем принимать пищевые добавки.
- Ваше тело просто выводит излишки кальция в дозах выше 500 мг. Кроме того, одновременный прием доз 500 мг или выше может привести к газам, вздутию живота, камням в почках или запорам, особенно если вы принимаете карбонат кальция. Избыток кальция также может влиять на усвоение железа или цинка в организме.
Шаг 5. Включите добавку витамина D, если в вашем рационе мало витамина D
Добавки витамина D на основе лишайников не производятся из продуктов животного происхождения, поэтому подходят для веганов. Если вы не потребляете достаточное количество витамина D из обогащенных продуктов, рассмотрите возможность ежедневного приема добавки 400 МЕ.
- Принимайте добавки витамина D во время еды. Большинству людей требуется от 600 до 1000 МЕ (от 15 до 25 мкг) витамина D в день.
- Обсудите свою диету со своим врачом, спросите, рекомендуют ли они принимать добавки витамина D, и посоветуйтесь с ними о правильной дозировке.
подсказки
- Отслеживайте потребление питательных веществ с помощью калькулятора кальция, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности. Найдите полезный инструмент на
- Детям от 4 до 8 лет и взрослым от 19 до 51 требуется 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 51 года и мужчинам старше 71 года требуется 1200 мг, а детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 мг в день.
- Употребление 1 столовой ложки (15 мл) яблочного уксуса, смешанного со стаканом воды, перед едой, богатой кальцием, может помочь вашему организму лучше усвоить кальций.