Каждый иногда испытывает усталость на работе. В какой-то момент (обычно около 14:00) вы готовы вздремнуть. Ваша энергия естественным образом колеблется в течение дня.
Эксперт по продуктивности Крис Бэйли составил график его мотивации, внимания и уровня энергии в течение 21 дня и обнаружил, что все три показателя имеют пик между 7:00 и 8:00, 11:00 и 12:00 и 18:00 и 19:00.[1] Во время всех этих кайфов он также замечал периоды, когда нигде не было сосредоточенности, энергии и мотивации. Крис устал на работе.
Ваше время максимальной продуктивности может отличаться от времени мистераБейли, но общая форма вашего энергетического графика по-прежнему будет выглядеть как серия зигзагов. Продолжительность сна, пища, которую вы едите, и то, как вы тренируетесь, - вот лишь некоторые из факторов, вызывающих подъемы и падения вашего уровня энергии.
Вы боретесь со своей биологией, когда не вздремнете
Мы можем потреблять сколько угодно кофеина и сахара, но при этом мы боремся с естественным спадом энергии. Большинство людей чувствуют усталость во второй половине стандартного рабочего дня. Ваша усталость может показаться неудобством, но на самом деле это ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых.
Наши тела работают в соответствии с естественными часами, называемыми циркадными ритмами.[2] Этот цикл сна/бодрствования идеально приспособлен для обеспечения достаточного сна в течение 24- часовой период. Естественный свет - это основное средство, которое ваше тело использует для оценки того, следует ли вам спать.
К большому нашему общему огорчению, циркадные ритмы не совпадают со средней работой с 9 до 17. Нерегулярный график сна, свет от электронных устройств и естественное освещение также могут повлиять на цикл. Вот почему люди, работающие в ночную смену, имеют повышенный риск развития проблем со здоровьем.[3] Они должны бодрствовать, когда их тело говорит им, что пора спать, и их график сна постоянно меняется. нарушается, когда они пытаются не спать в выходные.
Пренебрежение вашими циркадными ритмами и отказ от сна нарушают естественный баланс вашего тела.
Вздремнуть - это естественно
Обычно мы чувствуем себя наиболее уставшими между 13:00 и 15:00. Это послеобеденный срыв, от которого большинство из нас пытается избавиться сладкими закусками или эспрессо. Мы также, естественно, более склонны спать между 2:00 и 4:00, поэтому будить кого-то в это время может быть похоже на воскрешение мертвых.
Поскольку большинство из нас уже спит между 2:00 и 4:00, нам нужно беспокоиться только о послеобеденном сбое. Вздремнуть сразу после обеда помогает большинству людей чувствовать себя бодрее, энергичнее и мотивированнее.
Почему вы должны втиснуть дневной сон
Вздремнуть может восполнить силы вашего мозга и оставить вас такими же бодрыми, как и утром. Вы не можете изменить тот факт, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, а уровень вашей энергии поднимается и падает, но вы можете обращать внимание на то, что ваше тело говорит вам делать. Если вы хотите чувствовать себя энергичным, вам нужно перезарядиться.
Когда вы не вздремнете, вы боретесь с потребностью вашего тела во сне. Вы можете выглядеть занятым, пока сидите за своим столом, но выполнение простейших задач займет у вас гораздо больше времени. Вам будет труднее принимать решения, и вы, вероятно, почувствуете себя немного сварливым.
Время вздремнуть может вывести вас из строя на 20 минут, но вы будете отдохнувшими, когда проснетесь. Вы сможете выполнять больше работы за меньшее время, и, вероятно, у вас будет лучшее представление о остатке дня. Этот сон - это кнопка перезагрузки, которая вам нужна, чтобы работать лучше.
Вы можете извлечь огромную пользу из 15-20-минутного сна.[4] Более длительный сон переводит вас в разные фазы цикла сна, и если они нарушены, вы можете в конечном итоге чувствовать себя более уставшим. Вздремнуть 20 минут - это все, что вам нужно.
Кошачий сон - недорогой усилитель энергии. Требуется так мало энергии и усилий, чтобы дать себе это время на дозаправку, а отдача от инвестиций огромна. Некоторые исследования показывают, что 20-минутный сон дает энергию, эквивалентную более чем 200 мг кофеина или двум чашкам обычного кофе (минус нервозность). Короткий сон может добавить к вашему дню дополнительные три часа продуктивности.
Мой опыт дневного сна на работе за последние 2 недели
Просто чтобы было ясно, я не призываю вас брать с собой спальный мешок и немного вздремнуть каждый раз, когда вы чувствуете вялость. Это определенно не понравится вашему боссу. Вы не будете дремать весь день на часах. Вам просто нужно сделать 20-минутный перерыв после обеда, чтобы сделать то, что я делал.
Последние две недели после обеда я вздремнул в своем офисе по 20 минут. Я отключаю уведомления по электронной почте и ставлю будильник, чтобы проснуться в конце 20-минутного окна. Я надеваю наушники и слушаю этот расслабляющий плейлист. Я отдыхаю на диване с маленькой подушкой, которую спрятал в своем столе.
Сначала было странно вздремнуть в офисе. Первые несколько дней мне требовалось около 5 минут, чтобы заснуть, потому что я не привык отключаться от сети посреди дня. Однако через несколько дней я смог заснуть вскоре после того, как начал слушать расслабляющий плейлист.
В первые несколько дней проведения этого маленького эксперимента на себе я почувствовал большую разницу. Проснувшись после сна, я почувствовал себя гораздо более энергичным. Я мог сосредоточиться, и я мог работать до конца дня, вместо того, чтобы смотреть на часы в ожидании закрытия.
Всего через неделю я обнаружил, что моя продуктивность резко возросла. Раньше я чувствовал себя таким неэффективным после обеда, но когда я ввел короткий послеобеденный сон, я чувствовал себя таким же энергичным, как и утром. Моя энергия распределяется более равномерно в течение дня, и я могу дольше оставаться продуктивным.
Попробуйте вздремнуть
Время вздремнуть, чтобы сделать больше, может показаться контрпродуктивным, но за кошачьим сном стоит наука. Вместо того, чтобы смотреть в пространство и бороться с естественной усталостью, вздремните. Вы можете подумать, что потеряете 20 минут работы, но увеличение энергии и сосредоточенности, которые вы испытываете после сна, с лихвой компенсируют это.