17 видов медитации (техники и основы) для практики осознанности

Амит Рэй, индийский писатель, мастер техники медитации випассана, сказал это,

«Если вы хотите победить жизненную тревогу, живите моментом, живите дыханием».

Рэй говорит об одной из главных причин, по которой вы, возможно, пытаетесь медитировать: тревоге.

Около 40 миллионов американцев1, или 18 процентов населения, страдают от беспокойства, но очень немногие обращаются за помощью.^{[1] Если вы обращаетесь за помощью, существует только одно психическое заболевание профессионал на каждую 1000 человек, и есть много социальных барьеров, чтобы помочь.}

Медитация - это проверенный метод заботы о себе, который помогает справиться с беспокойством. Даже если вы не страдаете от беспокойства, медитация может помочь вам сохранить здоровое состояние ума, которое необходимо для качественных отношений, телесного здоровья и продуктивной жизни.^[2]

Медитативные техники для повышения осознанности

Здесь вы найдете подробную информацию о техниках медитации, включая основы каждой из них, чтобы вы могли начать прямо сейчас.

Цель этого руководства - помочь вам выбрать метод медитации. Какой бы путь медитации вы ни выбрали, конечная цель - состояние освобождения и внимательности.

1. Базовая медитация для начинающих

Это способ начать заниматься медитацией, не прибегая к каким-либо более сложным техникам. Это познакомит вас с акцентом на дыхании, отслеживанием ощущений и отсутствием оценок.

Как выполнять базовую медитацию для начинающих:

Сидеть или лежать.
Закрой глаза.
Дышите, но не пытайтесь регулировать свое дыхание.
Пусть дыхание приходит и уходит.
Обратите внимание на ощущения дыхания, следите за подъемом и опусканием живота, грудной клетки, плеч и вдохом и выдохом воздуха через ноздри.
Когда мысли блуждают, мягко вернитесь к своему дыханию.
Сначала делайте это по 3 минуты в день и постепенно увеличивайте время.

2. Дзадзэн

Дзадзэн - это дзен-буддийская практика сидячей медитации. Некоторые дзен-буддисты утверждают, что дзадзэн - это не медитация, однако другие практикующие дзен считают дзадзэн медитативной практикой, лежащей в основе дзен.

Дзадзэн включает в себя три взаимосвязанных элемента, которые для дзен-буддистов являются единым целым: ваша поза во время сидения, ваше дыхание и состояние ума, возникающее в процессе сидения и дыхания.

Как делать дзадзен:

Сядьте на маленькую подушку или свернутое одеяло так, чтобы ваш задний конец был немного приподнят над полом. Сядьте так, чтобы зад находился на передней трети подушки.
Примите позу дзадзэн.^{[3] В зависимости от вашей гибкости вы можете сделать любое из следующего:}

- Сядьте в бирманскую позу, скрестив ноги так, чтобы тыльная сторона обеих стоп упиралась в пол, а оба колена касались пола.

- Сядьте в позу полулотоса, поставив левую стопу на правое бедро. Подверните правую ногу под левую.

- Сядьте в позу полного лотоса, положив обе ноги на противоположное бедро.

- Держите руки прямо над ступнями ладонями к небу так, чтобы тыльная сторона пальцев одной руки лежала на передней части пальцев другой руки, а кончики больших пальцев соприкасались.

- Поднимите голову к небу. Снимите напряжение с плеч и разведите лопатки.
Сомкните рот, сомкнув зубы и коснувшись языком нёба
Дыша через нос, полностью сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Если это помогает, считайте каждый вдох. Начните с 10 и доведите до 1, затем начните сначала (вдох 10, вдох 9 и т. д.).
Оставайтесь в позе, концентрируясь на позе и дыхании, и ваше состояние ума станет единым с вашим телом в данный момент.

3. Цигун

Цигун - это «культивирование жизненной энергии».^{[4] Цигун - это китайская даосская практика, которая в широком смысле сочетает упражнения с дыхательными техниками. Для практики медитации вы собираетесь сфокусировать свою ци, которая является вашей жизненной энергией.}

Как заниматься медитацией цигун:

Сядьте поудобнее и держите равновесие, позвоночник прямой и центрированный.
Расслабьте каждую часть вашего тела.
Очистите свой разум, концентрируясь на долгих глубоких вдохах, расширяющих нижнюю часть живота.
Сфокусируйтесь на своем центре, который находится примерно на два дюйма ниже пупка. Ваша ци - это энергия, которая концентрируется там.
Даже когда вы продолжаете концентрироваться, почувствуйте силу своей ци, проходящей через все ваше тело. Пока ваша концентрация остается на вашем центре, вы будете чувствовать эту силу во всем теле, даже не пытаясь почувствовать ее.

4. Внимательность

Внимательность стала чрезвычайно популярной на Западе, потому что вы можете практиковать ее в любой обстановке, и это техника снижения стресса. Как и все медитативные практики, осознанность фокусируется на состоянии ума и теле одновременно.

Как заниматься медитацией осознанности:

Сядьте поудобнее и закройте глаза.
Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните.
Когда в ваше сознание входят отвлекающие мысли, не осуждайте их и не цепляйтесь за них. Отпустите каждую мысль, но не сосредотачивайтесь на ее прекращении; скорее сосредоточьтесь на дыхании.
Относитесь ко всем физическим ощущениям и чувствам так же, как к мыслям: регистрируйте их, затем отпускайте, возвращаясь к дыханию.
Распространите эту практику на повседневную деятельность, оставаясь «в моменте» активности тела с каждым новым вдохом.

5. Любящая доброта

Также называемая метта-медитацией, любящая доброта восходит к буддизму Тхеравады.^{[5] Метта - это управление определенными чувствами и мыслями. Это здорово для тех, кто страдает от депрессии, вспышек гнева и негативных мыслей.}

Как выполнять медитацию Любящей Доброты:

Сядьте поудобнее и закройте глаза.
Прямые мысли и чувства полного благополучия и безусловной любви к себе.
После того, как вы направили любящую доброту на себя в течение достаточного количества сеансов, чтобы начать чувствовать радость, выберите близкого друга или родственника и направьте любящую доброту на них.
Прямая любящая доброта нейтральному знакомому.
Прямая любящая доброта к тому, кто вам не нравится.
Двигайтесь наружу, пока не начнете посылать во вселенную любящую доброту. Вы испытаете радость и избавитесь от гнева.

6. Медитация чакры

На санскрите чакра означает «колесо» или «диск».^{[6] Чакра - это колесо энергии. Их семь, и они начинаются у основания позвоночника и двигаются вверх к макушке головы. Каждая чакра соответствует пучкам нервов и основным органам.}

Медитация на чакры направлена на выравнивание и открытие чакр. У каждой чакры есть свой звук (мантра) и связанный с ней цвет.

Начните с изучения основ каждой чакры:^[7]

Как делать медитацию чакр:

Сядьте удобно, скрестив ноги, на подушку.
Дышите ровно и размеренно.
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своей корневой чакре, представляя красное колесо энергии. Сконцентрируйтесь на телесном расположении чакры. Повторите соответствующую мантру. Энергия изображения течет. Продолжайте, пока у вас не появится четкая картина энергии красной чакры, текущей в форме колеса.
Доберитесь до коронной чакры. Уделите каждой чакре достаточно времени.
Потратьте время на изучение каждой чакры и продолжайте медитацию и самосознание, пока не сможете сказать, когда отдельная чакра заблокирована. Затем вы можете медитировать на отдельные чакры.

7. Медитация пристального взгляда

Эта йогическая медитация ориентирована на внешний мир.

Как выполнять медитацию пристального взгляда:

Сядьте удобно, сосредоточив взгляд на одном объекте, например на свече, водопаде или символе. Пока можете, не моргайте; сохранять расслабление.
Сохраняйте концентрацию, пока ваши глаза не почувствуют дискомфорт, а затем закройте глаза.
Удерживайте остаточное изображение объекта перед своим мысленным взором в течение нескольких минут, затем откройте глаза и начните сначала.

8. Медитация третьего глаза

С помощью этой практики вы сосредоточитесь исключительно на аджна-чакре, которая является третьим глазом на вашем лбу между бровями.

Как выполнять медитацию Третьего глаза:

Сидя со скрещенными ногами, сфокусируйте свое внимание на точке между бровями.
Продолжайте перенаправлять фокус на третий глаз каждый раз, когда возникает любая другая мысль.
Через некоторое время ваш разум успокоится, а пространство между мыслями удлинится.
Вы также можете попробовать это с закрытыми глазами, повторяя мантру ШАМ аджна, направляя свою концентрацию в точку между бровями и представляя себе колесо цвета индиго.

9. Медитация Кундалини

Кундалини-йога высвободит змееподобную энергию, свернувшуюся у основания позвоночника. Эта энергия поднимется вверх через позвоночник к макушке. Эта практика основана на соблюдении диеты, дыхательных упражнениях и определенных движениях.

Как делать медитацию Кундалини:

Закройте левую ноздрю и вдохните долго и глубоко. При следующем вдохе закройте правую ноздрю. Повторите и позвольте своему разуму очиститься, пока вы концентрируетесь на дыхании.
Знайте, что Кундалини - это система йоги, которая требует изучения и регулярного соблюдения.^{[8] В этом много всего, но сторонники утверждают, что Кундалини изменяет вашу физиологию, мозговые волны и энергию уровни.}

10. Нада-йога

Нада-йога - это звуковая медитация, которая очень хорошо сочетается с растущей практикой музыкальной терапии.

Как заниматься медитацией Нада-йога:

Просто примите удобную медитативную позу, закройте глаза и сконцентрируйтесь на внешнем звуке. Вы можете выбрать эмбиентную альфа-волну, звук журчащего ручья или любой другой успокаивающий, ровный звук.
После того, как вы научились слушать внешний звук, сосредоточьтесь на том, чтобы слушать свое тело и разум.
В конце концов, вы услышите звук, который не имеет вибрации: звук вселенной - ОМ.

11. Самостоятельный запрос

Эта медитация ставит под сомнение «я» или то, о чем вы говорите, когда говорите «я делаю это». Оно происходит от санскритского atma vichara, исследовать себя. Самоисследование - это единство тела и ума.

Как выполнять медитацию самоисследования:

Примите удобную медитативную позу.
Когда возникает мысль или чувство, спросите: «Кто испытывает это чувство?» или «кто думает об этой мысли?» Ответ, естественно, «я».
Спросите себя «кто я?» не пытаясь ответить на вопрос. Таким образом, вы направляете свое внимание внутрь себя, перенаправляя себя на вопрос о себе каждый раз, когда возникает что-то еще.
Благодаря этой концентрации на себе как субъекте вы достигаете чистого существования и осознания себя в пространстве и времени.

12. Тантра

В отличие от популярного представления, Тантра не обязательно связана с сексом. Виджнянабхайрава-тантра предписывает более 100 дхаран или «вещей для медитации».

Вот тантрическая медитация, которая восходит к тантрической вере в то, что тело состоит из божественного света.

Как выполнять тантрическую световую медитацию:

Примите удобную медитативную позу. Обратите внимание на свои телесные ощущения и дыхание в осознанном состоянии.
Сфокусируйтесь на своей правой ноге и представьте, что это золотой свет. Думайте: «Моя нога - золотой свет».
Проходите через остальную часть тела, от левой ступни к лодыжкам, икрам, бедрам, тазу, бедрам, ягодицам, гениталиям, нижней части живота, нижней части позвоночника, желудку, солнечному сплетению, так что и так далее, пока не дойдете до мозга и макушки головы. Вдохните золотой свет в каждую часть вашего тела.
По ходу повторяйте утверждение, что каждая часть тела - это золотой свет. В конце подумайте: «Все мое тело легкое. Я легкий». Вдохните золотой свет и выдыхайте золотой свет во вселенную.

13. Даосская медитация Пустоты

Китайская даосская традиция Медитации Пустоты делает упор на отпускание мыслей, чувств и ощущений по мере их возникновения.

Как выполнять даосскую медитацию Пустоты:

Сядьте, скрестив ноги, позвоночник прямой, глаза полузакрыты и смотрите на кончик носа.
Когда возникает какая-либо мысль, эмоция или ощущение, не следуйте за ней. Пусть все пройдет так же легко, как и появилось.
Сядьте в тихом месте. Продолжайте сосредотачиваться на тишине, не желая отвлекаться на мысли, эмоции или чувства.

14. Випассана

Випассана - это традиционная буддийская медитативная практика, из которой западные практикующие вывели осознанность. Подобно осознанности и другим медитациям, она начинается с дыхания.

Как делать медитацию Випассана:

Как дзадзэн, сядьте на подушку, выпрямите спину, выпрямите спину и скрестите ноги.
Сконцентрируйтесь на дыхании и движении дыхания через ноздри; или сконцентрируйтесь на подъеме и опускании живота.
По мере возникновения эмоций, ощущений, мыслей и звуков позвольте им это делать, не обращая на них внимания. Продолжайте сосредотачиваться на дыхании и позвольте другим вещам стать фоновым шумом.
Если какое-то восприятие привлекает ваше внимание, отметьте его и назовите. Например, лай собаки - это «голос». Сигнал автомобиля означает «пробки». Мысль о чем-то грустном в вашей жизни - это «думание».
После того, как вы что-то обозначили, отпустите это и вернитесь к своему дыханию.

15. Медитация на мантру

Мантра не имеет смысла. Это просто слово или символ, который вы повторяете, чтобы достичь медитативного состояния. Каждая мантра - это вибрация, которая настраивает ваши мозговые волны на восходящие и нисходящие волны вселенной (световые волны, звуковые волны, радиоволны, океанские волны).

Как делать мантра-медитацию:

Сядьте в позу медитации.
Выберите мантру. Ом является наиболее известным, но есть и другие варианты, такие как ом намах шивайя, хам, ям и рама.
Про себя повторяйте мантру. Делайте это в течение определенного времени, скажем, пять минут в начале.
Вы можете согласовать мантру с ритмом своего дыхания, если хотите, или можете прошептать ее.
В конечном счете, цель состоит в том, чтобы высвободить все мысли, кроме внутреннего звука мантры.

16. Управляемая медитация

Медитация под руководством апеллирует к той же потребности, что и Трансцендентальная Медитация (ТМ): к инструктору. Однако ТМ требует, чтобы вы потратили много денег на гуру, в то время как управляемая медитация может быть такой же простой, как загрузка приложения.

Как выполнять управляемую медитацию:

Если вы пользуетесь смартфоном, поищите приложения для медитации, доступные для скачивания.
Вы также можете получить доступ к управляемым медитациям на YouTube. Например, в Пробуждении Кундалини есть Медитация Кундалини под руководством
Следуйте инструкциям по управляемой медитации до буквы Т, не осуждая. Затем, как только вы освоите управляемую медитацию, начните медитировать самостоятельно.

17. Медитация «Сканирование тела»

В этом варианте внимательности вы будете отмечать, что делает каждая часть вашего тела. Университет Беркли рекомендует вам заниматься этим от 20 до 45 минут в день от 3 до 6 дней в неделю.^[10]

Как выполнять медитацию «Сканирование тела»:

Начните с того, что сядьте, встаньте или лягте и закройте глаза, если это помогает успокоиться.
Какой бы поверхности вы ни касались, обратите внимание на ощущение своего веса на ней.
Сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри, отмечая расслабление на выдохе.
Теперь обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Вы можете отметить все, что приходит к вам первым, или начать с ног и двигаться вверх.
Если есть напряжение в какой-либо части тела, снимите его с выдохом.
Обратите внимание на все свое тело. Сделайте вдох, испытайте полное расслабление и, когда будете готовы, откройте глаза.

Выберите то, что вас успокаивает

Медитация помогает избавиться от склонности размышлять и зацикливаться на негативных мыслях. Это повышает вашу дисциплину, улучшает вашу концентрацию и навыки наблюдения, уменьшает беспокойство и помогает лучше осознавать свое тело, мысли и окружение.

Какую бы технику медитации вы ни выбрали, повторная практика приблизит вас к освобождению, осознанности и просветлению.