Посмотрим правде в глаза, мы тщеславны. И мужчины, и женщины смотрят на себя в зеркало, и тайком, когда их никто не видит, составляем карту своих физических недостатков, мечтаем когда-нибудь иметь идеальную фигуру
По мере того, как погода начинает теплеть, и мы носим все тоньше и тоньше одежду, обвисший живот станет более заметным, утолщение на нашей талии, которое увеличилось зимой, было бы неплохо, если бы мы могли также потяните ремень брюк как минимум на две дырочки внутрь. Вечный вопрос, как убрать лишнее из желудка, в чем секрет плоского, квадратного и подтянутого живота. Я объясню после поездки.
Анатомия
Многие люди пугаются, когда слышат научные названия, хотя анатомия - очень интересная наука, которая показывает и помогает нам понять, как мы устроены. А если мы это осознаем, то легче понять секрет плоского живота. Основными частями мышц живота являются: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота. Ни для кого не секрет, но у всех нас одинаковое анатомическое строение желудка, и если убрать слой жира над мышечной тканью, брюшная стенка становится гораздо более заметной.
Помимо расплавления слоя жира, во время тренировки мы также можем влиять на то, насколько мы укрепляем брюшную стенку, что важно, поскольку ее толщина выделяет отдельные волокна мышц живота. Проще говоря: если кто-то хочет «кубический живот», он должен укреплять брюшную стенку так же, как мы делаем с другими мышцами тела, то есть с весами и большим сопротивлением. Если же мечтать только о плоском животе, то достаточно минимально укрепить и привести в тонус брюшную стенку, уменьшить толщину слоя жира над ней. Таким образом, формула выглядит следующим образом: диета + утолщение брюшной стенки=квадратный живот, а диета + укрепление брюшной стенки=плоский живот.
Двигайся вот так
1. упражнение: Кольцо улитки
Это лучшее упражнение на утолщение, так как оно не только тонизирует волокна живота, но и, поскольку мы используем вес в качестве сопротивления, также утолщает их. Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах и с несколькими приспособлениями. Я предпочитаю веревку, потому что могу держать ее устойчивее, а мой коллега Заканьи Заканьи предпочитает небольшой шест.
Начинайте упражнение в положении на коленях и, в зависимости от того, какую область прямых мышц живота вы хотите проработать больше, на выдохе приближайте голову к коленям. Золи больше работал над верхней частью мышц живота, а я работал над всей областью.
Повторение: Вес должен быть выбран таким, чтобы вы могли регулярно выполнять 15 повторений. Вы можете делать до 4-5 подходов несколько раз в неделю.
2. упражнение: Тренировка мышцы-пилы
Мои читатели-мужчины написали мне много писем, говоря, что я не думаю о них, поэтому сейчас я покажу вам упражнение, которое специально для них. Это упражнение тщательно прорабатывает мышцы пилы и наружные косые мышцы живота. Наша исходная позиция должна быть в положении распространения. Одноручная тяговая рука, которой мы выполняем упражнение, должна находиться в дальней от станка руке. Сконцентрируйтесь под ребрами, когда на выдохе подносите локти к коленям. Хотя эта крошечная группа мышц относится к грудным мышцам, она является декоративной частью мышц живота. Особенно на мужском теле это может быть особенно красиво.
Повтор: 4X15
3. упражнение: Боковая тяга бедра
Я в первую очередь рекомендую это упражнение с собственным весом женщинам, но, конечно, и мужчины могут делать его, если хотят сделать талию более тонкой. Расположитесь на земле с опорой на предплечья так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник с бедрами. Выполняйте упражнение на ногах, толкая бедра прямо вверх и выдыхая воздух.
Повторение: Я рекомендую 20 повторений на каждую сторону в 4 раундах
4. упражнение: Подъем ног на стойке в положении прямо и на боку
Я рекомендую упражнение обоим полам, которое можно выполнять не только в положении над головой, но и в положении предплечья, так мы будем более стабильны и задача будет легче. А для тех, кто уже легко выполняет упражнение, можно использовать утяжелитель для ног или ручную гантель, зажатую между двумя ногами.
Подъем ног может выполняться с разгибанием или сжатием вперед и боковыми махами. Начните движение, выдыхая и концентрируясь на напряжении живота, и убедитесь, что, если возможно, вы не выполняете повторения вне импульса.
Повтор: 4x15
5. упражнение: Подъем ног в нижнем положении на блоке с ножным ремнем
По мнению многих людей, упражнения на подъем ног не так эффективны, потому что во многих случаях мы обнаруживаем, что больше чувствуем движение в бедрах или бедрах. Мне нравится усложнять задачу, так она более эффективна, но также и тяжелее, чтобы мы могли более эффективно воздействовать на нижнюю часть живота, особенно поднимая ягодицы от земли и приближая их ко лбу, поэтому мы на самом деле делаю упражнение на обратный брюшной пресс.
В качестве отправной точки купите ножной ремень, который прикрепите к нижней части винтовой рамы. Сначала начните с более легкого веса. Во время выполнения держитесь за что-нибудь или попросите напарника помочь. При подъеме ног сделайте выдох и, как я писал, подведите колени ближе ко лбу, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сопротивляясь, напрягая мышцы живота. Как только вы освоитесь, вы получите эффективную тренировку, а поскольку вы работаете с отягощениями, брюшная стенка утолщается.
6. упражнение: Хасп-жим с мячом для фитнеса
В реабилитации мы в основном используем эти типы мячей, которые легко доступны, и вы можете купить их дешево почти в каждом крупном торговом центре. Конечно, они хороши не только для тренировки живота, если вы будете сидеть на таком мяче во время работы в офисе, ваша осанка тоже за короткое время покажет положительные изменения.
Но вернемся к практике. В исходном положении следует принять положение лежа на спине, руки должны быть под плечами, а ноги на мяче. На выдохе подтяните колени ближе к груди, одновременно катя мяч к себе и поднимая ягодицы. Отличное упражнение, развивающее чувство равновесия и улучшающее координацию.
Повтор: 4X15
7. упражнение: брюшной валик или брюшное колесо
Это очень сложное упражнение для многих и не рекомендуется тем, у кого проблемы со спиной или плечами. Упражнение прорабатывает всю область живота с невероятной интенсивностью, но также задействует поясничную область, так что те, кто слаб, почувствуют ее там. В этом случае стоит сначала укрепить мышцы поясницы, а уже потом приступать к этому упражнению.
Начните с положения на коленях, брюшное колесо должно быть под плечами, затем медленно двигайте колесо вперед и двигайте его, пока не сможете сохранять устойчивость, а спина остается прямой. Из конечного положения медленно тяните колесо обратно в исходное положение с концентрированным напряжением живота. Если положение колена уже легкое, можно начинать упражнение с приседа или стоя.
Повтор: 4x15
А вот и все упражнения на видео:
Ешь так
Подходящая еда также необходима для того, чтобы поверхностный жир истончился и получился действительно декоративный, подтянутый, кубический живот. Я дам вам несколько советов, как это сделать.
1. Вставьте кардиопрограмму в начале и в конце тренировки (15 минут в начале тренировки и 20-30 минут в конце тренировки).
2. 2-3 раза в неделю рекомендуется не менее 15-20 минут интенсивной и разнообразной тренировки брюшного пресса.
3. Пейте L-карнитин перед тренировкой и не менее 1 литра негазированной воды во время тренировки.
4. Сократите потребление ненужных калорий и прекратите есть углеводы (например, рис, картофель, фрукты) после четырех часов дня.
5. Забудьте о макаронах, выпечке, хлебе и алкоголе!
6. Пейте много жидкости, около 3-4 литров в день.
7. Выбирайте адекватные источники белка, такие как яйца, грудка курицы и индейки, рыба и морепродукты.
8. Вы можете есть неограниченное количество овощей.
9. Ограничьте употребление фруктов в первый прием пищи после тренировки в качестве десерта.
Соответственно, рассмотрим примерное меню!
1. Столовая
Яичница из 4-5 яиц с грибами, луком или вареные яйца с перцем и огурцами
2. Столовая
филе африканского сома (200 гр), добавить столько же брокколи и столовую ложку кокосового масла
3. Питание (после тренировки)
200-250 гр филе куриной грудки со 100 гр риса и яблоком
4. Столовая
100 г коктейльных крабов или мидий, или банка тунца, микс сырых салатов с заправкой из оливкового масла
Банкути Габриэлла
Хотите выступить? Вы можете сделать это на нашей странице в Facebook!
Подпишитесь на нас и в Facebook!