Бывает, что мы пропускаем тренировку, независимо от того, есть ли у нас уважительная причина или мы просто хотим пропустить упражнение. Но трехдневный перерыв может растянуться на неделю или две, если вы слишком устроитесь. Мы также убедились, что не так-то просто вернуться к старому, но нам также было любопытно узнать, что скажет наука. Мы искали ответ на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы потерять хорошую физическую форму и выносливость, если мы вдруг перестанем регулярно заниматься спортом.
Отдых тоже часть спорта
Следует учитывать, что - особенно после интенсивных тренировок - важно дать отдых телу, то есть навязчивые виды спорта тоже не полезны для здоровья, так как большое количество упражнений и пропуск времени отдыха могут легко привести к перетренированности», - объяснила Рита Балог фитнес-тренеру Dívány, создателю метода FittAlak.
“Многие люди склонны забывать, что мышцы развиваются именно в период восстановления, поэтому необходимы адекватное время отдыха и постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Для абсолютных новичков, которые раньше почти не занимались спортом, достаточно 3 занятий по 1 часу в неделю, а для опытных пользователей рекомендуется 4-5 занятий по 1,5 часа в неделю. Конечно, многое зависит от интенсивности тренировок, и обычные спортсмены работают по раздельному плану тренировок, а это значит, что они не тренируют одну и ту же часть тела два дня подряд именно ради правильного регенерации и большей эффективности», - добавил эксперт.
Но у лени уже есть цена
«Известный факт, что если по каким-то причинам мы перестаем заниматься спортом, то есть наш активный образ жизни становится пассивным, то наши наработанные мышцы начинают разрушаться. Этому есть очень простое физиологическое объяснение: наш организм создан для выживания и сохранения энергии. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии он использует, поэтому неиспользуемые мышцы расщепляются организмом. Может быть удивительно, но этот процесс начинается уже через две недели праздности, и мышцы не только деградируют, но и трансформируются: соотношение быстрых и медленных мышечных волокон меняется таким образом, что все это значительно затрудняет переезжать на более длительные периоды времени», - объяснила Рита Балог.
Как легко выйти из практики, так трудно встряхнуться?
Степень, до которой тело становится ленивым и слабым, зависит, помимо прочего, от продолжительности периода отдыха, а также от того, насколько мы физически подготовлены.
Мышцы памяти
Хорошая новость для тех, кто хочет снова тренироваться после более продолжительного отдыха, заключается в том, что существует так называемая мышечная память. «Когда мы привыкаем к регулярным упражнениям, помимо изучения каждого движения, наше тело также учится наращивать для него мышечную ткань. И он способен запомнить это через нейронные связи. Чем больше регулярность данных движений, тем эффективнее работает мышечная память. Таким образом, после 3-4-недельного перерыва продвинутый спортсмен может вернуться к своему обычному спортивному состоянию быстрее, чем новичок», - говорит Рита Балог.
Неважно, каким видом спорта ты занимаешься
Поэтому намного легче тем, кто занимается каким-либо видом спорта несколько раз в неделю в течение длительного времени, так как у них развивается устойчивая мышечная память. Однако наше состояние может ухудшиться в разной степени в зависимости от того, идет ли речь о потере мышечной силы или кардиореспираторной выносливости.
„Кардиореспираторная выносливость означает, что дыхательная и кровеносная системы могут снабжать организм в случае продолжительного стресса. Езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой и плавание повышают частоту сердечных сокращений медленно и постепенно. Напротив, мышечная сила относится к силе, прилагаемой во время движения, которая достигается за счет сопротивления, а сопротивление может быть силой гравитации или гантелями. Вы можете подумать, что мышечная сила ухудшается быстрее, чем выносливость, но на самом деле все наоборот. При возможном пропуске или снижении выносливость ухудшается быстрее, чем сила мышц», - говорит фитнес-тренер. Вот почему лучше, если вы будете тренироваться добросовестно, готовясь к марафону!
Устойчивое развитие
Исследование выносливости велосипедистов также подтверждает, что четыре недели бездействия приводят к двадцатипроцентному снижению VO2 max. (VO2 max указывает на максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить и транспортировать во время тренировки.) Результаты были более или менее подтверждены другим исследованием, по результатам которого во время 12-дневного пассивного отдыха VO2 max увеличилось на на 7 процентов, а в крови у наблюдаемых лиц активность ферментов, отвечающих за выносливость, снизилась на 50 процентов. Не нужно отчаиваться, потому что, хотя мы быстрее теряем нашу кардиореспираторную выносливость, нам гораздо легче восстановить ее.
Сила
Обычно наше тело может достаточно хорошо переносить перерыв в течение 3-5 недель без ухудшения нашей физической формы, но это не повредит, если мы иногда будем включать более неторопливые упражнения для поддержания уровня. Согласно исследованию, мышечные силовые волокна не меняются в телах спортсменов даже через месяц, но тут возникает подвох: в то время как общая подготовленность практически не изменилась, исследователи показали изменения в специфических для вида спорта мышечных волокнах уже через две недели. Спортсмены-силовики, например, потеряли значительное количество медленных (красных) мышечных волокон, над созданием которых они упорно трудились, и то же самое можно сказать о трудно рекрутируемых быстросокращающихся (белых) мышечных волокнах бегунов.
«Мышечные волокна можно разделить на две группы по типу их сокращения: это быстрые, также известные как белые, и медленные, т.е. красные, мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна пригодны для длительной работы, менее утомительны и быстро восстанавливаются, в то время как быстросокращающиеся мышечные волокна способны к коротким и быстрым сокращениям, очень утомительны и восстанавливаются гораздо труднее. Важно знать, что существуют не только быстрые или только медленные мышечные волокна, но и то, что они находятся в различных пропорциях в организме человека, в зависимости от генетической детерминации. Однако, независимо от наследственности, мышцы со смешанным телосложением могут быть сформированы в незначительной степени при правильной форме движения. В видах спорта на выносливость снижается соотношение быстрых мышечных волокон и увеличивается соотношение медленных мышечных волокон, в то время как в видах спорта, повышающих мышечную силу, происходит обратное. Вот почему, например, у бодибилдера и бегуна на длинные дистанции совершенно разное телосложение», - сказала Рита Балог.
Другие факторы
«Степень, в которой кто-то не в форме, естественно, во многом зависит от возраста, поскольку с возрастом неизбежен физический упадок. В юношеском возрасте (20-35 лет) мы находимся на пике своей биологической и физической работоспособности, а с 35-40 лет эта величина постепенно снижается. Если за основу брать выносливость, то после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается - хоть и в небольшой степени, но постепенно. Кроме того, следует также учитывать, что если мы перестали заниматься спортом из-за какой-то травмы, болезни, умственного или физического перенапряжения, ослабленному организму может потребоваться больше времени для адаптации к возобновлению активного образа жизни», - добавил эксперт.
Отдохните с пользой
Если мы несколько недель полностью пренебрегаем тренировками, а питание остается прежним, то обязательно приходится учитывать профицит калорий, так как обменные процессы замедляются и сжигание калорий падает. И если это состояние сохраняется, то легко может привести к набору лишних килограммов. «Вот почему в период отдыха необходимо уделять большое внимание правильному питанию и каждый день напоминать себе, что при меньшей физической нагрузке нашему организму требуется меньше пищи. Если есть возможность, ешьте домашнюю, качественную еду и, если есть возможность, ходите как можно больше, пока мы снова не начнем делать более серьезные силовые тесты», - предлагает фитнес-тренер.