Чтобы получить наилучшие результаты наиболее эффективным способом, нужно тренироваться с умом. Поэтому, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно знать ключевые факты о том, чего не делать, что делать и когда делать.
Наряду с потерей веса наращивание мышечной массы является одной из основных причин, по которой люди приходят в тренажерный зал. В конце концов, набор мышечной массы не только хорошо выглядит, но и важен для общего состояния здоровья. С увеличением мышечной массы вы почувствуете улучшение осанки, защиту суставов, укрепление костей, укрепление суставов и сухожилий, улучшение метаболизма, спортивные способности и равновесие.
Список можно продолжить.
Поскольку вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, давайте рассмотрим 13 наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:
1. Недостаточно еды
Все это время, проведенное в тренажерном зале с гантелями, может оказаться напрасным, если вы не потребляете достаточно калорий. Это потому, что без профицита калорий вы очень затрудните себе наращивание мышечной массы.
Важно помнить, что калории необходимы, чтобы подпитывать ваши тренировки и помогать вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Подсчет калорий далеко не совершенная наука, но чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно в день для наращивания мышечной массы, умножьте свой вес в фунтах на 15-17.
2. Недостаточное потребление белка
Белок важен для многих функций организма. Это также важно в процессе наращивания мышечной массы, известном как «синтез мышечного белка». Целью вашей тренировки будет разрушение мышечных волокон с микроскопическими разрывами, и когда они восстановятся, они снова станут больше. Со временем это увеличивает мышечную массу.
Чтобы восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, вам потребуется достаточное количество белка - стремитесь к 0,8 граммам белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять около 120 граммов белка в день.
3. Не пью достаточно воды
Ваше тело на две трети состоит из воды. Из них две трети этой воды находятся в ваших мышцах. Ваши мышечные клетки состоят из белка и воды, и если вы хотите получить их больше, вам нужно увеличить потребление воды.
Обычные 6-8 стаканов в день - хороший ориентир, но более точный подход - выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. Итак, в нашем примере с весом 150 фунтов вы должны выпивать примерно 75 унций воды в день - в средней чашке содержится около 8 унций, это составляет около 9 чашек в день.
4. Перетренированность
Тренировка разрушает мышечную ткань, а затем восстанавливает ее. Может показаться логичным, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы наращиваете мышечную массу.
Однако это не так, поскольку слишком частые тренировки могут привести к выгоранию вашего тела, потому что у вашего тела не будет времени для отдыха. Это может увеличить уровень гормонов стресса, что приведет к травмам и даже болезням, поскольку может подавить вашу иммунную систему.
Кроме того, вы подвергаете риску свою центральную нервную систему из-за перетренированности, и это может негативно сказаться на ваших результатах.
5. Не высыпаюсь
Это связано с пунктом 4 выше, так как недостаток сна серьезно подорвет наращивание мышц. После питания сон - это то, что побуждает ваше тело восстанавливаться и восстанавливаться.
Если вы лишаете себя сна, вы прерываете процесс роста и восстановления. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, облегчая набор жира, снизить уровень энергии и негативно повлиять на тренировки.
6. Недостаточное количество углеводов
Вы можете преуспеть на диете с низким содержанием углеводов, такой как палео или кето, но эти диеты не для всех. Если вы усердно тренируетесь, вам понадобится энергия, и ваше тело может получить ее в виде глюкозы из углеводов.
Эти углеводы помогут вам поднять больший вес в тренажерном зале, что приведет к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.
Важно поддерживать потребление углеводов в чистоте, вы можете сделать это, выбрав сложные углеводы, такие как дикий рис, овсяные хлопья и сладкий картофель.
7. Недостаточный вес
Если ваши тренировки не вызывают у вас затруднений, вам нужно увеличить интенсивность.
Если вы выполняете упражнение, в котором можете сделать 20+ повторений, вы поднимаете недостаточно тяжелый вес.
Выберите сложный вес, с которым вы не сможете сделать более 10-15 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.
8. Подъем слишком большого веса
С другой стороны, если вы поднимаете вес, который вы можете сделать только 4 или 5 раз, это может быть слишком тяжело. Вы получите силовые тренировки в этом диапазоне, но для лучшего наращивания мышечной массы вам нужно делать не менее 10-15 повторений.
9. Слишком быстрое поднятие тяжестей
Темп, в котором вы поднимаете вес, важен, потому что вашим мышцам нужно время для напряжения, так как именно здесь ваши мышечные волокна получают полное сопротивление и происходит наращивание мышечной массы.
Например, если вы выполняете подход из 10 повторений за 10-15 секунд, ваши мышцы не получат необходимое время под напряжением. Чтобы добиться роста мышц, вам нужно, чтобы подходы длились не менее 30-45 секунд.
10. Подъем с плохой формой
Здесь вам нужно убедиться, что вы используете сложный вес, но он также должен быть тем, который вы можете контролировать с помощью повторений с хорошей техникой.
Если вы не можете контролировать вес, вы будете тренировать все, кроме предполагаемых мышц. Если вес слишком большой, а техника небрежная, вы будете нагружать суставы и сухожилия больше, чем мышцы, и это также может привести к травме.
11. Не использовать связь мозг-мышцы
Это может показаться странным, но важно помнить о мышцах, над которыми вы работаете.
Например, если вы делаете упражнение на бицепс, вы хотите сосредоточиться на бицепсе и сжатии, чтобы добиться максимального наращивания мышц. Если вы делаете сгибания рук на бицепс и просто выполняете движение, вы не полностью задействуете бицепс.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы используете, сознательно сокращайте и сжимайте их, чтобы они становились больше и сильнее
12. Недостаточно растягивается
Если вы начинаете или заканчиваете тренировку без растяжки, вы упускаете важную часть набора мышечной массы.
Растяжка в конце тренировки не только запускает процесс восстановления, но и помогает подготовить тело к следующей тренировке. Без растяжки вы можете оставить мышцы напряженными и рискуете получить травму.
Растяжка также важна для мышечной фасции - она похожа на мешок, в котором находится ваша мышечная ткань. Растягивать фасцию важно, потому что, делая это, вы даете своим мышцам больше места для роста. Это можно делать между сетами во время «пампа» и после.
13. Вы не получаете достаточно питательных веществ каждый день
Вы можете есть много углеводов и белков, но вам все равно нужны все микроэлементы, необходимые для роста мышц.
Если вам не хватает определенных витаминов и минералов, это может вывести вас из строя. Вам нужно хорошее потребление фруктов и овощей, стремитесь к двузначным числам порций некрахмалистых овощей на каждую порцию. Вы можете добавить в свой рацион мультивитаминные добавки.
Вынос
Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, это требует умной, тяжелой работы, планирования и самоотверженности. Вам нужно убедиться, что вы не совершаете вышеуказанных ошибок при наращивании мышечной массы, которые могут замедлить ваш прогресс.