Я принимаю ашваганду уже около трех лет, начиная с жидкой ашваганды и в последнее время, употребляя добавку в форме таблеток. На протяжении многих лет я просматривал различные бренды, чтобы определить, какой бренд я предпочитаю и в какой форме употреблять добавку. Кроме того, я сделал несколько видео на своем канале YouTube, в которых обсуждаются преимущества ашваганды и других подобных добавок.
Что такое Ашвагандха?
Это мощное растение из семейства пасленовых с более чем 4000-летним традиционным использованием в Индии, Пакистане и Шри-Ланке. Ашваганда классифицируется как Медхарасаяна, что является аюрведической категорией продуктов и питательных веществ, способствующих обучению и восстановлению памяти.
Иногда его называют «индийским женьшенем», он традиционно используется при состояниях слабости, истощения, импотенции и преждевременного старения. Грубо говоря, Ашваганда переводится как «запах и сила лошади», намекая на его свойства афродизиака. Это растение также считается тоником и адаптогеном. Из-за потенциальных преимуществ ашваганды во сне, она используется для поддержания нормального режима сна и стимулирования здоровой воспалительной реакции на Ближнем Востоке.
11 Научно подтвержденные преимущества ашваганды
Вот 11 подтвержденных наукой преимуществ ашваганды.
1. Снижает стресс и беспокойство
Исследователи сообщили, что ашваганда блокирует путь стресса в мозгу крыс, регулируя химические сигналы в нервной системе. В 60-дневном исследовании с участием 64 человек с хроническим стрессом те, кто принимал добавки с ашвагандой, сообщили о снижении тревоги и бессонницы в среднем на 69% по сравнению с 11% в группе плацебо.[1]
В другом 6-недельном исследовании 88% людей, принимавших ашвагандху, сообщили об уменьшении беспокойства по сравнению с 50% тех, кто принимал плацебо.[2]
2. Противораковые свойства
Несколько исследований показали, что ашваганда содержит соединения, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака. Исследователи пока не уверены, как именно, но экстракты травы, по-видимому, ограничивают или подавляют активность раковых клеток при раке молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, яичников, легких и головного мозга. То же самое касается рака щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, шейки матки и кожи (меланома).[3]
Ашваганда также обычно считается безопасной для использования с традиционными методами лечения рака, такими как химиотерапия и облучение. Некоторые эксперты говорят, что это может ослабить некоторые побочные эффекты, такие как слабая иммунная система. Однако большинство этих исследований было проведено на раковых клетках или животных с раком, а не на людях.
3. Снижает уровень кортизола
Кортизол широко известен как гормон стресса, учитывая, что ваши надпочечники выделяют его в ответ на стресс, а также когда уровень сахара в крови становится слишком низким. В одном исследовании у взрослых с хроническим стрессом у тех, кто принимал добавки с ашвагандой, уровень кортизола значительно снизился по сравнению с контрольной группой. У тех, кто принимал самую высокую дозу, наблюдалось снижение в среднем на 30%.
4. Снижает уровень сахара в крови
Несколько исследований показали, что ашваганда снижает уровень сахара в крови. В 4-недельном исследовании у людей с шизофренией у тех, кто лечился ашвагандой, наблюдалось среднее снижение уровня сахара в крови натощак на 13,5 мг/дл по сравнению с 4,5 мг/дл у тех, кто получал плацебо.[6]
5. Уменьшает воспаление
Несколько исследований на животных показали, что ашваганда помогает уменьшить воспаление. Исследования на людях показали, что он повышает активность естественных клеток-киллеров, которые являются иммунными клетками, которые борются с инфекцией и помогают вам оставаться здоровым.
Также было показано, что он снижает маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ). Этот маркер связан с повышенным риском сердечных заболеваний. В одном контролируемом исследовании группа, принимавшая 250 мг стандартизированного экстракта ашваганды ежедневно, имела в среднем снижение СРБ на 36% по сравнению со снижением на 6% в группе плацебо.[9]
6. Повышает уровень тестостерона у мужчин
В исследовании, в котором приняли участие 75 бесплодных мужчин, группа, получавшая ашвагандху, показала увеличение количества и подвижности сперматозоидов, что наводит исследователей на мысль, что добавки ашваганды могут оказывать сильное влияние на уровень тестостерона и репродуктивное здоровье. В другом исследовании у мужчин, принимавших ашвагандху от стресса, наблюдался более высокий уровень антиоксидантов и общее улучшение качества спермы. Всего через 3 месяца лечения колоссальные 14% партнерш мужчин забеременели.[10]
7. Увеличивает силу и производительность упражнений
В исследовании здоровых молодых людей, которые принимали 500 миллиграммов ашваганды ежедневно в течение 8 недель, было установлено, что их скорость и сила во время упражнений выше, чем у людей, принимавших плацебо. Они также продемонстрировали лучшее дыхание, потребляя больше кислорода. В исследовании по определению безопасной и эффективной дозировки ашваганды здоровые мужчины, которые принимали 750-1, 250 мг измельченного корня ашваганды в день, набирали мышечную силу через 30 дней.[11][12]
В другом исследовании у тех, кто принимал ашваганду, значительно увеличилась мышечная сила и размер. Это также более чем удвоило процентное содержание жира в организме по сравнению с группой плацебо.
8. Уменьшить депрессию
Это не было тщательно изучено, однако проведенные ограниченные исследования показали, что ашваганда, возможно, оказывает положительное влияние на снижение депрессии. В одном контролируемом 60-дневном исследовании с участием 64 взрослых, подвергшихся стрессу, те, кто принимал 600 мг высококонцентрированного экстракта ашваганды в день, сообщили о снижении тяжелой депрессии на 79%, в то время как группа плацебо сообщила об увеличении на 10%.
[14]
9. Снижение уровня холестерина и триглицеридов
В дополнение к хорошо известным и задокументированным противовоспалительным эффектам ашваганда может помочь улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов. В частности, исследования на животных показали, что он значительно снижает уровень этих жиров в крови. Одно исследование на крысах показало, что он снижает общий уровень холестерина и триглицеридов на 53% и почти на 45% соответственно.
В ходе 60-дневного исследования с участием взрослых, страдающих хроническим стрессом, в группе, принимавшей самую высокую дозу стандартизированного экстракта ашваганды, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 17% и снижение уровня триглицеридов в среднем на 11%.[16]
10. Улучшить память
Несколько исследований в пробирке и на животных показали, что ашваганда может смягчить проблемы с памятью и работой мозга, вызванные травмой или болезнью, и способствует антиоксидантной активности, которая защищает нервные клетки от вредных свободных радикалов. В одном исследовании у крыс с эпилепсией, которых лечили ашвагандой, почти полностью исчезли нарушения пространственной памяти. Вероятно, это было вызвано снижением окислительного стресса.[17]
11. Улучшение сна
Я хорошо разбираюсь в качестве сна (как, возможно, уже знают некоторые читатели), а это значит, что я изучаю различные способы, с помощью которых упражнения, гидратация, диета и добавки могут улучшить сон. Ашваганда может улучшить сон согласно одному исследованию с людьми, которое показало, что прием 300 миллиграммов травы два раза в день улучшает сон. Другое исследование на животных показало, что триэтиленгликоль в ашваганде вызывает сонливость.
Как принимать ашвагандху
Ашванду лучше всего принимать с едой два раза в день. Лично я предпочитаю принимать первую дозу утром, а вторую вечером. В дни, когда я голодаю, я принимаю обе дозы днем и вечером после того, как разговеюсь.
Вывод
Возможно, стоит подумать о добавлении Ашванды в ваш режим приема пищевых добавок. Тем не менее, я предлагаю проверить, нет ли потенциального конфликта с существующими добавками или лекарствами, которые вы принимаете.
Часто лучше проконсультироваться с врачом, имеет ли смысл начинать принимать ашвагандху. Тем не менее, из моего личного опыта общения с врачами стоит отметить, что многие из них не имеют ни малейшего представления о холистических или натуральных травах и лекарствах, поэтому собственное усердие / исследование может быть более полезным при рассмотрении вопроса о приеме ашваганды.