Предполагая, что вы находитесь на пути к похудению и начали реализовывать стратегию похудения с помощью новой диеты, пришло время рассмотреть эффективный план тренировок для похудения.
Часть аспекта плана тренировок подразумевает, что вы реализуете некоторую форму последовательности в том, как вы тренируетесь, и в частоте тренировок. Проще говоря, если вы изучите эффективную программу тренировок, но не будете последовательно выполнять ее, фактически выполняя предлагаемые упражнения, ваши усилия по снижению веса потерпят неудачу.
Наоборот, если вы будете выполнять эти стратегические упражнения в сочетании со здоровой диетой, вы начнете замечать значительные улучшения в своих усилиях по снижению веса и общем качестве жизни. Уровень вашей энергии повысится, а способность вашего организма использовать пищу в качестве энергии значительно улучшится.
Итак, мы не только изучаем потерю веса в предыдущей статье, но также изучаем улучшение метаболической адаптации и улучшение физической работоспособности. Я имею в виду не только результаты тяжелой атлетики, я имею в виду повседневные движения и занятия.
Составление плана тренировок для похудения
Хотя тело у всех разное и по-разному реагирует на определенные упражнения, есть некоторые общие правила и подходы, которые вы можете использовать, чтобы эффективно похудеть, соблюдая здоровую диету. Мы рассмотрим несколько различных типов упражнений, которые вы можете выполнять по модульному принципу. вставляется по вашему расписанию.
Пока вы выполняете упражнения, время, в течение которого вы их выполняете, не имеет большого значения на ранних этапах упражнений для похудения. Как только вы достигнете более продвинутых стадий, после нескольких месяцев тренировок или более, потребуется корректировка режима упражнений, чтобы постоянно получать эффективные результаты по снижению веса.
В этой статье, однако, мы собираемся продвигаться вперед, исходя из предположения, что вы относительно плохо знакомы с физическими упражнениями и начали внедрять некоторые режимы здорового питания, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.
Зачем нужен план тренировок
Вы можете похудеть только с помощью улучшенной диеты, однако результаты будут значительно медленнее, чем если бы вы применяли эффективную программу упражнений для поддержки усилий по снижению веса.
Это то же самое, что иметь лодку и весло или лодку с мощным мотором - и то, и другое доставит вас к месту назначения, но одно сделает это значительно быстрее.
Когда вы тренируетесь, ваше тело тренируется превращать пищу в энергию. Если в вашем теле мало энергетических запасов, то есть пищи, оно начнет искать накопленные жировые отложения и сжигать их в качестве источника топлива, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.
Суть в том, что ваше тело начнет улучшать свою способность распределять ресурсы, где и когда это необходимо. Под ресурсами я просто подразумеваю накопленную энергию в виде пищи.
И, улучшая свои способности, я имею в виду, что ваше тело станет метаболической машиной, способной расщеплять и перерабатывать пищу гораздо быстрее, чем без физических упражнений.
План тренировок для похудения
Вообще говоря, эффективный план тренировок для похудения будет включать в себя достаточное количество кардио или более интенсивных кардиотренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки, наряду с умеренной поднятием тяжестей.
Когда есть баланс между кардио и тяжелой атлетикой, организм не только развивает способность более эффективно циркулировать и использовать жидкости, но и укрепляет костно-мышечную систему, что имеет решающее значение для похудения.
Следующие простые упражнения очень эффективны для быстрого похудения:
- Кардио (бег, езда на велосипеде, бег трусцой, прыжки с трамплина, походы и т. д.) - отлично подходит для поддержания частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, одновременно улучшая обмен веществ.
- Отжимания - очень простая, но эффективная тренировка всего тела, поддерживающая коррекцию осанки. Если вы не можете выполнить это движение с легкостью, сделайте это, опустив колени для начала.
- Бёрпи - одно из моих наименее любимых упражнений, потому что оно очень утомительное, но удивительно хорошо помогает улучшить результаты похудения.
- Индуистские приседания - отличаются от обычных приседаний, но очень похожи на стандартные приседания с собственным весом. В индусском приседе основное внимание уделяется коленям и бедрам, приседанию и касанию земли тыльной стороной руки (считается за 1 повторение).
Что касается частоты, вы можете выбрать немедленный результат при частых упражнениях или менее быстрый при большем количестве выходных.
Лично мне нравится быстрый результат! Поэтому я предлагаю как минимум 4 дня с 3 выходными, однако, если вы действительно хотите результатов, делайте это до 5 дней с 2 выходными. Не стесняйтесь менять выходные в соответствии с приведенным ниже графиком.
Сплит на протяжении недели
Понедельник (толкание/толкание верхней части тела)
- 10-минутная разминка кардио
- 50 отжиманий в виде 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- 50 подтягиваний в виде 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
- 10-минутное кардио с заминкой
Вторник (нижняя часть тела, ноги)
- 15-минутная разминка кардио
- 50 индуистских приседаний в виде 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- 50 Выпады 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
- 10-минутное кардио с заминкой
Среда (Отдых)
Не забудьте день отдыха, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Четверг (движение всего тела)
- 5-минутная разминка кардио
- 100 берпи в виде 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- 5мин Заминка Кардио
Пятница (день кардио)
- 10-минутное кардио-разминка в умеренном темпе
- 20-минутная HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) со спринтом, ездой на велосипеде или греблей в течение 2 минут ТЯЖЕЛО/БЫСТРО, затем 2 минуты в среднем/медленном темпе, затем 2 минуты ТЯЖЕЛО - цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в контролируемом поместье
- 10-минутное кардио с заминкой (шаг или очень медленный бег трусцой)
Суббота (нижняя часть тела и ноги)
- 15-минутная разминка кардио
- 100 приседаний с собственным весом: 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- 5мин Заминка Кардио
Воскресенье (Отдых)
Еще один день отдыха, прежде чем перейти к упражнениям на следующей неделе.
Как это работает
Механика этой работы довольно проста. Мы превращаем ваше тело в эффективную машину для сжигания жира!
Вышеупомянутый план тренировок направлен на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и двигательных навыков. Нам не нужно сосредотачиваться на развитии толстых плотных мышц, но нам нужно выполнять некоторые движения с помощью мышц, такие как отжимания и подтягивания.
Развивая мышцы, вы сможете сжигать жир значительно быстрее, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения.
Примерно 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Поэтому мы хотим развить мышцы, чтобы они могли сжигать жир вашего тела даже в дни отдыха!
Заключительные мысли
Предлагаемые упражнения очень просты и легки в выполнении по той причине, что вам не нужно сложное оборудование! Все, что вам нужно, это ваши собственные амбиции и сила воли, чтобы увидеть значительные улучшения в своей жизни.
Прежде чем начать путь к похудению, я хочу, чтобы вы сначала постояли перед зеркалом в течение 10 минут и представили себя стройнее, сильнее, быстрее
Увидьте свою истинную форму и осознайте ее единственное время, которое отделяет ее от вашего текущего состояния бытия. Когда я впервые похудел на 40 фунтов за 3 месяца, это произошло потому, что я стоял перед зеркалом до и после каждой тренировки и стремился соответствовать той версии себя, у которой нет терпения к неудачам, слабости, избытку жира и нездоровому состоянию здоровья. жизнь.
Делайте фотографии, чтобы записывать свои успехи, потому что это позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись. Поделитесь своим прогрессом с друзьями и семьей, чтобы не только мотивировать их, но и подкрепить свои собственные усилия.