Упражнений для ягодиц много не бывает. Мои собственные тренера также выполняют упражнения на укрепление ягодичных мышц 1-2 раза в неделю, этот блок является определяющей частью их тренировок. Вот почему я подумал, что сейчас я проработаю тренировку ягодиц, чтобы круглая спина не была просто мечтой.
Для начала хорошенько разогреемся, рекомендую 15-минутную прогулку в гору на беговой дорожке. Итак, на уклоне 15% идем в гору со скоростью 3,5 км/ч, на которую мы можем немного напустить вес своего тела. После кардио-разминки можно подвигать суставами сверху вниз.
1. упражнение: широко расставленные приседания
Идеальный выбор, поскольку он также прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и туловища. Встаньте широко, разверните стопы наружу и переместите колени туда, где находятся ваши стопы. Держите в руках гантель, но вы также можете использовать штангу или гирю. Присядьте так, чтобы вес почти коснулся земли, затем динамично вернитесь в исходное положение, в котором вы толкаете бедра вперед и напрягаете ягодицы. Обязательно держите туловище прямо и сосредоточьтесь на ягодицах. Вдохните вниз и выдохните вверх.
Повторение: 4x20
2. упражнение: приседания со штангой
Если вы хотите круглое дно, начните приседать со штангой, гантелями или в раме Смита. Суть в том, что не пропустите это, хотя я знаю, что это очень утомительно и требовательно, но это король упражнений для ягодиц. Есть 2 вида приседаний: в одном случае ягодицы опускаются только до колен, в другом - до щиколоток. Последнее намного эффективнее, т. к. в работу вовлекается весь спектр ягодичных мышц, в отличие от первого случая, где большую нагрузку получают бедра, но тем, кто не может сидеть даже на щиколотках, я его не рекомендую. с собственным весом тела.. Сейчас я покажу вам присед по колено, потому что это первое упражнение, которое легче освоить правильно.
Гриф располагается по линии плеч, не на шейных позвонках, а на верхней части капюшонной мышцы. Вы можете использовать подушку для шеи или полотенце, чтобы сделать его более удобным. Встаньте на ширине плеч, ноги смотрят вперед, и выберите точку перед собой, на которую вы можете смотреть во время движения, так как это поможет вам избежать наклона спины вперед. Я часто обнаруживаю, что тренеры приседают с людьми, которые не могут делать это правильно, потому что подвижность лодыжек или бедер недостаточно хороша, или мышцы, укрепляющие позвоночник, недостаточно сильны. В начале придерживайтесь приседаний с весом собственного тела, следующий шаг - приседания со штангой, если и это получается отлично, переходите на приседания с весом. При приседании воздух необходимо выдыхать стоя.
Повторение: 4x10-15
3. упражнение: Обратный гакк-присед
Мне нравится эта практика, хотя я уверен, что многие люди не понимают, что это такое. К сожалению, гак-машина уже не так популярна в спортзалах, хоть она и практична, и любой, у кого нет проблем с позвоночником, почувствует это упражнение с невероятной интенсивностью. В основном, мы не используем гак-машину таким образом, они опираются на спину, но это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия, а я хотел упражнение, при котором ягодичные мышцы получают большую нагрузку. Еще хочу добавить, что в работе будет задействован и корсет для позвоночника.
Если вы не можете найти такой тренажер, вы можете заменить его фитнес-мячом перед стеной. Итак, встаньте в тренажер вверх ногами (может быть немного неудобно на линии плеч, поэтому постарайтесь сместить вес тела вперед), встаньте на ширине бедер, а затем присядьте, сведя колени перед спиной, чтобы вы Отодвигаешь попу назад. Выдохните назад и не работайте с большим весом, вместо этого сделайте больше повторений.
Повторение: 4x15-20
4. упражнение: выпад с поясом
Все знают упражнение выпады, мы также знаем, что при правильном выполнении бедра находятся ниже линии спины, колени смыкаются на 90 градусов, и что это упражнение тщательно прорабатывает весь диапазон бедер, кроме ягодичных.. Я немного изменил упражнение с помощью гири. Делая шаг вперед, другой рукой возьмите мяч под ногу, затем вернитесь в исходное исходное положение и отсюда также начните движение другой ногой, при этом передавая мяч. Мы на самом деле делаем восьмерку с мячом, когда делаем выпад, дополнительно нагружая ягодицы. Всегда идите вперед с противоположными руками и ногами.
Повторение: 4x15-15
5. упражнение: ягодичные упражнения на тренажере для подтягиваний
Моя собственная разработанная практика, требующая использования стретч-машины, также показывает, что если мы креативны и конечно же знаем анатомию, то мы все равно можем создать что-то новое. Итак, как показано на рисунке, вам нужно встать лицом к тренажеру для подтягиваний и поставить одну ногу на наколенник (именно здесь мы должны стоять на коленях при подтягиваниях), удержаться ровно, а затем опустить ногу вниз, одновременно выдыхая. Подберите вес так, чтобы другая нога не отрывалась от тренажера.
Повторение: 4x15-15
6. упражнение: ягодичное упражнение с махом ногой
Упражнения на махи ногами также являются основными элементами нашего плана тренировки ягодичных мышц. Встаньте лицом к улитке и наденьте ножные ремни. В исходном положении прикрепите одну ногу к шнеку, затем махните ею назад, выдувая воздух. Задержитесь в положении на спине на некоторое время, затем медленно начните обратно. Имейте в виду, что если вы выберете слишком большой вес, вы можете почувствовать напряжение в коленях, и ваш торс будет наклоняться вперед.
Повторение: со средним весом 4x15-15
7. упражнение: упражнение для подколенного сухожилия
Как и в предыдущем упражнении, держите ремень повернутым к шнеку. С другой стороны, теперь заведите ногу не назад, а вверх.
Повторение: 4x15-15
8. упражнение: ягодичные махи на тренажере для гиперэкстензии с фитнес-мячом
Это больше шейпинговое упражнение, но, удерживая большой фитнес-мяч между лодыжками, вы лучше проработаете нижнюю часть ягодичной мышцы, которая обычно является самой проблемной частью. Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы вам было удобно лежать на ней, и поместите между ног мяч для упражнений. Поднимите ноги, напрягая ягодицы, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
Повторение: 4x20, медленно, сосредоточенно
9. упражнение: разгибание ног с фитнес-мячом
Также самостоятельно разработанное упражнение, которое я создал больше для развития внутренних мышц бедра, подвижности бедра и растяжки разгибателей бедра. Возьмите мяч для упражнений, держитесь за что-нибудь и поставьте одну ступню/ногу на мяч. Откатите мяч назад как можно дальше, затем верните ногу в исходное положение.
Повторение: 4x20-20
8532-8534
10. упражнение: ягодичные упражнения с весом собственного тела на полу
Упражнение выглядит очень простым, но это не так! Новички могут делать это с весом собственного тела, а продвинутые - с отягощением ног. Сядьте, согнув колени и прижавшись ягодицами к полу. Поддерживающей рукой поднимите верхнюю ногу в воздух, в то время как нижняя нога остается внизу, так что перекатывайтесь от бедра к ноге. На картинке очень хорошо видно обычное исполнение.
Повторение: 4x20-20 открытие
В конце тренировки будет еще одна кардио-сессия. Теперь выберите степ-тренажер и используйте его на более высоком уровне, уделяя особое внимание напряжению ягодичных мышц с каждым шагом.