Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, скорее всего, вы не возражаете против того, чтобы ваш живот был более рельефным.
Независимо от того, есть ли у вас шесть кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, может быть немного острее. Не говоря уже о том, что развитие силы кора чрезвычайно важно, когда речь идет об улучшении общей силы и атлетизма, а также о защите от травм.
Хорошие новости? Ваш пресс и основные мышцы могут выдержать много тренировок.
В то время как большинство ваших мышечных групп лучше всего работают всего с двумя тренировками в неделю,[2] вы можете качать пресс через день с большим эффектом. Вам даже не нужно выходить из дома!
Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления мышц кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
1. Доски
Давайте начнем с матери всех укрепляющих мышц кора, доски.
Планка не только прорабатывает пресс и косые мышцы живота, но и бросает вызов основным мышцам глубоко внутри вашего тела, которые способствуют стабильности и силе. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить баланс и осанку.
Встаньте в положение отжимания, ноги позади вас, руки под плечами. Заблокируйте руки и ноги, напрягите мышцы кора и держите тело неподвижным (как доску!) так долго, как сможете.
Для более сложного варианта попробуйте планку на предплечьях, вытянув руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, локти под лицом, а не на уровне плеч.
2. Боковые планки
Чтобы еще сильнее проработать косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковая планка.
Из положения планки повернуться набок. Подопритесь на локоть и одну ногу, выпрямив и напрягая тело.
Не забывайте напрягать мышцы кора, удерживая это положение так долго, как сможете.
Поменяйте сторону и повторите, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
3. Обратные кранчи
Обычные скручивания живота - прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вам следует выбирать упражнения, которые намного сложнее.
Когда вы можете без проблем выполнить 50 кранчей, вероятно, пришло время для чего-то нового.
Обратные скручивания нагружают нижнюю часть пресса и могут выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартные скручивания.
Лягте на спину, согните колени в положении кранча. Положите руки на пол по бокам и поднимите таз, подтянув колени к лицу, затем снова опустите.
Задействуйте мышцы нижнего пресса, а не спины. Повторите несколько подходов по 12-20 повторений.
4. Флаттер Кикс
Нижняя часть пресса является проблемной зоной для многих людей, поэтому мы хотим усердно над ней работать.
Если это про вас, то доктор прописал порхать ногами.
Лягте на спину в положении с поднятыми ногами, руки по бокам или прижаты к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем попеременно опускайте и поднимайте одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.
Это должно выглядеть так, будто вы пинаете воздух, и это должно дать вам сильный ожог в области живота.
5. Приседания с поднятыми руками
Представьте себе хруст, но намного тяжелее!
Лягте на землю в положении сидя, колени согнуты, ступни на полу перед собой.
Поднимите руки к небу и держите их приподнятыми, выполняя несколько подходов приседаний.
Задействование рук таким образом делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите гораздо больше пользы от этого упражнения по сравнению с традиционными скручиваниями.
6. L-сидит
L-Sit возмутительно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете развить здесь свою силу, преимущества будут феноменальными.
Чтобы выполнить L-Sit, вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно отталкиваться. Вы можете делать их на полу, но будет немного легче, если вы сможете приподнять себя на паре гантелей, двух крепких стульях или подобном снаряде.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладони на полу или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение запертых рук.
Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной силовой тренировки.
7. Вакуумирование желудка
А теперь кое-что другое!
Накачать передние мышцы живота легко, но есть еще одна группа мышц кора, которую часто упускают из виду: поперечные мышцы живота.
Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и удержания живота вплотную к позвоночнику.
Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуум живота.[3]
Стоя прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно втяните живот. Представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник.
Вы почувствуете, как напрягаются поперечные мышцы живота. Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.
8. Звездные доски
Планки слишком эффективны, чтобы не использовать их несколько вариаций в своей программе.
Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но ее намного сложнее удерживать в течение времени.
Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.
Ваше тело должно образовать букву X. Поднимите корпус над землей, крепко сожмите и удерживайте как можно дольше.
9. Поза лодки
Йоги знают все о силе кора, поэтому, если вы хотите иметь подтянутый животик, вы должны взять страницу из их учебника.
Поза лодки - чрезвычайно сложное изометрическое удержание, которое развивает исключительный баланс и силу кора.
Звезда в положении сидя. Подтяните себя к коленям, затем оторвите ноги от пола, пока они не окажутся примерно на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, сожмите мышцы кора и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Ваше тело должно образовать букву V с единственной точкой соприкосновения с землей. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!
10. Альпинисты
Упражнения на пресс сами по себе не избавят от жира на животе. Но когда вы совмещаете пресс и кардио, вы получаете что-то волшебное.
Альпинисты отвечают всем требованиям, если вы хотите взорвать свой корпус, а также хорошенько попотеть.
Встаньте в планку. Сцепив руки и напрягая тело, оторвите одно колено от пола, поднимите его к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите в быстрой последовательности.
Это должно выглядеть так, будто вы взбираетесь на холм, и это должно утомить вас за считанные секунды!
11. Русские Твисты
Наконец, давайте добавим немного больше любви к косым.
Встаньте в сидячее положение и скручивайте колени. Отсюда откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поверните из стороны в сторону.
Вы почувствуете, как косые мышцы задействуются уже после нескольких повторений.
Для более сложного варианта оторвите ноги от пола, как в позе лодки, во время выполнения движения или выполните скручивание, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.
Итог
Самая большая часть головоломки, когда дело доходит до шести кубиков пресса, - это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и полностью укрепляя свое тело.
Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще - идеально 3-4 раза в неделю.
Если вы нажмете на них достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!
Выполнение бесконечных скручиваний - это один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не покидая своей гостиной.
Попробуйте!