Для того, чтобы прийти в форму, требуется много силы воли и самоотверженности, поэтому я приветствую всех, кто проявляет решимость и трудолюбие, чтобы придерживаться своих тренировок. Я также с большим уважением отношусь ко всем, кто пытается внести позитивные изменения в свою жизнь и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы получите результаты. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать. Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы попросить кого-то о помощи или небольшом совете. Вот почему многие люди годами выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений неправильно, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешала им тренироваться.
Я также должен отметить, что каждый, кто занимается серьезными тренировками, должен обратить внимание на выбор здорового питания и основных добавок, которые помогут вам оставаться сосредоточенным и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Лучшие ингредиенты перед тренировкой - это относительно дешевые базовые продукты, которые доказали свою эффективность и в сочетании с разнообразным питанием, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы будете здоровы и избежите травм. Так что, если вы хотите научиться хорошей технике и максимально нарастить силу и мышечную массу, избегая при этом травм, читайте дальше.
1. Приседания
Приседания - король всех упражнений. При правильном выполнении они нагружают несколько групп мышц (включая кор), создают огромное количество мышц на ногах и помогают улучшить осанку.
Как люди ошибаются
Наиболее распространенные проблемы, с которыми люди сталкиваются при приседаниях:
- Спускаемся только на четверть или половину пути
- Колени подгибаются
- Подниматься на цыпочки
- Округление назад
Эта плохая форма не только лишает вас силы и мышечного роста, которые вы могли бы получить, но и подвергает вас большому риску получения травмы.
Что вы можете сделать, чтобы это исправить
Три самых больших фактора, которые сдерживают большинство людей от приседаний:
- Незнание правильной посадки и формы приседания
- Недостаточная подвижность бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
- Недостаток подвижности грудного отдела и силы верхней части спины
- Слабый пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы можете исправить присед, практикуя правильную технику, выполняя несколько подходов дополнительной работы на корпус - приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на тросе, доски, русские скручивания и гиперэкстензии - вот некоторые из хороших вариантов - и убедитесь, что растягивайте подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки в течение нескольких минут примерно 2-3 раза в день. Вытягивание лица и растяжка кобры могут помочь с разгибанием грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.
Правильный присед
Правильный способ приседания - принять стойку немного шире ширины плеч, с развернутыми пальцами ног под углом или близко к 45 °, грудью вверх и плечами назад. Чтобы понять, как достичь наилучшего рычага, представьте себе линию между серединами ваших ступней с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните колени и бедра, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты. Ваши колени естественным образом будут выдвинуты наружу, а спина будет оставаться прямой - так должны выглядеть приседания с отягощением или без него. Вы должны держать свой вес на пятках и отталкиваться бедрами, когда встаете.
При подготовке к приседаниям со штангой на спине - я рекомендую положение штанги высоко и опускание немного ниже параллели для начинающих - убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаясь, и присядьте под штангой, плотно посадив ее на трапециевидные мышцы и задние дельты. Вы не должны класть его на шею, но старайтесь, чтобы гриф опирался на мышцы, что обеспечивает некоторую амортизацию и приятную маленькую «полку». Если вы носите подъемный ремень, убедитесь, что он затянут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, держа локти опущенными и близко к телу. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился, задержите дыхание и напрягите мышцы кора так сильно, как только сможете. Затем присядьте, пока сгиб бедер не окажется на одной линии с коленями. На вдохе сильно прижмитесь животом, животом и боками к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым. Как только вы достигнете этого положения, начните отталкиваться ногами, а затем толкайте бедра вперед по мере подъема. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения - вы можете попросить друга снять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете неправильно и над чем вам нужно поработать.
2. Выпады
Выпады - отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе.
Как люди ошибаются
Вы увидите, что многие люди совершают следующие распространенные ошибки:
- Перенос веса на подушечку передней ноги
- Наклон туловища вперед
- Переднее колено подгибается
Плохая техника выполнения выпадов, скорее всего, приведет к травме в долгосрочной перспективе, и вы просто будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою технику.
Как это сделать
Основные проблемы с выпадом - это сохранение равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки мышц-сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, а также практиковать правильную технику с помощью вспомогательных средств, например. стул, за который можно держаться.
Правильная форма выпада
Выступите одной ногой и наклонитесь прямо вниз, держа спину прямо. Угол между голенями и бедрами должен составлять 90° в самом нижнем положении. Затем поднимитесь прямо вверх и повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу. Как вариант, можно подняться и сделать шаг другой ногой, делая несколько последовательных шагов в выпаде.
3. Отжимания
Отжимания имеют несколько различных вариаций - например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняться на кулаках, выполняться с приподнятыми ногами, выполняться со взрывом и хлопками в ладоши между повторениями, или выполняться одной рукой - но мы сконцентрируйтесь на основной форме, поставив руки немного за ширину плеч и поставив ноги на землю.
Как люди ошибаются
Самые большие и распространенные ошибки при отжиманиях включают:
- Слишком далеко разводим локти, полностью перпендикулярно телу
- Идем только на полпути
- Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения корпуса
- Сгибание спины и/или головы так, чтобы лоб коснулся земли первым
Плохая техника выполнения отжиманий может варьироваться от просто комичной, что гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае локтей, разведенных далеко в стороны, которые, раз, повредит плечевой сустав.
Как это сделать
Это довольно просто, если приложить усилия и оставить свое эго за дверью. Вы ставите ноги вместе, стоя на носочках и расставляя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, пола должны касаться только ладони и подушечки стоп. Ваша спина должна быть полностью прямой, только ваши руки должны двигать ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, затем поднимитесь, пока ваши руки не зафиксируются, и повторите процесс. Если вы чувствуете боль в запястье, вы можете сделать растяжку запястья или выполнить отжимания на кулаках на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.
4. Дипы
Отжимания на брусьях отлично развивают трицепсы, а также могут в определенной степени задействовать нижние грудные мышцы. Они также работают с основными мышцами, потому что они напряжены, чтобы держать тело в стабильном состоянии. Ошибки могут привести к серьезным травмам. На самом деле, некоторые люди даже при хорошей форме испытывают боль в грудине или суставах, и в этом случае этого упражнения следует избегать.
Как люди ошибаются
Большинство людей, как правило, неправильно выполняют это упражнение в тренажерном зале, и в основном из-за спешки. Люди обычно делают эти ошибки:
- Не спускаться до конца, пока не будет сгиба локтя под углом 90°
- Не подниматься до конца, пока руки полностью не вытянуты
- Разведение локтей
- Слишком быстро
Отжимания на брусьях гораздо менее техничны, чем некоторые другие упражнения в списке, но все же важно концентрироваться на хорошей форме во время движения.
Как это сделать
Первое, на что вам нужно обратить внимание, это достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на отжиманиях с хорошим контролем. Если нет, то вам следует сначала нарастить силу трицепсов, используя жим лежа узким хватом и разгибания на трицепс, а затем сделать одно или два чистых повторения. Глядя прямо вперед, вы держите голову прямо, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Опускайтесь до упора, пока локоть не согнется под углом 90°, и поднимайтесь вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не торопитесь и не забывайте дышать.
5. Тяга штанги в наклоне
Возможно, лучшая тренировка спины, тяга штанги в наклоне сильно ударит по вашим широчайшим мышцам, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, плохая техника может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.
Как люди ошибаются
Вот несколько вещей, которых следует избегать:
- Округление назад
- Стоит слишком прямо
- Сгибание запястий внутрь
- Запрокинуть голову
- Чрезмерно раскачивается от бедер, эффектно превращая это в очень уродливую румынскую становую тягу
Вы же не хотите совершать ошибки в наклоне под большой нагрузкой, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.
Как это сделать
Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности, чтобы выполнять подъем, вам нужно лишь немного потянуться и несколько ментальных сигналов, чтобы освоиться с ним. Стоя на ширине плеч, вы берете штангу либо со стойки, либо с пола, затем слегка сгибаетесь в коленях, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом около 45 ° к земле.. Штанга должна быть чуть ниже колен, спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу. Подтяните штангу к нижней части груди, подняв локти к потолку, и контролируйте ее, пока она не вытянет вас из положения.
6. Подтягивания/Подтягивания
Можно подумать, что все дело в названии и что люди не смогут ошибиться, но кто-то всегда найдет способ испортить хорошее упражнение. Во время подтягиваний ваши ладони обращены от вас, а ладони обращены к вам при подтягиваниях, но в обоих случаях применяются одни и те же правила.
Как люди ошибаются
Это упражнение, которое большинство людей не делают правильно, и обычно это происходит потому, что их эго мешает, и они хотят сделать больше, чем они способны. Вот почему вы видите такие вещи, как:
- Раскачивание тела для создания импульса
- Плохая амплитуда движений, т.е. вы недостаточно низко опускаетесь и недостаточно высоко подтягиваетесь
- Не напрягать корпус и ноги, что приводит к раскачиванию тела
Вы увидите даже более опытных лифтеров, выполняющих полуповторения, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их как финишер, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.
Как это сделать
Лучше всего начинать с тяги троса на тренажере до тех пор, пока вы не разовьете силу, позволяющую перемещать собственный вес. Еще один отличный способ начать с прыжка в подтягиваниях/подтягиваниях, затем задержитесь так долго, как сможете, а затем опуститесь как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторяя несколько таких негативных повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, вы постепенно укрепитесь настолько, что сможете выполнять настоящие повторения.
Правильные подтягивания и подтягивания
Вы должны начать с мертвого виса с полностью выпрямленными руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват, нацеленный на широчайшие. Для подтягиваний начните с узкого хвата ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это сводите лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните сильно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. При подтягиваниях ваш подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одной линии с ней в поднятом положении. При подтягивании старайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже узким хватом.
7. Жим над головой
Ничто так не нагружает ваши плечи, как жим над головой, а в сочетании с тягой к лицу и боковыми подъемами может создать желанные мышцы плечевого ядра. Очень жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.
Как люди ошибаются
То, что вы часто будете видеть в тренажерном зале, если вы даже увидите, как кто-то выполняет их вместо жима гантелей над головой или разновидности тренажера Смита, это следующие ошибки:
- Слишком широкий захват грифа
- Отсутствие правильного расширения грудной клетки
- Недостаток упругости кора и ягодиц
- Слишком большой прогиб назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье без скамьи
- Не контролируя спуск
Плечи невероятно подвержены травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровидный сустав, так что вам действительно нужно набрать форму, если вы хотите избежать неприятностей в будущем.
Как это сделать
Суть этого упражнения в том, чтобы держать тело в напряжении и крепко держать перекладину. Вам нужно выпятить грудь и напрячь ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Вы можете (очень немного) толкать бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а трицепсы опираться на широчайшие. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепса или размера широчайших, чтобы достичь этого, но вы должны подготовиться и изо всех сил стараться держать локти перед грудью и указывать прямо вниз. Когда вы отжимаетесь, вы убираете голову с пути очень легким движением, затем ваша голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес к груди, еще одним легким движением уберите голову с пути и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте небольшую паузу, а затем повторите цикл.
8. Сгибание рук на бицепс, гантели и штанга
Любимое упражнение среди физкультурников по всему миру, сгибание рук на бицепс кажется настолько простым, что его невозможно испортить. Тем не менее, вы увидите действительно ужасную форму.
Как люди ошибаются
Бицепс - это маленькая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойное назначение: поднимать предплечье прямо вверх, а также поворачивать его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация), что оставляет много места для ошибок вроде этих:
- Подъем гантелей вверх за счет плеч или даже откидывания назад
- Не опуская вес до упора в локоть
- Сгибание запястий вверх
- Опускание гирь очень быстро (часто для того, чтобы придать импульс предстоящему колебанию)
- Не до конца поворачивать запястье во время попеременных сгибаний рук с гантелями
Такие ошибки при поднятии тяжестей заставят ваши бицепсы выглядеть маленькими и могут вызвать некоторую боль в запястье.
Как это сделать
При выполнении сгибаний рук со штангой вам нужен удобный хват, не слишком широкий и не слишком узкий. Напрягите корпус и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Как со штангой, так и с гантелями вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их и позволить им тянуться сзади, в значительной степени выводя предплечья из движения и сводя к минимуму нагрузку на лучезапястные суставы. Для чередующихся сгибаний рук с гантелями вы должны начать с рук по бокам, ладонями к ногам. Это отчасти потому, что вы хотите добавить скручивающее движение, которое позволит вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, так как в противном случае гантели ударили бы по бокам ваших ног. Поверните запястье вверх, как только освободите ногу, сильно сжимая ее в верхней точке движения, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.
9. Приседания
Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое на самом деле может вызвать боль и травму, если его выполнять неправильно.
Как люди ошибаются
Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя их частое повторение может привести к травме. Конечно, вы получите больше пользы от тренировок, если будете избегать их:
- Слишком сильно наклоняет голову вперед
- Прижимание подбородка к груди
- Закинуть руки за шею и потянуть за нее
- Округление поясницы
- Не дышит во время движения
- Движение слишком быстро и практически просто раскачивание взад-вперед
Как это сделать
В отличие от скручиваний, которые, по сути, просто прогибают вашу грудь и слегка отрывают плечи от пола, приседания, как следует из названия, требуют, чтобы вся ваша спина отрывалась от пола. Важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле, когда вы лежите на полу. Лучше всего, чтобы пальцы были направлены к вискам, если вы хотите развести локти в стороны, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение как скручивание, но затем поднимаете свое тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на уровне 60-70° от земли, удерживая нижнюю часть спины довольно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.
10. Подъем ног в висе
Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, но при этом задействует большую часть пресса. Это немного сложнее, чем приседания.
Как люди ошибаются
Вы не видите слишком много людей, которые делают это, потому что это очень сложно, но когда вы видите их исполнение, есть несколько недостатков, которые сразу становятся очевидными:
- Чрезмерное размахивание ногами
- Пусть ноги бесконтрольно падают
- Поднятие колен/ног только наполовину
Плохая форма даст вам небольшую кардио-тренировку, но не укрепит ваш пресс.
Как это сделать
Важно отметить, что новичкам следует начинать с подъемов ног из положения лежа - возможно, на скамейке или коврике для йоги - и им следует работать над силой хвата и спины, чтобы они могли держаться за перекладину. достаточно долго для выполнения упражнения. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем, используя втягивание лопаток и сгибатели бедра, подтягивайте либо колени как можно ближе к груди, либо пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможный. Убедитесь, что вы полностью опускаете ноги вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.
Существует множество отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете попросить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать своей производительности и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, чтобы лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!