Кофе часто имеет плохую репутацию из-за всего, начиная от содержания в нем кофеина и заканчивая пятнами, которые он оставляет на зубах. Но правда в том, что преимущества этого напитка намного перевешивают многие предполагаемые недостатки, связанные с ним. Часто упускается из виду тот факт, что кофе - это гораздо больше, чем просто кофеин.
В исходном виде это цельный продукт, содержащий множество полезных питательных веществ и антиоксидантов. Ключ в том, чтобы знать, где найти высококачественный кофе и как не потерять его пользу для здоровья из-за уменьшения содержания питательных веществ или добавления вредных веществ, таких как искусственные ингредиенты..
Давайте рассмотрим некоторые из превосходных преимуществ кофе для здоровья согласно научным данным в этой статье.
Польза кофе для здоровья: виды кофейных зерен
Если вы настоящий ценитель кофе, вы, вероятно, знаете все, что нужно знать о различных сортах кофе. Однако знаете ли вы, какой кофе полезен, а какой нет? Есть много вещей, которые могут изменить полезность вашего кофе, но самый важный фактор - это кофейные зерна. Да! Ты любишь коричневые бобы.
Национальная ассоциация кофе (NCA) определяет арабику (также известную как кофе арабика) и робусту (кофе канефора) как два основных типа кофейных зерен. Эти два кофейных зерна отличаются друг от друга как вкусом, так и количеством кофеина, которым они обладают. Тем не менее, оба они полезны для здоровья, так как содержат антиоксиданты и различные питательные вещества, полезные для организма.
Кофе без кофеина, как и обычный кофе, также является полностью безопасной альтернативой употреблению и может быть включен в ваш здоровый образ жизни, так как не содержит никаких дополнительных элементов, из кофе экстрагируется только кофеин (декофеинизация - это совершенно безопасный процесс, если вам интересно).[1]
15 Преимущества кофе, подтвержденные наукой
Диетические рекомендации для американцев 2015 года, которые долгое время считались канцерогенными, помогли изменить общественное мнение. В рамках сбалансированного питания впервые официально признано употребление кофе в умеренных количествах. Статистика склонялась в пользу кофе, так как он способствовал выработке защитных ферментов в организме пьющих.[2]
Вот 15 подтвержденных наукой преимуществ кофе, о которых должны знать все любители выпить:
1. Помогает сжигать больше калорий
Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом Т. Х. Chan School of Public He alth, употребление около четырех чашек кофе в день может уменьшить жировые отложения на 4%.[3] ускорьте свой метаболизм на 10-20% для тех, кто выпивает от одной до двух чашек в день.
В результате вы можете сжечь немного калорий (и это даже поможет вам похудеть, если вы соблюдаете диету и выполняете физические упражнения).
2. Улучшает кровообращение
Кофе - отличный способ улучшить кровообращение. Согласно японскому исследованию, было доказано, что употребление пяти унций кофе вызывает 30-процентное увеличение капиллярного кровотока.
Усиление кровообращения приводит к лучшему насыщению тканей кислородом, что имеет ряд преимуществ, таких как улучшение физической активности, регулирование артериального давления, уменьшение одышки и т. д.
3. Оказывает болеутоляющее действие
Кофе буквально облегчает некоторые из ваших физических болей, как ибупрофен или другие обезболивающие. Исследования Университета Иллинойса показали, что одна-две чашки кофе в день способны облегчить боль пьющих людей. ибупрофен и уменьшает боли, такие как головные и мышечные боли.
Кофе также снижает болезненность мышц на 48% по сравнению с такими лекарствами, как напроксен и аспирин, которые уменьшают болезненность мышц на 30% и 25% соответственно.[6]
4. Помогает сохранить мышечную ткань
Когда вы пьете кофе, ваш мозг выделяет вещество, называемое мозговым нейротрофическим фактором (BDNF), которое поддерживает электростанцию ваших мышц. Без этого важного фактора мышцы с большей вероятностью атрофируются.
Кофеин может воздействовать на множество различных типов клеток в организме, включая мышечные и жировые клетки, а также клетки мозга и нервные клетки. Вы также, возможно, видели, как спортсмены пьют кофе, в основном потому, что кофеин может предотвратить снижение мышечной силы.
5. Улучшает вашу память
Еще одна жизненно важная функция мозга, поддерживаемая употреблением кофе, - улучшение памяти. Кофеин помогает стимулировать мозг, повышая уровень серотонина и ацетилхолина, что в результате помогает стабилизировать гематоэнцефалический барьер. Кроме того, существуют и другие свойства, такие как микроэлементы полифенолов, которые могут помочь предотвратить повреждение тканей.
Учитывайте тип и качество кофе. Кофе, который обжаривается дольше (кофе темной обжарки), как правило, производит больше фенилинданов, которые защищают мозг.[8]
6. Снижает риск депрессии
Кофе также связывают с более низким уровнем депрессии, особенно у женщин. Было обнаружено, что у тех, кто выпивает до четырех чашек по восемь унций в день, риск депрессии снижается на целых 20%.
Научный сотрудник в области питания Мишель Лукас и его команда обнаружили, что женщины, выпивающие четыре или более чашек кофе с кофеином в день, имеют на 20% меньший риск депрессии по сравнению с теми, кто выпивает менее двух чашек в день..[9] Не было очевидной защиты от депрессии у тех, кто пил кофе без кофеина, чай, безалкогольные напитки, шоколад и другие жидкости, содержащие меньше кофеина.
Это снижение риска связано с тем, что кофе также влияет на выработку химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин.
7. Снижает риск развития некоторых видов рака
Кофе широко изучался исследователями, и ученые утверждают, что он может оказать большое влияние на снижение риска развития рака. До сих пор кофе связывали со снижением риска развития рака печени и колоректального рака, третьего и четвертого по распространенности рака в мире.
Согласно исследованию BMC Med, благодаря своим канцерогенным и антиоксидантным свойствам кофе может снизить риск развития рака почек и защитить от колоректального рака, рака молочной железы и различных других раковых заболеваний. У тех, кто пьет кофе, риск рака печени снижается на 40%, а колоректального рака - на 15%, если они выпивают от четырех до пяти чашек кофе в день.
Обжаренный кофе, как правило, содержит меньше акриламида, белого кристаллического химиката без запаха, который производители используют в пищевой упаковке, герметике и некоторых клеях. Натуральный обжаренный кофе содержал наименьшее количество акриламида - 179 мкг/кг, а растворимый кофе - 358 мкг/кг акриламида.[11]
8. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Новые исследования показывают, что если вы выпиваете одну или более чашек кофе каждый день, у вас меньше шансов получить сердечную недостаточность, и только если в нем есть кофеин.
Хотя это и правда, было установлено, что эффект относительно небольшой и проявляется, как правило, только у тех, кто не пьет кофе регулярно. Установлено, что употребление двух-трех чашек кофе, растворимого, молотого или без кофеина, значительно снижает сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и смертность по сравнению с отказом от кофе.[12]
У людей, которые пьют кофе, вероятность развития таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инсульт и ишемическая болезнь сердца, на 5-8% ниже, чем у людей, которые не пьют кофе вообще. Любители кофе также имеют на 20% меньший риск инсульта.[13]
9. Помогает бороться с подагрой
Подагра - это состояние, вызванное повышенным содержанием мочевой кислоты в крови. Некоторые исследования показали, что кофе может снизить риск подагры за счет снижения уровня мочевой кислоты в организме. Если вы пьете кофе, ваше тело может выводить больше мочевой кислоты, снижая ее уровень.[14]
Кофе может также подавлять способность организма вырабатывать фермент, необходимый для метаболизма пуринов. При этом выработка мочевой кислоты может замедлиться.
Сахар не нужен, но может помочь добавление в кофе нескольких столовых ложек обезжиренного молока. Одним из возможных факторов подагры является диета, богатая сахаром. Кофе без кофеина также немного снижает риск подагры.
10. Помогает получить многочисленные питательные вещества и антиоксиданты
Кофе превосходит зеленый чай и шоколад, два источника антиоксидантов. Поскольку воспаление лежит в основе многих изнурительных заболеваний, антиоксиданты являются важным инструментом в борьбе с такими заболеваниями, как артрит, атеросклероз и даже рак.
В сырых кофейных зернах ученые обнаружили около 1 000 различных антиоксидантов, а в процессе обжаривания образуются еще сотни. В нескольких исследованиях было обнаружено, что кофе является основным или одним из ключевых источников антиоксидантов в рационе участников исследования.[15] Люди западной культуры получают больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых.
Другие важные ингредиенты включают рибофлавин (11% от рекомендуемой суточной нормы), калий (3%), магний и ниацин (по 2% каждого). Эти количества увеличиваются, если вы выпиваете более одной чашки в день.[16]
11. Делает вас более энергичным
Эта польза кофе кажется довольно очевидной. Именно по этой причине многие люди предпочитают утреннюю чашку кофе.
Несомненно, кофе может дать вам дополнительный заряд энергии, особенно если вы плохо выспались ночью. Это потому, что кофеин является стимулятором, который помогает вам чувствовать себя более бдительным и сосредоточенным. Это также дает вам заряд энергии и помогает вам продолжать, когда у вас мало выносливости.
Кофе светлой обжарки содержит больше всего кофеина, за ним следует средняя обжарка, а затем темная обжарка. Так что, если вам нужен мгновенный заряд энергии, лучше всего выбрать кофе легкой обжарки.
Вы даже можете повысить свою продуктивность, если будете пить кофе стратегически; Вот как это сделать: The Ultimate Coffee Guide for Energy Boost
12. Снижает риск развития болезни Альцгеймера
Исследования, проведенные в Университете Майами и Университете Южной Флориды, обнаружили доказанную связь между потреблением кофе и снижением риска развития деменции.
Те, кто выпивал около трех чашек кофе в день, также на 65% реже болели болезнью Альцгеймера. Любители кофе также имеют более низкий риск, примерно от 32 до 60%, развития болезни Паркинсона, еще одного распространенного нейродегенеративного заболевания.
13. Аромат кофе снижает стресс
Вы просыпаетесь и чувствуете, что готовы к новому дню, просто понюхав свой кофе? Возможно, вы ничего не воображаете; новое исследование показало, что запах кофе может сделать вас свободными от стресса и активными.
Имейте в виду, что стимулирующий эффект кофеина может проявиться только у человека, который уже любит кофе и знаком с его сладким землистым ароматом. Аромат кофейных зерен, молотого кофе или свежесваренного кофе может не иметь такого же эффекта на людей, которые либо не знакомы с кофе, либо не испытывают умственного или физического подъема после его употребления.
14. Помогает вам жить дольше
Хотя точно неизвестно, каким образом употребление кофе снижает риск смерти, корреляция, похоже, существует. Согласно полученным данным, у тех, кто выпивает до восьми чашек кофе в день, может быть немного меньше шансов умереть в более раннем возрасте по сравнению с людьми, которые не пьют кофе вообще..
Неважно, с кофеином или без кофеина, сваренный или растворимый, его антиоксидантное качество регулирует различные функции организма, делая его работу более эффективной.[19]
15. Способствует устойчивому развитию
В последние годы наблюдается рост популярности справедливой торговли кофе, которая защищает мелких производителей кофе во всем мире.
Поскольку организации справедливой торговли работают над улучшением прав фермеров и улучшением их доходов, они также способствуют социальной, экономической и экологической устойчивости. Они поощряют выращенный в тени и органический кофе, что отчасти делает зерна, выращенные в таких местах, как Коста-Рика, превосходящими те, которые вы можете получить от более известных коммерческих дистрибьюторов.
Какой потенциальный риск употребления кофе?
Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать, если вы хотите насладиться преимуществами кофе. Поскольку многие из этих преимуществ напрямую связаны с кофеином в кофе, вы не получите таких же преимуществ от кофе без кофеина. Вы также можете уменьшить пользу для здоровья, добавив искусственные подсластители и сливки.
Хотя кофе может помочь вам противостоять усталости, его чрезмерное употребление может привести к истощению надпочечников. Кофе также является мочегонным средством. Если пить слишком много, это может привести к обезвоживанию.
Люди с проблемами психического здоровья могут быть более восприимчивы к психоактивным эффектам кофе. Кофеин в высоких дозах был связан с повышенной тревожностью и паническими атаками. Другой побочный эффект, с которым сталкиваются многие люди, когда начинают пить кофе, - это невозможность заснуть. Часто это происходит из-за того, что кофе (или что-либо с кофеином) был выпит слишком рано перед сном.
Сколько кофе следует выпивать в день?
Выпивать одну-две чашки кофе - оптимальное количество, тем не менее, всегда можно выпить больше, но в меру. Лучше выпивать чашку кофе вовремя, чтобы не перенасытить свой организм кофеином.
Время между утром и полуднем - идеальное время для чаепития. Кофе обеспечивает столь необходимый толчок, который вводит вас в курс дела и готов к работе. Во-первых, вам нужно много концентрации и энергии, чтобы начать утро и начать с самых сложных дел в начале рабочего дня. Во-вторых, это заставляет вас чувствовать себя счастливым, что является самой важной частью жизни.
Как получить максимальную пользу от кофе?
Чтобы получить от кофе максимальную пользу для здоровья, выбирайте цельные кофейные зерна и перемалывайте их прямо перед тем, как будете готовы заваривать. Черный кофе рекомендуется, если вы хотите получить больше преимуществ.
Вы также можете использовать органические кофейные зерна, так как те, которые не содержат пестицидов, часто являются одними из наиболее сильно опрыскиваемых культур.
Лучший способ найти зерна, не содержащие химикатов, - это найти 100% органическую печать или посетить местную кофейную ферму и купить их непосредственно у производителя. Ваши вкусовые рецепторы и ваше здоровье будут вам благодарны.
Заключительные мысли
Разнообразие утренних процедур существует специально для того, чтобы обеспечить заряд энергии. Одним из самых простых является кофе, аромата и запаха которого достаточно, чтобы разбудить вас еще до того, как вы сделаете первый глоток. Существует множество сортов кофе, которые подойдут любому и в любой ситуации, со своей особой смесью восхитительных ароматов и вкусов.
Вы будете в прекрасном месте с улучшенным здоровьем, продолжительной энергией, пиком творчества и действиями, если будете знать преимущества и риски кофе и как его употреблять с умом. Так что не волнуйтесь и наслаждайтесь чашечкой кофе.