Я люблю спать. Моя жизнь имеет тенденцию разваливаться, когда я не сплю, понимаете?
-Эрнест Хемингуэй
Засыпание - это не всегда вопрос расслабления и закрытия глаз. В некоторые ночи устроиться поудобнее кажется невозможным. К счастью, есть десять простых способов ускорить засыпание после того, как ваша голова коснется подушки.
1. Ведите дневник
Ведение дневника перед сном - отличный способ изложить навязчивые и отвлекающие мысли на бумаге и убрать их с дороги. С тревогами в дневнике справиться гораздо легче, чем с тревогами в голове. Записывать тревожные мысли - это проверенный временем и эффективный способ справиться с ними.
Если вам неудобно записывать то, что вас беспокоит, начните со списка дел. Записывая все, что вам нужно сделать на следующий день, вы можете сосредоточиться на текущей задаче: сне.
2. Спи в темноте
Это может показаться очевидным, но темная комната жизненно необходима для засыпания. Любой свет, которому ваши глаза подвергаются перед сном, ухудшает выработку мелатонина в мозге. Мелатонин - гормон, отвечающий за сон.
Если вы не можете полностью контролировать уровень освещенности в своей комнате (возможно, ваш сосед по комнате просто не понимает утренние занятия), рассмотрите возможность использования маски для сна. Даже если в вашей комнате не совсем темно, маска для сна поможет избавиться от лишнего света.
3. Спите в тихой обстановке
В отличие от ваших глаз, которые блаженно закрываются, когда вы улетаете в страну грез, уши остаются широко открытыми, пока вы спите. Внезапные громкие звуки разбудят вас, но более тихие, отвлекающие звуки также могут прервать ваш сон.
Выключение телевизора в соседней комнате - первый шаг к устранению лишнего шума. Если вы спите в районе с большим количеством шума (во всем виновата соседская вечеринка), попробуйте спать с затычками для ушей или генератором белого шума. Прослушивание музыки, чтобы расслабиться и заснуть, также может работать - просто убедитесь, что музыка автоматически останавливается через определенное время.
4. Устраивайтесь поудобнее
Удобство во время сна оказывает серьезное влияние на качество сна. Хороший матрас значительно улучшит ваш отдых и продлит время, необходимое для засыпания.
Хотя у большинства людей есть свои предпочтения относительно температуры, при которой они предпочитают спать, легкий холодок улучшит качество сна, поскольку во время сна в организме снижается температура и скорость обмена веществ. В холодной комнате даже одеяла будут чувствовать себя лучше, так что попробуйте в следующий раз разбить окно, когда будете ворочаться.
5. Используйте расслабляющие ароматы
Хотя ваш нос не может отвлекать так много, как ваши глаза и уши, носовой ход - это прямой путь к мозгу. Большинство запахов не нарушают сон, но предварительные исследования показывают, что некоторые ароматы могут помочь вам расслабиться и ускорить засыпание.
Лаванда может очень расслаблять. Если с грязным бельем вашего соседа по комнате становится трудно справиться, попробуйте ароматерапию лавандой.
6. Контролируйте свой ежедневный стресс
Шаг первый, ежевечерняя запись в дневнике, является хорошим началом для управления стрессом вашей повседневной жизни. Записывание проблем и тревог перед сном может помочь вам расслабиться, но если в течение дня вы не уделяете время снятию стресса, вы можете быть перегружены еще до того, как ляжете спать.
Правильная диета и физические упражнения помогут снизить ежедневный стресс. Многие люди используют медитацию как способ снять стресс. Если вы не готовы погрузиться в медитацию, попробуйте активную релаксацию. Выделите немного времени в течение дня, чтобы удобно сесть или лечь и позволить своим мыслям блуждать вдали от забот о работе и учебе.
7. Время приема кофе
Способность кофеина взбодрить вас по утрам будет давать о себе знать, когда придет время ложиться спать. Даже кофеманы-ветераны с сильной толерантностью к кофеину будут иметь проблемы с засыпанием, если выпьют слишком много кофеина перед сном.
Кофеин метаболизируется с разной скоростью у разных людей. Если вы не часто пьете кофе, выделите себе по крайней мере восемь часов между чашкой кофе и идеальным временем сна. Если вы считаете, что уже привыкли к эффекту кофе, постарайтесь не спать еще как минимум пять часов, прежде чем выпьете кружку хорошего напитка.
8. Пересмотрите свой рацион
Вы - это то, что вы едите, и то, что вы едите, определяет, насколько хорошо вы спите. Постоянный недостаток углеводов может ухудшить сон. Обычно это совпадает с плохим настроением, которое приносит нехватка углеводов. Если вы понимаете, что весь день пытались избавиться от раздражительности, у вас также могут быть проблемы со сном в эту ночь.
Углеводы облегчают выработку серотонина, который организм использует для выработки мелатонина. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и у вас проблемы со сном, попробуйте съесть большую часть углеводов во время ужина. Этого достаточно, чтобы с комфортом пережить ночь.
9. Лечите бессонницу мелатонином
Вы перепробовали все вышеперечисленное, но все еще часами смотрите в потолок, не в силах заснуть, ночь за ночью. Если ваша проблема связана именно с засыпанием, вам может помочь добавка мелатонина.
Мелатонин безопасен и очень эффективен, помогая людям заснуть. Чтобы принять мелатонин, либо дополните капсулу замедленного высвобождения 3 мг, либо начните с капсул 500 мкг и найдите самую низкую дозу, которая поможет вам заснуть. Будьте осторожны, слишком много может привести к серьезной утренней сонливости.
10. Попробуйте другие варианты добавок
Мелатонин - лучший вариант для уменьшения задержки сна (сколько времени требуется, чтобы заснуть), но если ваши проблемы связаны с качеством сна, вам нужно искать в другом месте. На рынке есть много добавок для улучшения сна, но они приносят пользу организму по-разному.
Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) - популярное успокаивающее средство. Он не вызывает привыкания и помогает успокоить гиперактивный ум и навязчивые мысли. Глицин - это дешевая и безопасная аминокислота, которая может улучшить качество сна при добавлении. Если вы просыпаетесь утром, чувствуя, что вам нужно переворачиваться еще восемь часов, глицин может помочь вам получить максимальную отдачу от вашей ночи.