Почти каждый человек на этой планете испытывал какую-либо боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Я могу сказать вам, что те, у кого было плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Некоторые могут настолько отчаяться, что прибегнут к таким вариантам, как хирургическое вмешательство. Ой!
Но что, если я смогу помочь вам, не делая ничего такого радикального? Что, если вы обнаружите, что упражнения для спины или растяжка могут быть единственной вещью, которая действительно помогает?
Прочитайте этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
1. Инверсионный стол
Инверсионные столы - отличное оборудование, которое поможет растянуть спину до нового уровня. Они используют гравитацию, чтобы помочь растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, вложение в один из них может стать вашим решением.
2. Растяжка кобры
Растяжку кобры можно выполнять в любом удобном для вас месте, где достаточно места. Растяжка кобры избавила многих людей от болей в спине и продолжает помогать тем, кто ищет облегчения. Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.
3. Скручивание нижней части спины
Скручивания в нижней части спины - легкая растяжка. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также нижнюю часть спины. Выполняя эту растяжку, следите за тем, чтобы оба плеча не отрывались от пола, пока вы переносите одну ногу поперек тела на другую сторону.
4. Растяжка нижней части спины лежа
Растяжка нижней части спины лежа - отличная растяжка для этой области спины. Используйте руки, чтобы подтянуть колени к груди. Не волнуйтесь, если ваша нижняя часть спины отрывается от пола. Задержитесь в верхней точке на 15-30 секунд, затем отпустите.
5. Мяч для фитнеса
Используя большой мяч для фитнеса, вы будете выполнять бинтование мяча для фитнеса. Это растянет вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение вам приносит! Оставайтесь так долго, как вам хочется, пока ваше тело обвивается вокруг верхней части мяча для фитнеса.
6. Статический подъем ног лежа
Статический подъем ног лежа помогает проработать нижнюю часть спины, оказывая большее давление на спину с вертикальной точки зрения. Вы найдете это очень удобным и облегчающим. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, сделайте статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.
7. Растяжка в тренажере с гиперэкстензией
Эта растяжка очень похожа на бинтование большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в местном спортзале. Встаньте на один и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в нижней части спины. Оставайтесь в таком положении от 15 до 30 секунд.
8. Растяжка ягодичных мышц
Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на пятнадцать-тридцать секунд, затем отпустите.
9. Становая тяга
Тяга - отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц. Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам делать эти упражнения легкими, чтобы не усугублять боль в пояснице. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
10. Ab and Rope Crunchs
Иногда боль в пояснице может быть вызвана мышечным дисбалансом в области кора. Этот тип болей в пояснице можно облегчить, укрепив слабые мышцы брюшного пресса, которые противодействуют сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой - одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.
11. Гиперэкстензия на фитнес-мяче
Если у вас нет абонемента в спортзал и вы предпочитаете делать растяжку дома, возьмите большой мяч для фитнеса и лягте на живот. Начните с того, что положите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку и как упражнение для спины, делая больше повторений.
12. Упражнение на гиперэкстензию
Отличное упражнение для нижней части спины, само по себе оно может помочь вам укрепить нижнюю часть спины. Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом фитнес-мяче, вы будете опускаться до тех пор, пока не почувствуете полное растяжение. Вы можете увеличить интенсивность, взяв гантель в руки.
13. Тазовый толчок
Начните с того, что положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте стопы рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и выдвиньте таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поместите вес на верхнюю часть бедер и удерживайте его.
14. Меньше сидения и больше перерывов
Иногда профилактика является ключом, и это, безусловно, может относиться к боли в пояснице. Боль в пояснице у многих людей может быть связана с тем, сколько они сидят каждый день. По данным U. S. News, 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это очень много сидения, и если вы случайно собираетесь сидеть так долго, я призываю вас делать как можно больше перерывов.
15. Полезные ремни для спины
Не могу лгать, ремни помогли мне облегчить боль в пояснице. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или выполняете физическую работу, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с нижней части спины. Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.
Ваш трехэтапный план улучшения поясницы
1. Прежде чем приступить к любому режиму упражнений или опробовать новую серию упражнений на растяжку, сначала запишитесь на прием к своему мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы за вами наблюдал профессионал и чтобы он объяснил вам правильную процедуру выполнения каждого упражнения для спины или растяжки. Вы не хотите травмировать себя еще больше, потому что это может только вызвать еще большую боль в нижней части спины.
2. Выберите два-три пункта из этой статьи и придерживайтесь только их. Последнее, что вам нужно делать, это пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что каждое упражнение или растяжка требует времени для освоения, а также много практики. Научившись хорошо выполнять набор из трех вещей, постепенно добавляйте больше, если необходимо.
3. Это не о большем. Речь о том, сколько нужно. Тот факт, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для ее устранения. Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Много раз ваша спина уже подвергалась стрессу, и причинять ей еще больший стресс, выполняя растяжки и упражнения, никогда не бывает хорошо. Дайте себе передышку, прекратите делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в нижней части спины, и в первую очередь предотвратите вредные привычки, вызывающие боль.