Сколько ты можешь отжиматься? Двадцать, тридцать, может пятьдесят? И сколько из них вы можете сделать правильно? Из нашей статьи вы теперь можете узнать, как правильно выполнять отжимания, и если вы сможете сделать их 10 раз, ваша физическая форма уже на высоте!
„Правильно выполненные отжимания со сгибанием рук - одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, с помощью которых мы можем тренировать верхнюю часть тела. С одной стороны, поскольку это сложное движение, одновременно можно тренировать несколько групп мышц: мышцы рук, груди, спины, плечевого пояса и туловища. С другой стороны, отжимания не требуют никакого оборудования, их можно делать в любое время и в любом месте», - сказал Домонкос Виг, личный тренер F&M Fitness and more, который также дал нам практические советы о том, как выполнять отжимания. правильно и эффективно.
Отжимания популярны именно из-за своей сложности.
Утяжеление табуреткой, платформой
Известны десятки вариаций, их можно выполнять с широкими, узкими, чрезвычайно узкими положениями рук, женщины и новички могут выполнять легкие отжимания стоя на коленях, более профессионалы могут усложнить упражнение, поставив ноги на небольшая платформа, табуретка, кровать, стул.
«Регулярное выполнение важно, потому что так мы можем избежать травм. Кроме того, мы не просто тратим время на полулежачие опоры, которые напоминают нам о таких-то и таких-то сгибаниях рук, мы действительно тренируемся и за пару недель действительно можем существенно повысить уровень своей силы», - подчеркнул персональный тренер.
Исходное положение
Отжимания получили свое название из-за исходного положения упражнения. Лягте на землю, опираясь телом на ладони и носки ног (в случае легкого положения лежа - на колени). Руки должны быть под плечами, пальцы должны быть обращены вперед, тело должно образовывать прямую линию от затылка до пяток. Очень важно, чтобы в опорном положении работали практически все мышцы нашего тела, мышцы спины, туловища, ягодиц, мышцы сомкнутой ноги также должны быть напряжены и тонизированы в исходном положении и во время выполнения упражнение.
Сгибание рук
Удерживая мышцы тела, туловища и ног напряженными, согните руки. Наша грудь почти касается земли. Во время сгибания и разгибания рук наши бедра не должны проваливаться, а также мы не можем слишком сильно их поднимать (напрягая мышцы живота, мы можем добиться того, чтобы наша талия была прямой на всем протяжении, а не вогнутой или выпуклой во время выполнения упражнения). Если вы хотите делать регулярные и действительно эффективные сгибания рук, действительно сгибайте и полностью выпрямляйте руки при каждом повторении.
Совет тренера
Помните, 5 обычных отжиманий со сгибанием рук стоят больше, чем 50 неправильных. Стоит попросить помощи персонального тренера для выполнения. А если вы уже освоили технику обычного отжимания и хотите улучшить свою силу, вот отличная программа!