Многим из нас приходится иметь дело с дряблыми руками. Если вы обнаружите, что покупаете свитер или кардиган к майке или обычно выбираете платье с длинными рукавами, то вы не одиноки.
Из-за генов, общего избыточного жира или старения нам трудно поддерживать форму рук. Жир на наших руках накапливается в основном вокруг трицепсов - мышц задней поверхности плеча - и они склонны становиться дряблыми, если не тренироваться регулярно.
То, что мы едим, также может играть роль в степени покачивания, поэтому правильное, здоровое сбалансированное питание, а также поддержание достаточного уровня увлажнения могут направить вас на правильный путь.
Научные исследования показывают, что упражнения с сопротивлением являются наиболее эффективным способом управления весом, а также укрепления, формирования и тонуса мышц.[1]
Если вам нужно удобное и быстрое решение о том, как привести руки в тонус, то вы можете легко выполнить эффективную процедуру, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы можете начать тренировать крылья бинго с помощью этих 15 простых упражнений для рук дома.
15 Простые упражнения для тонуса рук
1. Отжимания на трицепс
Целевая область: трицепс
Руки должны быть расположены на ширине плеч на закрепленном стуле или скамейке.
Расположите попу перед скамейкой, поставьте ноги на пол на ширине плеч и согните ноги.
Слегка выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, чтобы усилить нагрузку на трицепс и уменьшить нагрузку на локоть.
Удерживая спину близко к скамье, медленно опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
Оказавшись в этом положении, медленно верните руки в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений.
2. Сгибание рук на бицепс
Области воздействия: бицепсы и плечи
Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу.
Поднимите обе руки на уровне плеч или по одной руке за раз.
Согните локти к плечам, удерживая положение в течение 5 секунд.
Медленно отпустите локоть и выпрямите руку в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений для каждой руки.
3. Отжимания
Области воздействия: трицепсы и дельтовидные мышцы
Лежа лицом вниз, положите руки на пол примерно на ширине плеч.
Подожмите пальцы ног и осторожно поднимите тело, отталкиваясь руками и стараясь не блокировать локти.
Медленно согните руки в локтях, поднимая лицо примерно на 2-3 дюйма от земли.
Медленно оттолкнитесь руками. Если это сложно, сделайте то же движение, но держите колени на полу.
Повторить 10-15 раз.
4. Откаты на трицепс
Целевая область: трицепс
Возьмите по гире в каждую руку и встаньте на колени на пол, поджав пальцы ног.
Наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Вытяните обе руки назад, ладони смотрят друг на друга.
Почувствуйте напряжение в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Планка
Целевые области: грудь, плечи, бицепсы и кор
Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
Расставьте ноги так, чтобы они были слегка расставлены, и примите положение планки.
Убедитесь, что ваше тело прямо, параллельно полу, а ягодицы втянуты.
Втяните пресс и удерживайте положение как можно дольше. Стремитесь к 20-30 секундам и увеличивайте до минуты.
Повторить 3 раза.
Бонус: узнайте, как планка может изменить ваше тело здесь.
6. Разгибания на трицепс
Целевая область: трицепс
- Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
- Держите одну гантель обеими руками за головой, согнув руки в локтях.
- Поднимите вес к потолку, выпрямив руки над головой.
- Опуститься в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Боковые подъемы рук
Целевая область: дельты
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустив руки вдоль тела, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
Начав с левой стороны, вдохните и медленно поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу. Следите за тем, чтобы не заблокировать локоть, слегка согнув его.
Убедитесь, что ваша рука прямая и ладонь обращена к полу.
Выдохните и медленно опустите руку вниз.
Повторить с правой стороны.
Выполните 10-15 повторений на каждую сторону и два подхода.
8. Жим над головой
Целевая область: плечи
Встаньте, выровняйте ступни бедрами и возьмите по гантели в каждую руку ладонями наружу.
Взвалите бремя на плечи.
Напрягите мышцы кора и выпрямите руки над собой.
Медленно опустите руки на плечи.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
9. Согнутый ряд
Целевая область: трицепсы и бицепсы
Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните колени, а затем согните верхнюю часть тела вперед от бедер, убедившись, что вы держите спину ровной и прямой.
Убедитесь, что ваши руки прямые и находятся под плечами.
Сгибайте локти назад, поднимая руки по бокам груди, сводя лопатки друг к другу.
Медленно опустите вес контролируемым движением и почувствуйте напряжение в трицепсах.
Повторить 10-15 раз.
10. Крушители черепов
Целевая область: трицепс
Держа по гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите руки над грудью, следя за тем, чтобы локти были прямыми, но не заблокированными.
Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, когда гантели достигают коврика. Стремитесь опустить вес так, чтобы он находился по обе стороны от головы, локти согнуты и прижаты к голове (будьте осторожны, чтобы не ударить себя по лицу).
Поднимите руки в исходное положение.
Выполните 2 или 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
11. Круги руками
Целевая область: трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
Вращайте руками вперед, создавая ладонями маленькие контролируемые круги.
Увеличивайте круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
Измените направление через 10-15 секунд.
Выполните 2 или 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
12. Жим от груди
Области воздействия: грудь и трицепс
Лягте на коврик для упражнений спиной к полу, согните колени и поставьте ступни на пол.
Возьмите по гантели в каждую руку, поднимите и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрели в потолок.
Включите лопатки, затем медленно согните локти, чтобы опустить гантели в стороны, на одной линии с плечами, пока верхняя часть руки не коснется пола, а ваши руки не образуют угол 90 градусов.
Выполните 2 или 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд.
13. Отжимания от стены
Области воздействия: грудь и трицепс
Встаньте лицом к стене, слегка расставив ноги
Вытяните руки перед грудью, касаясь ладонями стены
Нагнитесь к стене так, чтобы локти согнулись внизу, и встаньте на цыпочки, приподняв пятки
Оттолкнитесь от стены, выпрямите руки и встаньте на пятки
Повторите эти движения 20 раз
Опустите руки и расслабьтесь на 10-15 секунд
Выполните 2 или 3 подхода.
14. Упражнение с ножницами
Целевая область: трицепс
Встаньте прямо, расставив ноги и ступни
Вытяните руки перед собой в форме буквы «V»
Скрестите руки в форме буквы «Х»
Переключитесь между позициями «V» и «X» 20 раз
Опустите руки и расслабьтесь на 10-15 секунд
Повторите упражнение от 10 до 20 раз по 2-3 подхода.
15. Кардио
Хотя кардио не всегда рассматривается как упражнение для рук, это один из лучших способов улучшить здоровье и физическую форму.
По данным Национальной медицинской библиотеки, кардиотренировки - это эффективный способ сбросить общий вес тела и увеличить мышечную массу. И это может способствовать более тонким рукам.[2]
Делайте любое кардио, которое вам удобно, чтобы похудеть в руках.
Заключительные мысли
Поддержание формы рук не является невозможным и требует некоторых упражнений на сопротивление и дисциплины. Инвестиции в гантели или использование повседневного домашнего оборудования могут привести ваши руки в тонус за короткий промежуток времени. Включите в свой план здоровую диету и не забудьте добавить кардиотренировки, например бег, чтобы оставаться в форме.
Добавьте эти советы и рекомендации в закладки для следующей тренировки.