Нашей следующей тренировкой мы будем полезны нашим читательницам, которые уже сделали первые шаги в мире силовых тренировок в тренажерном зале, но хотели бы познакомиться с серией упражнений, которые двигают все тело и производят быстрый и видимый результат. Разумеется, в упражнения входят и те, которые мы также рекомендуем мужчинам, и в следующей части цикла статей мы остановимся на них подробнее.
1. упражнение: ходьба по беговой дорожке в глубоком выпаде
Мои гости любят это упражнение, потому что оно эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы бедер. Сначала просто пройдитесь по беговой дорожке в течение 5 минут перед началом этого упражнения, затем установите беговую дорожку на наклон 0,6 и скорость на 2,5 км/ч. Пройдитесь по беговой дорожке, позволяя себе углубляться с каждым шагом, почти толкая свое тело вперед на беговой дорожке.
Продолжительность: 10 минут
2. упражнение: разгибание ног на тренажере
Сядьте в тренажер, поддержите спину, зафиксируйте бедра, поместите подставку для ног выше щиколотки. Задержитесь и вытяните ноги, выдыхая при этом. Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений. В конечном положении, то есть когда вы вытянули ноги, задержитесь в этом положении на 1 секунду.
Повторение: 4x15 с 45-секундным отдыхом
3. упражнение: сгибание ног на тренажере
В этом упражнении вы можете проработать заднюю часть бедра. Сядьте в тренажер, верхняя подушка должна быть выше колена, а другая под лодыжкой, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения. Зафиксируйте бедра, не поднимайтесь во время выполнения упражнения. Если ничего другого, держись. Подведите обе стопы, то есть пятки, под ягодицы. В конечном положении снова задержите упражнение на 1 секунду, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Выдыхайте во время вдоха.
Повтор: 4x15
4. упражнение
Это упражнение, которое красиво расширяет спину, а также прорабатывает среднюю часть спины, рекомендуется для обоих полов. Прикрепите веревку к верхнему положению улитки, встаньте лицом к ней, возьмитесь за конец веревки кулачным хватом и наклоните туловище на 45 градусов вперед. Голова должна находиться между руками, для устойчивости примите исходное положение со скрещенными ногами. Вытяните руки в плоскости линии тела, сомкнув лопатки, поверните руки лицом к себе. Я советую своим гостям представить, что их руки являются верхней частью линии сердца, поэтому нарисуйте красивое сердце. Выдыхайте при подтягивании.
Повтор: 4x15
5. упражнение: подъем вперед с диском сидя
Также подходит для обоих полов и также работает с первой, боковой частью дельтовидной мышцы. Возьмите диск в руку и сядьте, скрестив ноги. Задержитесь и начните подниматься. Сначала остановитесь на уровне груди (смотрите в циферблат), затем на уровне головы. Локти при этом также должны быть слегка согнуты. Опускайте медленно, с небольшим сопротивлением. Во время выполнения упражнения не откидывайтесь назад, держите спину прямо.
Повтор: 4x12
6. Упражнение: растяжка трицепса-упражнение ногой лошади
Встаньте врозь и обопритесь на переднее бедро (правильное положение - противоположная рука-нога). Попробуйте зафиксировать верхнюю часть рук рядом с туловищем. На выдохе вытяните руки назад, а затем медленно опустите их обратно к линии груди. Девушкам точно не стоит пренебрегать этим упражнением, если они не хотят «размахивать мышцами».
Повторение: 5x15
7. упражнение: попеременное сгибание рук на бицепс стоя с вращением
Встаньте на корточки, руки должны быть рядом с туловищем. Поднимите руки так, чтобы мизинец руководил движением. Выдохните при подъеме, затем медленно опустите руки в два приема. Выполняйте упражнение с чередующимися руками!
Повтор: 4x12
8. упражнение: жим от груди с гантелью одной рукой на скамье под углом 30°
Женщины обычно не любят делать упражнения для груди, даже если упругая грудь в этом нуждается, и мышцы плеч также развиваются легче, если мы делаем по крайней мере 1 x 1 упражнения для укрепления мышц груди еженедельно. Лягте на скамью, гантели должны быть на одной линии с плечами. В исходном положении предплечье должно смыкаться с плечом на 90°. С выдохом сомкните руки над линией груди.
Повтор: 4x15
9. упражнение: брюшной пресс
Плоский живот хотят все, и частично этого можно добиться с помощью брюшного пресса. Если у вас нет такого приспособления, вы также можете делать это упражнение на земле. Тренажер лучше, потому что он направляет движение и обеспечивает более концентрированное движение мышц. Сядьте в тренажер, зафиксируйте талию. Приблизьте голову к линии коленей, выдыхая и напрягая живот.
Повторение: 5x15
10. упражнение: скакалка
Когда мы были детьми, нам приходилось прыгать гораздо больше, чем сейчас, хотя это супер-упражнение идеально подходит для сжигания жира и набора формы. Он красиво формирует икроножные мышцы, приподнимает низ, а также повышает выносливость. Делайте это в месте, где вы можете стабильно прыгать. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится. Возьмите нормальный темп и держите его.
Продолжительность: 10 минут