1. Доска дельфина
Планки на локтях любят даже йоги, но мы называем их по-другому. Планка на локтях под любым другим названием все равно будет тренировать ваш пресс.
- Из положения «Собака мордой вниз» вдохните и переместите вес вперед, приняв положение планки (вершина отжимания). Выдохните, опускаясь на предплечья так, чтобы ваши плечи оказались прямо над локтями, а тело было параллельно полу.
- Планка дельфина - это интенсивная поза, поэтому, если вы не можете задержаться на пять вдохов, опустите одно или оба колена на пол.
2. Интенсивный Восток
Знаете ли вы, что просто повернув живот к небу, вы также можете поработать над своим прессом? Подтягивая нижний пресс вверх и внутрь, выгибая позвоночник, эта поза становится легче.
- Из положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой, поместите руки за бедра примерно на шесть-восемь дюймов, пальцы рук должны быть направлены к пальцам ног. На вдохе сильно надавите на руки и ноги, поднимая бедра в воздух. Поднимите их как можно выше, чтобы ваш позвоночник вытянулся в длинную линию. Медленно откиньте голову назад, оглядываясь назад, и откройте горло.
- Останьтесь в позе Интенсивного Востока на пять глубоких вдохов, затем опустите бедра на пол.
3. Верблюд
- Встаньте на голени, поставив колени на ширину плеч.
- Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопаток.
- Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и ягодицы, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
4. Воин 3
Балансирование на одной ноге действительно бросает вызов вашему телу! Если вы не используете пресс для стабилизации в этой позе, вы, скорее всего, опрокинетесь. Вот как найти своего внутреннего воина.
- Встаньте, ноги вместе. Вдохните, широко раскинув руки в положении Т или прямо над головой для более сложной вариации.
- Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, поднимая правую ногу прямо позади себя, переходя в Воин 3. Притяните пупок к позвоночнику и задержитесь на пять вдохов. Затем встаньте, опустите правую ногу и повторите с поднятой левой ногой еще пять раз.
5. Балансирующая звезда
Эта поза похожа на боковую планку, но более сбалансирована и тренирует как корпус, так и руки. Ваши косые мышцы конечно почувствуют вызов, пока вы балансируете в этой звездной позе.
- Начните с «Собаки мордой вниз» и шагните обеими ногами вместе. Переместите правую руку влево примерно на шесть дюймов, чтобы она оказалась в центре верхней части коврика. Шагните правой ногой вперед на два дюйма и твердо поставьте подошву правой ноги на коврик так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Вдохните, разворачиваясь на правый бок, и поднимите левую руку с коврика. Поднимите левую ногу вверх.
- Взгляните на свою поднятую руку и задержите Балансирующую Звезду на пять вдохов. Задействование кора поможет вам оставаться в равновесии. Повторите эту позу с другой стороны.
6. Лодка
Поза лодки - это упражнение для пресса в йоге. Это действительно бросает вызов всем четырем слоям вашего брюшного пресса, подобно точке равновесия в пилатесе. Приготовьтесь к плавному плаванию.
- Сядьте на пол, ноги перед собой. Согните колени и оторвите ноги от пола, подтянув колени к груди, голени параллельны полу. Сядьте так высоко, как только сможете, и сделайте вдох, когда начнете медленно выпрямлять ноги. Ваши ноги не обязательно должны быть прямыми, так как держите позвоночник вытянутым и втягивайте живот - это то, что работает здесь с вашим прессом.
- Удерживайте позу Лодки в течение пяти циклов дыхания.
7. Ворона
Знаете ли вы, что вороне нужна сила корпуса больше, чем сила рук? Это действительно про ваш корпус! Думая об этом как об упражнении на пресс, вы сможете отточить баланс, необходимый для поддержания этой позы.
- Начните с приседания, поставив руки на коврик на ширине плеч. Растопырьте пальцы как можно шире, создавая прочную и устойчивую основу. Слегка выпрямите ноги, поставив колени как можно выше на трицепс (тыльную сторону рук). Медленно перенесите вес на ладони и оторвите ноги от земли.
- Останьтесь здесь на пять вдохов, глядя в пол перед собой.