Занятия спортом - это исключительный способ зарядиться энергией, защитить свое здоровье и оставаться в форме. Однако есть одна область, которую, как известно, трудно тренировать, - это внутренняя поверхность бедра. Большинство упражнений не сильно нагружают эти мышцы, поэтому о них можно легко забыть. Тем не менее, если вы хотите привести себя в тонус или просто хотите испытать себя по-новому, эти 10 невероятных упражнений для внутренней поверхности бедер мгновенно заставят вас почувствовать жжение.
1. Приседания
Источник
Основой этого упражнения для ног является мощное упражнение для внутренней поверхности бедра. Сначала поставьте ноги чуть шире плеч. Медленно опуститесь в присед, задержитесь в приседе на одну секунду, затем выпрямите ноги в исходное положение.
2. Приседания с мячом
Источник
Этот модифицированный присед - еще одно отличное упражнение для внутренней поверхности бедра. Встаньте спиной к стене и поместите мяч для упражнений между спиной и стеной. Затем поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Поместите спортивный или набивной мяч чуть выше колен и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы мяч оставался неподвижным. Опуститесь в присед, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Пресс с внутренней стороны бедра
Источник
Это упражнение - эффективный способ воссоздать мышцы, работающие при использовании тренажера для бедер. Лягте на спину, затем согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу - как будто вы собираетесь присесть. Поместите спортивный мяч или «магический круг» для пилатеса (на фото) между коленями и напрягите внутреннюю часть бедер примерно на 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите.
4. Боковой выпад
Источник
Еще одно мощное упражнение для внутренней поверхности бедра - боковой выпад, так как оно также формирует ягодичные мышцы и нижнюю часть тела. Встаньте, расставив ноги намного шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Согните одну ногу и присядьте так, чтобы ваш вес полностью приходился на эту ногу, а колено должно быть немного выше пальцев ног. Повторите это движение на другой ноге, чтобы завершить одно повторение.
5. Похищение скользящей доской
Источник
Скольжение ног в обычном положении планки - еще одно фантастическое упражнение для внутренней поверхности бедра. Поставьте каждую ногу на сложенное полотенце, бумажную тарелку или скользящий диск, затем примите положение планки. Удерживайте положение планки верхней частью тела (на руках или локтях), в то время как вы двигаете ноги в форме широкой буквы V. Сдвиньте ноги вместе в исходное положение планки и повторите.
6. Сожмите и поднимите внутреннюю поверхность бедра
Источник
Это простое упражнение является еще одним эффективным упражнением для внутренней поверхности бедра, и его можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя более тяжелый или легкий мяч. Начните с того, что лягте на бок, подперев голову рукой, ближайшей к полу. Согните другую руку так, чтобы кисть оказалась на полу, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, но не используйте эту руку для переноса веса. Поместите мяч между лодыжками, затем поднимите обе ноги на 6 дюймов над землей. Вам нужно будет сжать внутреннюю часть бедер, чтобы удерживать мяч между ногами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или несколько раз сжимайте и разжимайте мяч. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте сделать это упражнение на обе стороны.
7. Лягушки
Источник
Это упражнение не только тонизирует внутреннюю часть бедер, но и является эффективным кардио-упражнением. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, колени и пальцы ног развернуты наружу. Держите грудь прямо, затем присядьте под углом около 90 градусов. Из приседа подпрыгните в воздух и снова приземлитесь в присед. Как показано выше, ваши руки должны подниматься вверх во время прыжка. Кроме того, это движение можно изменить для более глубокого или мелкого приседания. Делайте столько повторений, сколько хотите, но обязательно отдыхайте между подходами.
8. Шагающие выпады/шаговые выпады
Источник
Еще одно прекрасное упражнение для внутренней поверхности бедра - шаговые выпады. Это упражнение не только задействует ваши бедра, но и тонизирует ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и кор. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, когда делаете шаг вперед. Используйте немного более широкий шаг, чем обычно, затем согните обе ноги, чтобы опуститься в выпад. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте шаг вперед, чтобы задняя нога стала передней ногой, и повторите.
9. Прыжок с приседанием в шпагате
Источник
Точно так же отличный способ привести в порядок внутреннюю часть бедра - прыжок с приседаниями в шпагате. Начните с движения одной ногой вперед, как будто делаете выпад, и остановитесь на середине шага. Согните обе ноги в положение шагового выпада сверху, но вместо того, чтобы сделать шаг вперед в следующем выпаде, подпрыгните и переключитесь на другую ногу. Приземлитесь в выпад на эту ногу, затем повторите.
10. Пульсирующий присед/присед лягушки
Источник
Пульсирующий присед или присед-лягушка также является отличным упражнением для внутренней поверхности бедра. Используйте ту же стойку, что и в первом упражнении с приседаниями, затем прогнитесь в положение приседа. Пульсируйте вверх-вниз в течение 30-40 секунд, заканчивая приседанием с коленями под углом 90°. Встаньте, чтобы закончить упражнение, затем отдохните и повторите.