Гири являются не только одним из самых универсальных элементов оборудования, но и наиболее биомеханически безопасным способом увеличения нагрузки в любом упражнении. Когда вы помогаете клиенту построить свой домашний тренажерный зал или составить программу тренировок, гири являются основным продуктом.
Когда большинство людей думают об упражнениях с гирями, они думают об упражнениях высокой интенсивности, подобных кроссфит-тренировкам. Несмотря на то, что это отличные стили тренировок с гирями, они также являются отличным инструментом для улучшения подвижности и разнообразия ваших тренировок.
Преимущества тренировок с гирями
Форма гири для многих упражнений позволяетгораздо более естественные и безопасные положения суставов. Лучший пример этого - жим от плеч.
Когда мы жимим гантели над головой, размер и форма гантели создают такое большое пространство между центром сопротивления и плечом, что становится легко упасть из правильной формы и напрячь плечо.
С гирями вы можете удерживать сопротивление близко к основному суставу, задействованному в упражнении,что дает вам гораздо больший контроль траектории движения.
Для тех, кто хочетсжечь калории, похудеть или стать более спортивным, гири являются бесценным инструментом.[1]
Многим может показаться, что между вашими первыми днями в тренажерном зале, созданием фундамента и переходом к продвинутым высокоинтенсивным тренировкам есть некоторая кривая обучения. Эта кривая обучения на самом деле является причиной того, что многие люди начинают испытывать боль, дискомфорт или даже травмы при переходе от тренировок для начинающих к тренировкам для продвинутых.
Давайте посмотрим, например, на становую тягу. Выполнение становой тяги с гантелями и выполнение ее идеально не делает безопасным прыжки с прямой штангой на грудь, плиометрику или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это потому, что становая тяга с гантелями тренирует вас только медленно выполнять тазобедренный шарнир с контролем. Он не учит вас создавать силу от этого движения или эффективно замедляться, поглощать удары от ударов или улучшать вашу выносливость, чтобы поддерживать форму во время усталости. Все это необходимо для безопасного внедрения более продвинутого обучения.
Тренировки с гирями, однако, позволяют вам освоить эти навыки с меньшим риском. Например, если у меня есть клиент, который перешел к более продвинутым тренировкам, после того как он освоил становую тягу, я познакомлю вас с вариациями махов с гирей, прежде чем переходить к продвинутой тренировке со штангой.
Насколько тяжелыми должны быть гири для начинающих?
Хотя гири являются уникальным и универсальным инструментом, они по-прежнему следуют тем же правилам, чтобы безопасно добавлять нагрузку в упражнение.
Начинайте с легкого, пока не освоите движение, и медленно увеличивайте сопротивление. Конечно, легкость начала любого другого упражнения зависит от движения. Точно так же, как вы начинаете с более легким весом для подъема на бицепс, чем для приседаний, следуйте тому же принципу.
Единственное уникальное соображение, касающееся увеличения веса гири, появляется, когда мы вводим баллистические тренировочные упражнения. Поскольку в этих упражнениях используется созданный вами импульс, использование слишком легкого веса может на самом деле затруднить контроль. К счастью, начинать со слишком малого веса не опасно, так что не бойтесь в первый раз попробовать несколько разных весов.
Как правило, если вы выполняете баллистические или плиометрические тренировки, такие как махи, взятия на грудь и рывки, а вес болтается в вашей руке, он, вероятно, слишком легкий для вас.
10 основных упражнений с гирями
Эти упражнения - ваш основной продукт, который вы можете и должны начать добавлять в свой распорядок уже сегодня
Основные упражнения
1. Передняя стойка с гирями
Хотя это удержание, а не упражнение, знание того, как правильно держать гирю, необходимо, чтобы начать вводить тренировки с гирями в свою рутину.
2. Гало с гирями
Гало вообще отличное упражнение для здоровья плеч. Хотя это можно делать с различным оборудованием, гири - лучшая конструкция для этого движения. Ореолы - отличный способ улучшить подвижность плеч и укрепить верхнюю часть тела
3. Перевозка фермера
Как и ореолы, переноска фермера может быть выполнена со многими другими предметами снаряжения. Тем не менее, форма и размер гири снова удерживают центр сопротивления близко к управляющему суставу, позволяя вам лучше контролировать свою осанку на протяжении всего упражнения.
4. Уровень 2 Нажмите
Этот стиль жима идеально подходит для тех, кто хочет включить упражнения для укрепления плеч, но не имеет большой подвижности плеч. В качестве дополнительного преимущества этот стиль жима также отлично подходит для подвижности позвоночника.
Представляем силу
5. Подъем гири
Теперь мы переходим к высокоинтенсивной баллистической подготовке. Подъем гири на грудь - отличное введение в силовые упражнения с гирями. Это также отличное и безопасное упражнение для начинающих.
6. Махи гири
Всемогущие качели с гирями. Это, пожалуй, самое узнаваемое упражнение с гирями. Хотя это промежуточное упражнение, и для его освоения потребуется время, большинство людей могут начать вводить его относительно быстро.
Поскольку гиря - это не более чем быстрая баллистическая становая тяга, я призываю своих клиентов не вводить махи гирей, пока они не смогут выполнять становую тягу с собственным весом.
7. Переключитесь на очистку
Теперь давайте объединим предыдущие 2 упражнения, чтобы увеличить метаболическое воздействие.
Расширенные упражнения
8. Мельница
Это упражнение отлично подходит после того, как вы достигли здорового диапазона движений в плечах. Его не должны выполнять люди с болью в плече или травмой.
Для тех, кто может безопасно использовать ветряные мельницы, это отличный способ сохранить здоровую подвижность плеч и позвоночника.
9. Турецкие подъемы
Настоящее упражнение для всего тела. Обратите внимание: это упражнение следует выполнять только с собственным весом, прежде чем добавлять гири, а сопротивление следует добавлять медленно.
10. Рывок гири
Опять же, это безопасно только для тех, у кого здоровые плечи и диапазон движений. Прежде чем пробовать рывок, вы должны сначала освоить взятие на грудь гири и ветряные мельницы.
Как долго должна длиться тренировка с гирями?
Хотя гири могут показаться пугающими и для многих представляют собой совершенно новую вселенную оборудования, постарайтесь не думать о них иначе, чем о любом другом оборудовании.
Если вывыполняете упражнения из раздела «Основные» выше, это может быть полноценная тренировка продолжительностью 45-60 минут.
Однако, если вывводите силовые или более сложные упражнения, это следует делать короткими очередями по 5-10 минут для большинства людей.
Как правило, при добавлении любого нового упражнения или навыка всегда начинайте тренировку с этих упражнений, чтобы убедиться, что вы готовы учиться и с меньшей вероятностью столкнетесь с проблемами формы, связанными с усталостью.
Гири для сжигания жира
Если вы читали мою статью о 7 лучших упражнениях для похудения и сжигания калорий, вы знаете, что лучшими упражнениями для сжигания калорий являются сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и одновременно тренируют несколько навыков. Это делает гири отличным инструментом для сжигания жира.
Хотя не все упражнения с гирями отличаются высокой интенсивностью, подавляющее большинство тренировок с гирями требуют стабильности, подвижности и силы и одновременного использования нескольких групп мышц.
Этот факт в сочетании с возможностью быстро начать, введение баллистических и плиометрических тренировок в вашу рутину делает тренировки с гирями отличным вариантом для сжигания жира и, как правило, лучших результатов в тренажерном зале.
Заключительные мысли
Даже для тех, кто никогда не использовал гири, они являются отличным инструментом для начинающих и более продвинутых посетителей тренажерного зала или спортсменов. Гири позволяют вам не только достигать своих целей в фитнесе, но и улучшать подвижность и производительность.
Я также рекомендую всем, кто интересуется тренировками с гирями и прогрессом, посмотреть обучающие видео StrongFirst. По сути, они являются крестным отцом тренировок с гирями и наиболее авторитетным источником безопасных и эффективных упражнений для всех уровней физической подготовки.