Иногда из-за плохой осанки или чрезмерного напряжения и давления на мышцы мы чувствуем боль в шее и плечах. В зависимости от причины боль может быть тупой и постоянной или может появляться только при определенных движениях. В любом случае, обычно это вызывает дискомфорт, и мы не можем дождаться, когда это пройдет.
Если вы испытываете боль в шее и плечах прямо сейчас, вы должны попробовать эти 15 упражнений для облегчения боли в шее и плечах. Они просты и могут выполняться дома, принося быстрое облегчение.
1. Плечевой ролл
Название говорит о том, для чего предназначено это упражнение: вращать плечами. Это приносит облегчение, ослабляя напряжение в группах мышц, которые отвечают за вращение плечами.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо, руки вдоль тела - как будто вы стоите по стойке смирно. Если хотите, можете разжать ладони, сложив боковые стороны бедра.
- Теперь, не напрягая мышцы живота и не напрягая грудь, отведите плечи назад. Должно показаться, что вы пожимаете плечами, только на этот раз вы отводите плечи назад.
- Повторите это несколько раз. Пять, а то и десять раз, потом отдохни и начни сначала.
2. Подъемы рук
Ничего, кроме сна, пожалуй, проще, чем поднять руки. Это простое упражнение - Подъемы рук - может облегчить боль в шее и плечах, задействовав мышцы плеч, особенно дельтовидную мышцу и некоторые мышцы верхней части спины.
Чтобы выполнить подъем руки:
- Встаньте по стойке смирно, положив руки по бокам, как вы это делали при вращении плечами. Если хочешь, можешь встать на цыпочки.
- Теперь медленно поднимите руки, тянясь к небу. Следите за тем, чтобы не сгибать локти. Рука должна быть прямой до самого запястья.
- Поднимите обе руки до их соприкосновения. Теперь медленно верните руки в исходное положение рядом с собой.
- Повторите пару раз и отдохните, чтобы вскоре продолжить.
3. Круг рук
Круг руками - это простое, но эффективное упражнение для снятия боли в шее и плечах.
Подумайте об этом упражнении как о птице, которая не умеет летать. Знаете, в эту игру некоторые из нас играли в детстве. Вы - птица, а ваши неподвижные крылья - это ваши руки.
- Просто встаньте прямо, раскинув руки и не сгибая локти. Важно не сгибать локти. Руки не должны быть опущены вниз. Они должны быть прямыми, параллельными полу.
- Теперь обведите руки. В этом упражнении центральным элементом является плечевой сустав.
- Прокрутите несколько раз, затем отдохните и продолжайте.
4. Кошка-Корова
Это простое, но эффективное упражнение представляет собой универсальное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, включая мышцы верхней части спины, шеи и средней части спины.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно принять стойку животного на четырех ногах.
- Сядьте на колени, ладони под плечами.
- Теперь немного приподнимите спину. Как будто вы пытаетесь образовать спиной выпуклый полукруг. Сделайте это лицом к земле.
- Затем опустите спину, отведя шею назад так, чтобы ваше лицо было направлено к потолку. Выдохните, делая это.
- Повторите несколько раз и отдохните.
- Тогда начните все сначала.
5. Шейный ролл
Вращение шеи - это простое упражнение, облегчающее боль в шее и плечах.
Чтобы выполнить:
- Встаньте прямо, как будто стоите по стойке смирно, обхватив бедра ладонями.
- Теперь поверните шею следующим образом: Наклоните шею влево так, чтобы почувствовать растяжение трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца - это большая мышца, которая помогает вам двигать шеей.[1]
- Медленно, когда пройдет секунда, поверните шею в другую сторону.
- Повторяйте снова и снова, до четырех раз.
- Отдохнуть и начать все сначала.
6. Вытянутая рука
Все, что вам нужно, это стул для выполнения этого простого упражнения для облегчения боли в шее и плечах.
- Сядьте на этот стул, глядя вперед и поставив обе ноги на землю. Постарайтесь поставить ноги близко друг к другу и в одной плоскости.
- Теперь, не сгибая и не разгибая локти, поднимите правую руку над головой, потянувшись к правой стороне тела.
- Медленно верните руку в исходное положение.
- Проделайте это пару раз. Пять раз - это нормально.
- Проделайте то же самое с левой рукой.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
7. Ножницы для рук
Это упражнение воздействует на мышцы плеча и верхней части спины. Он прост в исполнении, но очень эффективен при болях в плече и шее.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо, раскинув руки, как крылья самолета.
- Локти не должны быть согнуты или разогнуты. Рука по всей длине должна быть прямой и параллельной земле.
- Теперь переместите руки друг к другу, а затем подложите друг под друга, как если бы они были чем-то вроде ножниц.
- Проделайте это пару раз.
Если хотите, особенно если упражнение кажется вам слишком легким и вроде бы ничего не дает, вы можете подержать в руках какой-нибудь вес. Но будьте осторожны, чтобы не держать слишком тяжелый материал, чтобы не повредить его.
Вы не должны чувствовать никаких слез. Остановитесь, если вы это сделаете.
8. Подбородок
Это распространенное и простое упражнение, которое, как известно, облегчает боль в шее и плечах, вызванную напряжением из-за плохой осанки. Он воздействует на мышцы, которые работают, чтобы двигать головой вокруг плеч и над ними - лестничные мышцы и затылочные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Вам просто нужно встать прямо у стены или любой другой плоской поверхности. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены.
- Теперь двигайте подбородком к груди, пока не почувствуете легкую тягу вокруг шеи.
- Вернитесь в исходное положение примерно через три-пять секунд.
9. Трапециевидная растяжка
Как я упоминал ранее, трапециевидная мышца представляет собой большую мышцу по бокам шеи и обычно является местом боли, когда боль в шее вызвана напряжением и давлением из-за плохой осанки.
Растяжка этой мышцы может принести облегчение, ослабив напряжение в ней, что значительно уменьшит боль в шее и плечах.
Чтобы выполнить эту растяжку:
- Вам нужно будет найти подходящую для вас позицию. Вы можете сидеть или стоять. Все, что работает для вас, прекрасно.
- Теперь двигайте правым ухом к правому плечу, пока не почувствуете растяжение.
- Останьтесь так на пару секунд, затем поверните голову в другую сторону.
- Повторить несколько раз.
Легко, не так ли? О, это так. Очень часто в попытке найти облегчение многие из нас выполняют это упражнение, даже не зная его названия.
10. Лежащая кобра
Это простое упражнение растягивает мышцы верхней части спины и шеи и мгновенно избавляет от боли в плече и шее.
Чтобы выполнить наклонную кобру:
- Ложись лицом вниз. Напрягите ягодичные мышцы и слегка приподнимите грудь над полом.
- Вытяните руки, повернув ладони.
- Теперь сведите лопатки. Сожмите их довольно хорошо, пока не появится какое-то растяжение. Сделайте это, убедившись, что ваш подбородок направлен к груди.
- Замрите на пару секунд. Достаточно 20-30 секунд. Не поднимайте ноги. Убедитесь, что они ровно лежат на земле.
Способ получить максимальную отдачу от этого упражнения - попробовать сделать подбородок таким образом. Это должно творить чудеса.
11. Кивая
Кивки могут быть отличным способом облегчить боль в шее, особенно в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на аналогичные группы мышц.
Когда вы киваете, вовлекаются мышцы шеи, поэтому их воздействие может облегчить боль, которую вы чувствуете вокруг шеи.
- Сядьте на стул, лицом вперед, руки вдоль тела.
- Медленно кивнуть. На этот раз это не обычный кивок. Это глубже.
- Попробуйте дотянуться подбородком до грудины. Теперь поднимите голову.
- Повторите пару раз.
12. Расширение сундука
Это упражнение нацелено на грудь и плечи. Расширение груди - отличное упражнение, потому что оно способствует гибкости и прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы. Это просто и помогает облегчить боль в плече, а также растянуть мышцы грудной клетки.
Чтобы расширить сундук:
- Держите резинку позади себя и немного потяните за нее, чтобы ваша грудь и плечи немного растянулись.
- Поднимите подбородок, как будто смотрите в потолок.
- Задержитесь в том же положении примерно на 30 секунд.
- Повторите пару раз.
Подведение итогов
Эти упражнения могут помочь предотвратить боль в шее и плечах. Будьте осторожны, когда вы выполняете действия, связанные с тем, чтобы тянуться за чем-то над головой или наклоняться вперед. Старайтесь как можно больше двигаться, чтобы свести к минимуму дискомфорт. Если вы спортсмен, убедитесь, что используете правильную технику.