Тунец – низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка и высокой пищевой ценностью. Однако мясо тунца содержит метилртуть, которая токсична для человека, поэтому беременным и кормящим женщинам следует быть особенно осторожными при чрезмерном употреблении тунца.
Тунец – крупная хищная рыба, обитающая в морских водах, преимущественно теплых. Различные виды тунца обитают в Атлантическом, Индийском и Тихом океанах и прилегающих к ним морях, реже встречаются в холодных водах, т.е. Северное море и Баренцево море. Самые крупные рыбы голубого тунца весят до 700-800 кг и живут до 50 лет. В среднем тунец весит до 200 кг, но есть и вид «бонито», вес которого не превышает 20 кг. Мясо тунца имеет темный цвет, от розового до фиолетового. Это связано с сильным кровоснабжением мышц и высоким содержанием миоглобина, запасающего кислород в тканях. Это позволяет тунцу двигаться очень быстро и поддерживать высокую температуру тела.
В последние годы вылов тунца составляет около 4 млн тонн в год. 68 процентов рыбы поступает из Тихого океана, 22 процента из Индийского океана, а остальные 10 процентов из Атлантического океана и Средиземного моря. Количество рыбы, которую можно поймать в определенные периоды, регулируется, чтобы предотвратить чрезмерный вылов и, таким образом, не подвергнуть виды опасности исчезновения. Особое внимание уделяется перелову самого крупного вида – голубого тунца, ценимого в Японии деликатеса. Синий тунец считается самым ценным на рынке, достигая рекордных цен на аукционах рыбного рынка Цукидзи в Токио. В 2013 году тунец весом 221 кг был продан с аукциона почти за 1,8 миллиона долларов. В Польше потребление тунца невелико. Импорт этой рыбы в 2014 году составил 6,7 тыс. тон. Это намного меньше импорта сельди (54,7 тыс. тонн), лосося (101,7 тыс. тонн) или трески (35,8 тыс. тонн).
>>Не пропустите:
- Белковая диета, или как похудеть, употребляя белок
- Токсины в рыбе – проверьте, какая рыба не ядовита
- Употребление РЫБЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ: Должны ли рыба и морепродукты исчезнуть из рациона будущей мамы?
Тунец: пищевая ценность
Тунец низкокалориен и является отличным источником белка. В 100 г свежей рыбы содержится 108 ккал, 23 г белка и 0,9 г жира, что составляет ок. Эти жиры очень важны в рационе, и их дефицит способствует, в т.ч. плохой иммунитет, высокий уровень холестерина и болезни сердца. Тунец является хорошим источникомвитамина Dдля здоровья костей, иммунитета и общего самочувствия. В Польше в период с осени по весну, когда солнечного света недостаточно для выработки необходимого количества витамина D в коже, необходимо уделять особое внимание питанию и добавкам. Тунец характеризуется очень высоким содержанием витаминов группы В - тиамина(29 процентов от дневной нормы в 100 г),ниацина(49 процентов) ивитамин B6(45 процентов). Они несут ответственность, например. для контроля энергетических процессов и работы нервной системы, поэтому тунец часто рекомендуют физически активным людям. Минералы, присутствующие в значительных количествах в свежем тунце, включаютселен(52 процента дневной нормы в 100 г),магний,фосфор.и калий.
Содержание выбранных питательных веществ в 100 г тунца
Свежий тунец |
Консервированный тунец в воде |
Тунец консервированный в масле |
|
Энергетическая ценность, ккал |
108 |
116 |
198 |
Белок г |
23, 4 |
25, 5 |
29, 1 |
Жирная г |
0, 9 |
0, 8 |
8, 2 |
Омега-3 жирные кислоты, мг |
243 |
281 |
202 |
Витамин D, МЕ |
69 |
80 |
236 |
Тиамин, мг |
0, 4 |
0 |
0 |
Ниацин, мг |
9, 8 |
13, 3 |
12, 4 |
Витамин В6, мг |
0, 9 |
0, 4 |
0, 1 |
Витамин В12, мкг |
0, 5 |
3 |
2, 2 |
Холин, мг |
65 |
29, 3 |
29, 3 |
Кальций, мг |
16 |
11 |
13 |
Железо, мг |
0, 7 |
1, 5 |
1, 4 |
Магний, мг |
50 |
27 |
31 |
Фосфор, мг |
191 |
163 |
311 |
Калий, мг |
444 |
237 |
207 |
Натрий, мг |
37 |
338 |
354 |
Селен, мкг |
36, 5 |
80, 4 |
46 |
Рекомендуется
Сбалансированное питание – залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Содержание ртути в тунце
Исследования показывают, что подавляющее большинство рыб содержат следовые количества ртути и других тяжелых металлов, токсичных для человека, и большая часть этого элемента накапливается в мясе масляной рыбы, тунца, окуня, угря и рыбы-меч.. Тунец – одна из рыб с самым высоким содержанием ртути, ведь это хищный вид, который находится практически в конце пищевой цепи, достигает очень больших размеров и живет до нескольких десятков лет. Ртуть накапливается в рыбе в виде метилртути, которая легко всасывается из пищеварительного тракта, проникает через гематоэнцефалический барьер и повреждает нервную систему. Метилртуть также проникает через гематоплацентарный барьер и попадает в грудное молоко, что создает высокий риск пороков развития плода и младенцев. Поэтому тщательно выбирайте рыбу и покупайте ее только из надежного источника.
Безопасное количество тунца в вашем рационе – две 100-граммовые порции в неделю
Допустимые уровни ртути в рыбе установлены на уровне 0,5-1,0 мг/кг сырого веса, и куски, допущенные к реализации, должны соответствовать этим нормам, поэтому потребление рыбы не должно представлять угрозы. Среднее загрязнение тунца метилртутью составляет 0,033 мг/кг сырого веса. Однако не забывайте есть рыбу с повышенным содержанием ртути в умеренных количествах – 1-2 раза в неделю. Беременным, планирующим беременность и кормящим грудью женщинам в профилактических целях не следует употреблять более 100 г тунца в неделю, а также не рекомендуется одновременно есть другую рыбу.
Остерегайтесь гистамина в тунце
При употреблении всей рыбы с темным мясом, особенно рыбных консервов, следите за гистамином. Это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме человека, но его избыток у чувствительных людей может вызывать тяжелые аллергические реакции. Его содержание наименьшее в свежей рыбе и увеличивается со временем хранения. Он отвечает за характерный запах испорченной рыбы. Международные стандарты устанавливают максимальное содержание гистамина в 200 мг/кг мяса тунца, но люди, чувствительные к гистамину, должны избегать этой рыбы.
Консервированный тунец или стейк из тунца?
Тунец доступен в виде крупных стейков и консервов. Проще всего приготовить консервированного тунца, который уже приготовлен и просто добавлен в салат, бутерброд или основное блюдо. Проверенные блюда с тунцом в главной роли – это спагетти с брокколи и помидорами черри, тунец в салате с жареным манго или тунец с песто из рукколы и спаржей.
Консервированный тунец был впервые произведен в Австралии в 1903 году. Рыбу обычно потрошат вручную, затем предварительно готовят целиком от 45 минут до 3 часов, очищают, филируют и порционно консервируют. Запечатанные банки затем нагревают под давлением при 121°C в течение 2–4 часов, чтобы убить патогенные бактерии и обеспечить срок годности.
Тунец на выбор в воде, масле и различных соусах. Можно найти консервы с более крупными кусками мяса и очень мелко фрагментированные. Обычно это связано с ценой, и чем больше фрагментация мяса, тем хуже его качество. При покупке рыбных консервов проверьте банку на наличие вмятин, коррозии или вздутий. Тунец после вскрытия банки должен иметь нежный запах и однородный розовый цвет. Мясо должно быть мягким и не жилистым, а твердым и цельным куском.
Рецепт стейка из тунца
Стейк из тунца немного сложнее, но и очень быстро готовится, что является благородным элементом основного блюда. Стейк толщиной 2 см смазать с двух сторон рафинированным оливковым маслом или другим подходящим для жарки жиром, посыпать перцем и солью, оставить на 20 минут. Чтобы получить стейк прожарки, обжаривайте его на очень горячей сковороде по 1 минуте с обеих сторон, средне прожаренный – 2 минуты, а хорошо прожаренный – 3 минуты. Тунец можно приправить по-разному, например, тимьяном и розмарином или соевым соусом, лимоном и кунжутным маслом.
Источники:
1. Маниа М. и др., Рыба и морепродукты как источник воздействия метилртути на человека, 2012 г., 63(3), 257-264
2. http://www.portalspozywczy.pl/ryby/wiadomosci/spadl-import-pang-tunczykow-i-makreli, 109566.html
3.
4. Самостоятельные данные о питании, рыба, тунец, свежая, желтая рыба, сырая
5. Самостоятельные данные о питании, рыба, тунец, легкие, консервированные в воде, твердые вещества без жидкости
6. Самостоятельные данные о питании, рыба, тунец, светлая, консервированная в масле, сухие вещества без жидкости